凡是劇烈的運動訓練都會在你的肌肉組織中造成微損傷，格鬥運動更是如此。拳手通常要接受嚴格的訓練，幾乎涉及到身體所有肌肉；且又因它是一項接觸性運動，因此增加了對肌肉組織造成額外的壓力和損傷的可能。
凡是練習過格鬥的（拳擊、泰拳、MMA等）朋友，幾乎都出現過，由於過度訓練而出現的遲發性肌肉痠痛。
無論你是職業運動員還是業餘愛好者，都必須遵循有效的肌肉恢復療法，使你的訓練達到最佳效果。這將改善你的整體健康，防止過度訓練造成的肌肉損傷。
懂得肌肉恢復知識的朋友訓練效果遠超那些不懂的訓練者，因為訓練的效率往往和身體狀態與積極性密切相關（身體狀態不好影響訓練進度也影響積極性）。
前幾期，我們聊到《格鬥運動員如何進行賽後休息和身體恢復》，不過其中有些方法可能對於普通格鬥愛好者與運動參與者門檻過高。
那麼今天我們就來聊聊格鬥初學者（拳擊、泰拳、MMA等）最應掌握的3種加速肌肉恢復方法。
一、鍛鍊疼痛肌肉
1、按摩
因為其良好的效果，按摩在職業運動員中很流行。
一個運動按摩師或其它好的按摩師，會通過按摩肌肉和疏通關節，以幫助你的肌肉恢復的更快。
- 如果你不想花錢按摩，讓你的同伴幫你按摩吧，或自己按摩也成。用穩而深的的動作揉你的胳膊和腿。
- 你也可以用一個按摩器，甚至網球來揉疼痛的肌肉。
2、游泳
游泳是對你的肌肉另一種按摩方式，提供輕柔的阻力使你的痛處有機會舒展，並在不疲憊的情況下運動。
記住，只是游泳放鬆，而不是進行遊泳訓練；20分鐘左右的在泳池的簡單繞圈就會有效。要採用能調動你的疼痛肌肉群的遊法（還能鍛鍊體能和協調性）。
- 蛙泳對疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活動全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
- 在鹽水中游泳是對疼痛肌肉的治療劑，所以如果你住的靠近海岸，去海邊吧。
3、泡沫軸
用泡沫軸活動肌肉緩解肌肉緊張。它會疏通受傷組織和疼痛癥結，防止你的關節疼痛，並更快帶走痛楚；用這個方法你會更快恢復訓練。
- 在你的每個疼痛肌肉群上滾動泡沫軸30到60秒。
- 在你早上醒來時，睡覺前，你白天有時間的時候使用泡沫軸。
4、舒展疼痛肌肉
例如，如果你的腿在鍛鍊後變得漸漸痛起來，確保你徹底舒展了這些肌肉，也就是訓練課結束前的拉伸。舒展有助於放鬆肌肉緊張並消退第二天的疼痛。
- 保持每個舒展動作最少10秒。以淺舒展開始並漸進地增加時間與強度。
二、訓練間的放鬆
我經常會聽說一些學員在教練要求休息的時候無節制的加練，雖然這些很令教練感動，但並不可取。
1、在鍛鍊中按規律休息
給你的肌肉足夠時間從有壓力的鍛鍊中恢復，特別是你剛開始一個恢復訓練時。
有一兩天沒能有一個好好的、必須的休息會導致肌肉拉傷，使肌肉恢復時間變得更長，甚至會引起反覆受傷。
- 在痛處肌肉冷熱敷。熱量緩解疼痛，而低溫有助於減少腫脹和肌肉炎症。
- 普通“敷冰袋”只能用於局部肌肉組織， “冰浴”可以作用全身，
2、大量睡眠
有合適的睡眠會有助於你的肌肉更快恢復，並讓你下次去拳館時有更好狀態。
致力於保證7到8小時睡眠。每天大約同一時間入睡並同一時間起床，讓持續的規律睡眠成為可能。
3、熱浴
在《格鬥運動員如何進行賽後休息和身體恢復》這篇文中，我們介紹了冰浴療法。其實熱浴的效果同樣很棒。
除了安撫疼痛肌肉的痛楚，到熱浴缸裡會放鬆肌肉組織，並有助於恢復狀態。桑拿的效果相同，會通過熱蒸汽放鬆身體。
- 在劇烈運動後，您也可以簡單地洗個熱水澡。溼熱會增加出汗，從而排出體內的毒素和廢物。可以減輕疼痛。
- 一些運動員選擇“對比水療法”，即冷敷和熱敷交替進行，以充分利用這兩種方法。
三、靠吃恢復肌肉
1、 大量蛋白
這是肌肉組織的基石，而當你在恢復階段時，你會需要很多。雞蛋、瘦肉、魚、豆類和帶葉綠蔬都是蛋白的好來源。你需要每天攝入70-100克。
- 大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好選擇。
- 為了平衡蛋白質和糖原的損失，在劇烈運動後的兩個小時內，應該吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的食物（這頓飯可以包括玉米片，蛋清，豆漿，小扁豆，白肉，煮土豆，乾果和麵包等食物）。
2、 維生素C
這是膠原蛋白重建的必需品，有助於重組受損的肌肉組織。恢復期間，在柑橘類水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的維生素C來源加入你的每日菜譜。
3、 考慮補充鎂
鎂能幫助肌肉自我修補併成長得更為健碩。它有助於緩解肌肉抽搐並加速恢復過程。推薦的每日攝入量是300毫克。
- 海藻類，蕎麥，小麥胚芽和杏仁中也含鎂。
- 鎂是緩解壓力的好東西，並有助於在恢復期放鬆肌肉。
我查閱完相關資料後，發現還有不少其他科學方法也有益於肌肉恢復調整訓練狀態。比如瑜伽、冥想等等。篇幅有限，今天就說這麼多了。
成功學很多東西我都覺得是扯淡，唯有一句話卻非常認同：方法有很多種，適合你的才是好方法。在格鬥相關領域同樣如此。
