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前言
先来做一个小测验，下面中与自己生活习惯相符的项目有几个？
①20岁之前还算苗条，之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少喝酒或大餐3次。
⑦喜欢吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜欢吃肉很少吃菜。
⑩会偏食，喜欢的食物每天都吃。
⑪出外都是开车，不走路。
⑫体型肥胖且怕冷。
⑬血糖值、胆固醇都很高。
⑭有便秘状况。
⑮食量大。
给你点时间算一下
【自测结果】
如果以上情况占3个以下：还算健康，但要预防，尽早剔除危险因子。
如果以上情况占4-9个：属内脏型肥胖群，请改变不好的生活习惯。
如果以上情况占10个以上：属内脏脂肪高度危险群，要改善根本生活方式。
今天文章的主要内容:
●什么是内脏脂肪
●内脏脂肪多少属于健康
●内脏脂肪怎么改善
●内脏脂肪怎么训练
什么是内脏脂肪？
你或许会有这样的情况：一直在减肥，方法都用了，但是肚子还是瘦不下来；或者以前习惯不好，肚子异常的大。
也许你身体里住着一个“小怪兽”，那就是内脏脂肪。
在我们腰、胳膊、腿上这些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。而内脏脂肪，围绕在我们腹腔，更确切的讲，内脏脂肪包裹这个我们的内脏器官。
一定的内脏脂肪只是必要的，它起到保护内脏的作用，但是过量的内脏脂肪就不好了。有研究证明，过量的内脏脂肪会有以下几种不好的特点：
①引起胰岛素抵抗，带来糖尿病，心脏疾病；
②一直脂肪细胞因子分解瘦素，让人体更加多的存储不必要的脂肪；
③增大心脏疾病风险，引发高血压、坏胆固醇；
④释放促炎因子，导致身体出现炎症反应；
⑤阻碍体内毒素排出
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内脏脂肪多少属于健康？
刚刚讲了，内脏脂肪过量对身体的危害，那怎么样算过量呢？大家可以自测一下。
方法一：测腰臀比
笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
方法二：测试腰腹皮下赘肉
试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。
内脏脂肪怎么改善？
重点来了，尽管内脏脂肪给我们带来太多不好的影响幸运的是，内脏脂肪还是比较容易减掉的，只要能运动、改变饮食和生活方式，每减掉一些体重，你就会减少很多的内脏脂肪。
一、吃相对干净的食物
研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪；还有研究实验证明，吃跟糖同热量的淀粉、蔬菜、瘦肉等，10天后脂肪肝下降3.4%。
二、做运动：hiit、力量、有氧
一项超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。高强度间歇训练（HIIT）已被证明有利于减少内脏脂肪。
总而言之，动起来，你练成的肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。
三、改善体内的激素水平
腹部肥胖的男性可能会睾酮素较低，雌激素较高，他们都是相关联的：睾酮低，没精神易疲劳，皮质醇上升，身体代谢能力差。
去运动有注意提升睾酮，睾酮水平更高，运动水平运动表现也会更高。
如何提升体内睾酮水平呢？除了昨天讲的补剂外，需要及时释放压力、保证睡眠质量、摄入锌镁食物（如牡蛎，西蓝花、海带等）
内脏脂肪怎么训练？
【凳上卷腹】
动作要领 ：仰卧，将双脚放在凳子上，保小腿和地面平行。下颚微收，双手交叉摸双耳，腹部收紧，呼气发力，至胸椎完全离开地面，吸气恢复原状，运动过程中保持身体的稳定性，反复循环此动作。
【仰卧单车】
动作要领 ：身体仰卧于地面，腿部伸直，双手交叉于头部后侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，呼气卷起身体肩胛离地将左手手肘靠近，左腿保持伸直腾空，吸气身体还原，左右交换，反复循环此动作。
【仰卧抬腿】
动作要领 ：仰卧，双脚并拢，将自己的腰椎完全放在地面上。上肢做一个胸部抬起，双手臂垫于臀部下侧，下颚微收，腹部收紧，呼气发力，将两腿抬离地面，吸气恢复，注意脚后跟不要接触地面。运动过程中保持身体的稳定性，反复循环此动作。
【v字两头起】
动作要领 ：平躺于瑜伽垫或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。接着起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，恢复到原状，反复循环此动作。
结束语
想保持一个好的形体以及健康的身体，好的生活习惯是必要的。彻底地长期地改变你的饮食和生活方式，才是摆脱内脏脂肪的关键。
