要擁有美麗的翹臀，
日常練習必不可少，
30種練臀動作分享給你
堅持這麼練，
你會收穫意想不到的驚喜！
動作1
徒手深蹲開合跳 10-20次
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動作2
槓鈴直腿硬拉 10-20次
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動作3
槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
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動作4
半蹲踩橢圓機
（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）
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動作5
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
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動作6
半蹲側步走 左右各10-20次
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動作7
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
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動作8
槓鈴頸前負重蹲 10-20次
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動作9
甩繩半蹲 10-20次
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動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
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動作11
TRX半蹲跳 10-20次
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動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
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動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
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動作14
抗阻力後襬腿 左右各10-20次
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動作15
俯臥後挺身 10-20次
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動作16
樓梯機+後抬腿
（適合在有氧運動的時候做這個動作）
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動作17
器械負重深蹲 10-20次
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動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
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動作19
負重底部深蹲 10-20次
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動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
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動作21
負重深蹲跳 10-20次
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動作22
並腿深蹲跳 10-20次
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動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
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動作24
仰臥負重挺髖 10-20次
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動作25
俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
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動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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動作27
跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
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動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
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動作29
槓鈴負重深蹲 10-20次
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動作30
跪姿蹲起 10-20次
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以上即為30個練臀的動作
練臀的朋友可以一週安排2次臀部訓練
每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習
每個動作做3-4組
翹臀雖好，可不要貪練
那麼萬一貪練了，
千萬要記得給臀部拉伸
接下來就分享5個臀部拉伸動作
具體如下：
動作1：擱腿坐姿體前屈
擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動，然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：
動作2：仰臥側身屈膝轉體
仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面，拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：
動作3：坐姿單腳屈膝抱腿
拉伸時採用坐姿，一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，雙手抱住屈膝腿儘量往胸前靠攏。
動作4：跨膝壓腿臀部拉伸
單腿膝部往前跨坐，身體扶正撐直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上
5、蹺二郎腿蹲坐拉伸
一隻手扶固定物，將一條腿腳踝搭於另一條大腿上，然後下蹲呈二郎腿狀，腹部往大腿靠近。
以上5個動作都屬於靜態拉伸，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。
