練習跑步的專項力量之前，我們首先要理順一些概念，跑步的專項力量是針對跑者所運用的技術體系牽涉到的相關用功肌群的肌肉力量，僅僅是針對跑步本身而言，具有一定的專一性和獨立性。然而，從更廣泛的角度去理解，對大眾業餘愛好者，特別是毫無運動基礎的初跑者來說，提升簡簡單單的人體基礎力量對跑力也是有巨大幫助的。
那麼，我們就要理解到跑步的專項力量不止是為了提升跑力而去加強，更重要的目的是為了提高跑步效率，也就是我們經常所說的跑步經濟性。所以有些人很容易會進入一個誤區，他們會說，你看，我簡簡單單地進行了力量訓練，感覺跑步快了很多，你怎麼還說我練得不對呢？其實，這類群體不知道，如果真正地練對了和技術運用相關的力量動作，他們的跑動其實可以更快，這是效率提高的重要原因之一。
此外，對所謂的乾貨知識的理解。很多人都願意去接受乾貨知識，覺得閱讀以後，對自己幫助很大，然而，還是有大部分人無論如何努力去訓練，跑力提升依然有限。這是為什麼呢？其實就是我前文所說的，不懂剖析自己的跑動形態，有的放矢地去閱讀理論知識，在實際跑動中體驗甄別運用，那麼，再好的所謂的乾貨也發揮不了其中的作用。以我們公眾號或是我們小聶跑法的體系為例，很明顯我們的體系是非常抗拒和排斥主動跨步這個動作意識的，所以，我們文章所闡述的觀點和運用技巧，都排除了主動跨步這個動作意識的範疇去表達。如果，你是主動跨步的意識去跑步，並且不想去改變調整的話，即使有相當多的人認為我某個文章是絕對的乾貨，那對你也是毫無意義的。當然，你也儘量不要和我討論我們的理解角度差異。
跑步的專項力量很簡單，按我個人的訓練習慣和進階經驗，做好四個部位的力量練習就可以保證技術動作的有效發揮。
第一，腳踝部位。練習腳踝部位的專項力量要以原地彈跳或結合技術的原地提拉這些動作為主。在這些練習動作當中，每一步落地，身體重心都會處在前腳掌位置，受力點自然也就是前腳掌，然後通過腳跟迅速觸地受力，會對我們腳踝關節和跟腱產生如彈簧般的壓縮反彈效果，能達到符合我們跑動中真實的體感反應。
記住一個重點，每一次彈跳，腳跟都要產生觸地的效果，絕對不能腳跟離地的踮腳跳，因為我們跑動中是絕對不能踮腳跑的，這個問題也引發了我們練習腳踝力量很多人喜歡以跳繩和提踵的方式來進行的疑問。跳繩和提踵可以作為基礎力量來訓練，偶爾一次可以，真正把這兩個動作作為跑步的專項力量來訓練的話，你的跑力必須達到精英跑者的水平，在跑動中的實際體感能對應著兩個動作練習中的體感才產生效果，否則，效果適得其反。
第二，髖部力量和活動度。這是我們跑動中產生自然步幅最大效果的保證，沒有之一。沒有足夠的髖部力量和活動度，自然步幅會被壓制，對髖部骨骼運轉也產生磨損的風險。這點，也是我非常抗拒以主動跨步意識下小步快頻這個動作意識的根本原因。步幅是合理技術運用的自然體現，不需要刻意加大，也無須人為去控制減少，由自己的髖部力量和活動度自然把握就行。主動跨步刻意去跨大步幅的危害容易理解，所以產生了小步快頻的行為，事實上，刻意去人為控制小步，對髖部磨損產生的風險也是很大很大的，而且，這個磨損風險潛伏期很長，如果跑量或運動時長積累到一定程度，這樣的風險轉換為傷病的話，那是無法挽回的損傷。
因此，作為跑步的專項力量非常重要的一環，髖部力量和活動度必須在中後期的進階中注意加強。當然，這個部位的相關力量，必須配合你在跑動中合理的運用技巧才產生作用。
第三，臀部。臀肌力量是基礎力量和專項力量的雙結合體，如深蹲，弓箭步蹲這些基礎力量動作，同時也是臀肌部位的專項力量動作。只不過，如果按專項力量動作訓練的話，練習方式和基礎力量的練習方式有所區別。譬如每組動作之間的間休時間，或是每次訓練的時長得區分清楚。基礎力量針對爆發性快肌的比例較大，而專項力量是針對慢肌的深層力量比例較大，因此，對臀部的訓練，要以自己的實際需求去劃分不同的訓練方式即可。在這個問題上，我們可以參考一下短跑運動員和長跑運動員的臀部形態就能更清晰地去理解。我的常規做法每次跑後都會進行幾分鐘的臀肌力量訓練，以循序漸進的方式逐步提升次數，一組內完成。
第四，腰腹部。腰腹部訓練對業餘愛好者來說比較容易困惑，因為我們有對人魚線和馬甲線的嚮往。事實上，如果單獨針對長跑而言，是不需要人魚線和馬甲線的，那麼，我們在訓練腰腹部的時候，相關動作和訓練方式，就要對應跑動中我們腰腹部下壓的動作來進行。在我所理解的技術體系當中，對腰腹部的專項力量訓練，其實是對我們個人對身體重心移動的能力的訓練。基礎力量譬如卷腹，仰臥起坐或是臥姿抬腿，包括平板支撐這些能形成八塊腹肌的動作就不用討論了，可以在跑步初期作為簡單的基礎力量練習，進階的中後期，其實可以不做。真正需要練習的腰腹部力量動作，是肚臍眼位置，以背肌力量往前發力的動作為主，對應我們跑動中腰腹部下壓，和跑動中維持上肢穩定性的相關動作，這樣才能真正的把握好我們的重心移動能力，達成運用技術的效果。具體的練習動作，後面我會分享給大家。
重要的事情再說一次，真正的跑步腰腹部專項力量，是提升我們對身體重心移動能力的把控能力，不是為了人魚線和馬甲線的練習效果。雖然我也很想擁有八塊腹肌，但有時候為了跑力，暫時還是控制一下這內心的渴望。
好了，練習跑步專項力量的意義和訓練方向大致就是這些，希望我能表達清楚，並幫助到大家。謝謝。
文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。
