众所周知拉伸就是拉长肌肉，它的主要作用让缩短的肌肉恢复到原有的长度，它是建立在，由于肌肉处于缩短状态2-4周后，肌原纤维中的肌小节数量减少，通过拉伸逐渐恢复肌小节的数量，恢复肌小节的正常排序，使肌肉恢复正常静息长度与肌肉张力。其实拉伸还是其他作用！
不过我们得先认识下我们的肌肉了。
肌肉组织分为三种类型：骨骼肌，平滑肌，心肌。他们的共同特点就是收缩和舒张的能力。
骨骼肌就是附着在骨骼上的肌肉，通过收缩带动骨骼长生运动。也就是我们平常锻炼可控制发力的肌肉。所以他们也被称为随意肌。他们具有明显的纹路，所以又被称为横纹肌。
平滑肌存在于中空器官壁和管壁中，如胃，肠和血管。
心肌形成心脏的壁，作用是维持心脏的持续泵血功能。跟平滑肌一样，我们是无法通过意识控制它们收缩的，想象一个人要是能控制自己的心脏跳动，那就神奇了。
我们所说的拉伸当然就是拉伸骨骼肌了。先来了解下骨骼肌的机构
骨骼肌的头尾两端是由结缔组织构成，也就是肌腱。它将骨骼肌附着于不同的骨骼上，（想象一块肌肉如果附着于同一块骨头上，一收缩骨头不就断了。）一端为起始端，以靠近身体躯干的为近端起始端。远离躯干的为远端终止端。所以我我们经常会听说某块肌肉起于哪里，止于哪里。
再看更细的层面，骨骼肌由肌肉纤维的微小个体肌细胞组成。肌纤维被称为筋膜的结缔组织膜薄片固定。包裹整个肌肉的筋膜叫肌外膜。再肌外膜内又有分组在一起的一束束的肌肉纤维，他们被肌束膜包围，肌束膜内是单独的肌肉纤维，他们又被肌内膜包围。一层一层的构成了我们的肌肉。肌纤维由一节一节的肌小节组成。每个肌小节。众多的肌小节的收缩构成了肌肉的收缩。
那么拉伸是如何作用于肌肉的呢？
我们的骨骼肌中有两种类型的感受器：高尔基腱器（GTO）和肌梭。（此内容不是很好理解，尽量会举例说明。）
先聊聊高尔基腱器的功能，它主要分布与肌肉的肌腹和肌腱中。当肌肉收缩或伸展时，它能感受肌肉内的张力增加。当GTO感受到肌肉收缩时，其功能就是抑制收缩（也称为自身抑制），同时抑制肌梭的作用。举个例子，当你在卧推大重量时，肌肉收缩达到最大，但是又没有推起来7-10秒后。GTO就发挥作用抑制肌肉的收缩，也就是让肌肉放松以达到保护肌肉的目的。所以基本上7-10秒没有推起来，后面就不可能推起来了。辅助伙伴进行卧推时就需要注意保护了。
再说说肌梭。肌梭主要位于肌腹中，平行于肌肉纤维。它的主要功能是对于进行的肌肉收缩进行反向收缩肌肉（也称为牵张反射）。举个例子，很多卧推的人，当他们快速下放杠铃时可以轻松的推起来了。当时让他们慢慢放杠铃时，推起来就比较吃力。这就是利用了肌梭的原理。在感受到胸肌被拉长时，做反向收缩。肌梭的相关肌肉反向收缩同时导致拮抗肌肉放松（相互抑制），举个例子。股四头肌的激活，让使得大腿后侧肌肉的放松。我们的跳跃都是运用了肌梭的原来。如立地跳远，我们都是快速下蹲，然后快速跳就是利用了肌梭的原理。肌梭通常是对于快速收缩做出反应，因而存在一定的风险，如果肌腱的撕裂等。
通常在快速收缩时进行反向收缩
这两种感受器通过其反射作用共同调节肌肉僵硬，从而在很大程度上有助于身体的姿势控制感。
重点来了，以上两个感受器在拉伸中的作用是什么呢？
自身抑制原则说明激活GTO会抑制肌梭反应。当开始进行静态拉伸时（低力度，长时间），肌肉长度的小变化会刺激低级肌梭，肌肉由于肌梭作用临时收缩张力增加。这种低级肌梭反应会逐步减少，原因是随着拉伸的持续，肌梭活动逐渐脱敏。此反应被称为应力松弛。7-10秒后，GTO被激活，肌梭以及肌肉的收缩都被抑制。使得肌肉可以增加延展程度。此时增加拉伸强度保持10秒以上可以让肌肉变得具有可塑性。所以在拉伸后的一段时间，可以感觉肌肉边长了，我们的活动范围也会变大。
相互抑制原则说明，激活一侧肌肉，同时通过神经抑制关节对侧肌肉，也就是说主动肌的肌梭被激活，导致拮抗肌的放松。例如，锻炼臀大肌6-15秒此时臀大肌被激活。相反的曲髋肌就得到了放松。此时拉伸曲髋肌就比较简单。
现在来说说目前主要的几种拉伸方式：
本体感受神级肌肉促进技术（PNF）拉伸，它运用的就是自身抑制跟相互抑制原则。它又分为三种：静力-放松，收缩-放松，静力-放松加主动肌收缩。
静力-放松：10秒的被动预拉伸后，要求个人与同伴保持静力对抗7秒种的等长收缩。然后再由同伴施加被动拉伸力，保持30秒。由于自身抑制，越后面肌肉拉伸长度越长。
收缩-放松：10秒的被动预拉伸后，要求同伴提供一个略小与个人的力，使肌肉慢速收缩。然后同静力-放松一样，由同伴施加被动拉伸力，保持30秒。由于自身抑制，越后面肌肉拉伸长度越长。
静力-放松加主动肌收缩：它同时运用了自身抑制和相互抑制。所以也是最好的拉伸放松方式。同静力-放松不同的是，在最后同伴 施加拉伸力时，需要控制主动肌进行收缩发力。
越后面肌肉拉伸长度越长。
它静力-放松类似，但在过程中需要增加一个背阔肌的主动收缩
静态拉伸：最常见的拉伸，简单方便，就是将目标肌肉拉长置最长并保持30秒。可被动拉伸（同伴帮忙），也可主动拉伸。
动态拉伸：通常对于即将进行的运动做相似的动作，让身体做好运动准备。比如短跑运动员，在比赛前，会进行大步走强化臀部肌肉，模拟短跑时的动作。
其他拉伸如：弹振式拉伸，主动分离式拉伸，由于其效果备受质疑，这边就不做说明。
最后说说何时做什么拉伸是比较合适的。
运动前：柔韧性不佳，肌肉不平衡且身体虚弱的人 推荐静态拉伸
柔韧性良好，肌肉平衡且身体强壮的人具有良好的技巧和柔韧性的高水平运动员推荐
动态拉伸
运动中通常不建议进行拉伸放松。
运动后采用本体感受神级肌肉促进技术（PNF）拉伸
平时的拉伸可以让肌肉恢复长度与肌肉张力，恢复良好的体态。运动前的拉伸可以让我们拥有更好的灵活度同时也是一种热身方式告诉身体做好运动准备，运动后的拉伸可以加速乳酸的排出，同时让血液回流。所以，做好拉伸可以让运动更有效，恢复能力加强。 #健康真相馆##她力量计划##清风计划#
