声明：本文原创，严禁抄袭，原创不易，若转载请注明出处。大家好，我是一名CBBA和IFBB注册健美运动员。曾获得2015深圳市180组以下古典健美冠军。2016年全国健美公开赛（深圳站）男子古典健美季军，2016年IFBB奥林匹亚大赛亚洲香港站180组以下古典健美第五名。同时也是一名抗阻力训练和运动营养培训师。希望我的原创文章可以给广大健身健美爱好者带来帮助，喜欢健美的朋友请关注我，谢谢。
自然健美系类之——国内首推：自然健美BV双重泵血训练
题引：国际流行的健美方式有很多中，比如常规的健美人一直遵循的阿诺德的分化训练、门泽尔和多里安耶兹为代表的超负荷巨型组训练法、菲儿西斯和杰瑞米的FST—7 筋膜拉伸训练法、刘易斯和威廉姆伯纳克为代表的Y-3-T训练法。也有国内的健美前辈杨敬民的本源训练法。其实，这些方式还是比较适合职业健美运动员的训练，是建立在超高强度训练和超高恢复的能力，普通的自然健美训练者恢复能力（原因参考我的上一篇文章），那么有没有一种训练方式符合自然健美训练者呢？让自然健美训练者极限生长肌肉。
它来了：blood & volume 训练方式BV训练法，我给他翻译成双重泵血训练法，是一种结合强度和容量的一种训练方式。这种训练方式可以调用负责爆发力量的2型肌纤维和负责耐力的1型肌纤维来做功。让你的肌肉全面发展，考量了肌力和肌耐力两个方面。在训练的时候极度充血和收缩。第一重泵感是5-8RM的大重量训练给你带来的泵感（力量充血）；第二重泵感是12-15RM次极限重量多次数给你的肌肉带来极限的充血泵感（数量充血）。这种训练方式可以让你的肌肥大效应最大化。今天我们只论训练原理和计划安排，当然，你的肌肉生长也离不开饮食和休息等其他因素。
怎样的训练方式更适合自然健美运动员或爱好者的肌肉生长？
BV训练是适合有一定训练基础的，遇到发展瓶颈起的训练者，如果是训练小白更要注意这些注意事项。
自然健美冠军：弗兰克 赞恩
写在前面：了解这个训练法之前我们要了解一些肌肉生长原理
一、BV训练法论证
1、RM：力竭组训练——让肌肉嘶吼
RM：Repetition Maximum，是在进行抗阻力训练时，最大强度能重复的最多次数，趋近于力竭式的训练方法。比如我们做平板杠铃卧推的时，你可以进行60公斤杠铃完成标准的10次卧推，后面两次较费力完成，那么这组训练你就重复12RM。这里面要强调的是，所有的训练一定要保证训练质量，摒除非合理信念：为了完成动作而完成动作。RM的前提是肌肉控制，在抗阻力训练里会动用离心收缩和向心收缩和等长收缩，训练时不管是第一组的第一个还是最后一个，都要高质量的完成。高质量的定义是动作模式标准、目标肌肉完全收缩和拉长、完成一组后肌肉充血感主观感觉明显增强，
在进行力量充血中训练中可能会出现不是特别充血的状态，这个时候要找原因。首先，在训练之前是否做了充分的热身和激活，可以拿泡沫轴和弹力带做好相关准备活动，其次，在训练的过程当中是否做全程，等张收缩和等长收缩是否做到，另外在组间歇时候不要进行过度地静力拉伸，会影响下一组的肌力训练。在“力量充血”训练部分中强调的是肌肉的力量，更加侧重向心收缩，也就是举重物。而“数量充血”则更加侧重离心控制，肌肉的充分延展，“数量充血”训练中还采用超级组的训练方式，让你的肌肉泵感极速增加。我们在双重泵感训练法下，要采用RM训练，这需要你每次去记录的训练重量，做到精确训练。
2、每组重复5-15RM，让你训练事半功倍
“力量充血”训练5-8RM，“数量充血”训练12-15RM。为什么要这么安排，常规的肌肥大训练不是8-12RM吗？据科学教给出的实验结果1-5RM对于增加绝对力量是最有效的，很多大力士也采用5✖️5的训练方式来进行力量训练。而我们的目标是肌肥大效应最大化而不是肌力最大化，但是我们的力量又和肌肉纬度成正比，所以我们采用5—8RM，既增加力量又可增加肌肥大，这种RM的选择恰到好处的调用了我们身体的2型（2a,2x）肌纤维。
“数量充血”训练12-15RM，这种稍微轻重量多次数的训练，可以让我们的肌肉控制感增加，等长和等张收缩效果更明显，深度刻画肌纤维。每完成1次，营养和血液输送到目标肌肉，让其泵血效果显著，暂时性肌肥大效果明显，结合超级组的方式提升机体耐乳酸程度。这就是“双重”泵血训练法的含义。
1型红肌，2型白肌
3、你还在做常规的一周5天的分化训练吗，胸、背、肩、手臂、臀腿？
这种分化训练没有问题，但是如果你常年都是用这种训练方法进行训练，可能肌肉就会进入瓶颈期，不妨用BV训练法，最大化的极限增肌。比如我们可以采用一次练习两块肌肉，比如背+肩膀，胸➕手臂，臀+腿，练三休一，这种训练让我们一周之内目标肌肉鼓励训练两次，这样可以最大化的刺激我们肌肉生长。曾有科学家做过这样一个实验，类固醇使用者不运动，类固醇使用者运动，自然健美者运动，三组对比结果发现自然健美运动增加的肌肉含量是最小的，也就是说用激素的不锻炼也要比你长得快。但是虽然这些激素会促使你的肌肉肥大，但是你的韧带肌腱关节没有增长，迫使其压力巨大。比如原来你是70kg，你的关节、韧带等结缔组织职能承担70KG的重量，外援激素注入后，瘦体重可以达到100Kg，压力可想而知。所以他们可以用大重量来进行训练，但是这些训练者一定要保护好自己的关键和韧带。所以这些职业健美运动员会注射激素来使肌肉增长，并且恢复时间很快，可以再次进行高强度大重量的训练，但是自然健美训练者若按照这种高强度方法训练，会训练过度，身体无法恢复，引发皮质醇升高，反而会分解肌肉。所以我们的BV训练法，结合了我们人体的生理特点，设计出符合自然健美训练者的训练方法。每次训练时常60-75分钟左右，每次训练2个肌肉群。一般体内糖原可以给我们供给90分钟，正好利用好我们的训练小于90分钟，这样可以充分的让我们的肌肉在训练的时候做工，保证了训练的状态。
4、自然健美前提下，最大极限的增肌训练应该如何安排？训练容量和训练重量的辩证讨论
对于自然健美来讲，一周练习一次目标肌肉往往不够（排除初学者的福利期），但是每周目标肌肉的训练又不能超越他的容量极限，练的少肌肉被破坏的程度小，肌肉超超量恢复价值降低，练的多肌肉过度破坏，无法及时修复（自然健美）。所以我们的BV的训练就考量到肌肉恢复问题，每周两次相同目标肌肉的训练，一次是侧重于力量充血训练，一次侧重于数量充血训练，再解释的简单一些，一次大重量第次数训练，一次轻重量多次数训练。让肌肉始终处于生长的状态，如下图，肌肉的生长修复曲线图，实际上肌肉远没有我们想象的那么“脆弱”，在保证运动营养和补剂的全面供给，我们肌肉进行超量恢复的能力更强。训练容量和训练重量都是能量消耗的方式会引起我们肌糖原的消耗，特别是力量充血训练会大量消耗糖原，充血训练加入了超级组的训练方法，所以也耗能很大，采用BV训练法一定要注意饮食和休息的结合。
超量恢复的时机要掌握好，否则与目标背道而驰
5、BV训练法的独特之处
BV训练法让你的弱势肌群迅速提升
很多人会出现一个问题，越强势的肌肉反发展的越好，随着你的训练年限的增加，你的训练感觉也更好。这回造成一个问题，就是弱势肌肉会越来越弱。怎么样判别自己的弱势肌肉呢？
一看，看的是纬度。
二感，感觉肌肉在训练时的收缩程度。
三验，检验自己的绝对力量完成程度。
如果此部分肌肉纬度明显和其他的肌群纬度增加速度不一致，在训练的时候泵感差，绝对力量也不足，那么这部分肌肉是你的偏弱势肌群的训练。在常规的分化训练过程中，优势和弱势肌肉只锻炼一次，那么只会使你的弱势越来越差。BV训练法会充分调动的不同肌纤维，让你的弱势肌肉群也彻底爆炸。弱势肌肉一周一练的频率已经不能满足肌肉发展需要，在非赛季增肌期最主要的就是弥补劣势，甚至将劣势转或成优势，最终赛季来临，才能显露出你的真实实力。
6、优势肌肉的最小训练量和劣势肌群的最大训练量
胸部：如果你的胸部是优势肌群，你的最低训练容量为每周8组就可以保证胸部不缩水；想让胸部训练有进步，每周10组左右是一个很好的选择。若你的胸大肌是你的劣势肌群，想多训练你的胸部，那么你的最大训练容量是每周20-22组左右。如果你的胸部训练超过了上限，很可能超过了自然健美训练者的恢复速度。一般来说12-20组的训练是比较理想的选择。BV训练法是将胸大肌的训练频率定位一周2次，每次进行超负荷力竭性训练。
背部：背阔肌：想要保证你的背部肌肉不掉纬度，每周的训练量至少为8组（MV），最低保持肌肉增长的组数为10组（MEV），最大可恢复训练量（MRV）20-25组，也就是最多25组为上限。最佳推荐（MAV）14-22组。
斜方肌：MV0组，MEV0组，MAV12-20组，MRV26组。
肩部：中束和后束，此两部分相对来说小肌肉群所以我们把二者放在一起就行描述。先来说一下后束，MV最小维持训练量为0-6组，为什么是0呢？如果你练习背部训练做了做够多的拉的动作，就可以间接训练到我们后束。那么，想要维持中束的肌肉围度不掉，每周至少要6组。接下来再谈一谈MEV，二者均为每周6-8组，MRV为每周26组。MAV16-22组。
前束：MV0组，MEV：无推荐，MAV6-8组，MRV12组
手臂：肱三头肌MV0-4组，MEV2-6组，MAV10-14组，MRV12-18组
肱二头肌：MV0-4-6组，MEV8组，MAV14-20组，MRV20-26组
下肢：股四头：MV6组，MEV8组，MAV12-46组，MRV20组
臀部：MV0组，MEV0组，MAV4-12组，MRV16组
国绳肌：MV4组，MEV6组，MAV10-16组，MRV20组
小腿：MV6组，MEV8组，MAV12-16组，MRV20组
作为一个健美运动员一定要全面发展自己的肌肉，并且根据自己的优劣势肌肉可以设计自己的专属计划。BV训练的所有训练原则都符合人体自然健美可恢复的训练容量，符合肌肉自然生长规律。BV训练法确实是一个安全科学且有效的训练方法。
JTS强化训练体系创始人迈克博士
二、BV训练法实例
我的BV训练法示范
其实BV训练不仅可以让你在增肌期突破自己的训练瓶颈期，另外BV训练法也适用于刻画线条的赛季使用，因为我们的BV训练法强度密集，耗能大。下面列举了我的BV训练法备赛训练计划。
周一：背阔肌和三角肌训练
在训练前评估自己的劣势肌群，前面的几个动作要着重刻画这些肌肉，以我个人为案例。我的躯干肌肉比较薄弱，所以我在周一首先要进行的背部的训练，同时练完一块大肌肉再带一块小肌肉进行训练，这次选择肩部三角肌训练。
背部力量充血训练法安排
- 引体向上宽距3组（每组5-8RM，可负重）
- 常规硬拉3组（每组5-8RM）
- 杠铃划船3组（每组5-8RM）
- T杠占距划船3组（每组5-8RM）
三角肌数量充血训练法安排
1、哑铃侧平举➕哑铃站姿推举3组（每组12-15RM）
2、面拉+直立划船3组（每组12-15RM）
周五：三角肌和背阔肌训练
那么，这次训练三角肌做力量充血训练，背阔肌做数量充血训练
本次备赛，我向华人世界健美冠军许老师学习，为了保护版权，无法全部公开。但是整体的训练思路是BV训练法 ，期待明年春天的状态，同时我也身体力行，检验BV双重泵血训练法的真实效果。赛后也会写总结给大家，我们一起探讨人类的自然健美极限。
写在后面：BV训练法总结
BV训练计划安排：练三天休息一天，一周同一块目标肌肉重复两次训练。BV训练法符合人体肌肉生长曲线，在保证肌肉超量恢复的前提下，让肌肉极限生长，这种训练方法可以调动身上的每一块肌肉，不同类型的肌纤维可以充分发挥其作用。这种方式可以给自然健美训练者带来巨大的形体收获。但是想要成功一定要努力去做，不要想。否则，任何事都无法实现。
参考资料：
1、bodybuilding：The complete contest preparation handbook ,Peter J.fitschen Cliff Wilson.
2、Juggernaut Training System ,Dr.Mike Israel.
3、My bodybuilding contest preparation ,Leo Xu.
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