動作要領:
回到平板支撐姿態
交替使同側膝關節去找肘關節
收縮單側腹部
建議3~4組,每組每側12~15次即可
動作要領:
髖關節完全側置,膝關節不懂
將腿抬向天花板
感受臀部肌肉的收縮
建議3~4組,每組每側12~15次
動作要領:
臀橋,腳跟幾乎位於膝關節正下方
收縮臀部將身體抬離地面
注意不需要刻意頂胯
只要臀部足夠收縮即可,否則易損傷腰部
建議3~4組,每組12~15次即可
動作要領:
蜷起上半身,使腹肌持續受力
雙腿抬離地面後
雙手交扣做左右交替轉體
注意幅度不用很大
全程保持腰腹緊張,否則容易損傷腰部
建議3~4組,每組12~15次即可
動作要領:
雙手輕釦於腦後,不要發力
頸部儘可能放鬆,雙眼看天花板
交替抬腿,收緊腰腹
可稍作1秒停頓後再還原
全程雙腳不要落地
建議3~4組,每組每側12~15次
動作要領:
雙手輕釦於腦後,不要發力
用腰腹的力量拉起雙腿
在空中做交叉動作
全程雙腿不要落地哦!
建議3~4組,每組30秒,越多次越好
動作要領:
來到平板支撐狀態
核心收緊,如果感覺腰部不適
可以微微抬高臀部,但不要太高
肘關節位於肩部正下方
頸部儘可能保持水平
不要低頭也不需要刻意抬頭
建議3~4組,每組1~2分鐘