其實增肌的過程，就相當於建築物拆掉重建的過程。
訓練屬於破壞，所以肌肉在訓練過程中，不會增長。只有在休息的時候，肌肉才會完成增長，這就是超量恢復的本質。
所以，你休息不好，你只顧著訓練，那麼你的健身效果就會很差，甚至有些人會因此而受傷。
所以很多健身大佬就是那樣說：
“不會休息的人，就不會健身！”
那麼怎樣才算是休息充分了？怎樣判斷肌肉有沒有完全恢復呢？
具體有3個方法可以主觀判斷肌肉的恢復程度。
訓練時肌肉疼痛是否強烈
主觀判斷的一個方式就是，你練完一個部位，等到下一次訓練的時候，肌肉疼痛感是否強烈。
比如你練完腿之後，休息了幾天，然後下一次練腿的時候，第一個動作會不會肌肉疼。
如果疼的話，就說明你上次練完肌肉沒有休息好。
這裡需要注意一點，有些人練完休息了幾天，然後平時不訓練感覺不到肌肉疼，但是一上手訓練，疼痛感就很強。
這種情況也說明你沒有恢復好。
PS.雙重訓練法、靜態痠痛恢復法，這些方式都會扛著肌肉疼痛繼續訓練。
但這種方式，在第二次訓練結束前，不算是休息，只能算暫停。
訓練時肌肉力量是否下降
訓練時力量表現等於健身質量，這點我覺得你應該清楚。
在力量表現不佳的狀態下進行訓練，不具備突破效果，對新手來說，可能問題不是很大。但對老手來說，這直接導致你此次訓練無效。
在平時，我們要記錄自己的力量水平，比如臥推、硬拉、深蹲這3個數字都要記錄下來。
儘量做到不退步。
假如你以前臥推100公斤，但是現在臥推達不到100公斤，在你沒有主動放棄重量的前提下，就說明你的肌肉沒有完全恢復。
這裡面，最重要的一個影響就是健身容量，也叫健身組數。
你平時的健身組數都是20組左右，這樣一週六練，協調好的話不會出現恢復不過來的情況。
但是你後面一個部位整了30組，那這樣的話，恢復時間就會延長，一週六練就不好協調了。
一個部位最好訓練組數在10組-20組之間就可以。
PS.大容量要配合細分化計劃，比如以前訓練是推拉腿三分化訓練，那麼練腿20組、練腹10組，一週練兩次腿。
假如你想要練腿30組，就要用五分化，一週就只能練一次腿。
訓練時關節穩定是否恢復
關節穩定性，在徒手訓練中應用比較廣泛，因為徒手訓練比較依賴關節。
假如你練完俯臥撐之後，休息了幾天，然後第二次練俯臥撐的時候，手肘發抖。
假如你練完深蹲之後，休息了幾天，第二次練深蹲的時候，膝蓋發抖。
這都說明你的肌肉沒有完全恢復。
徒手訓練，本身破壞性不強，所以後期疼痛感也不是很強烈。同時對絕對力量的要求也比較低，所以力量下降與否也看不出來。
但是徒手訓練，要是肌肉沒有恢復的話，受傷風險非常高，一般都是傷關節。
PS.有些人練徒手健身，採用天天練的方式，那種方式建立在低容量的基礎上。
也就是每天50次俯臥撐的訓練，是建立在一個晚上能恢復的前提之上的。
最後，我們還要知道肌肉的恢復時間，儘量用這個來做計劃。
大肌群（胸背臀腿）恢復時間是48-72個小時，小肌群（腹肌、手臂、肩膀）恢復時間是24-48個小時。
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