西米哥
你想健身。但是，你不想去健身房，特殊時期吧。不過健身房對於鍛鍊效果和運動表現都比一般環境好很多，或者你屬於獨立類型的。在家也能鍛鍊。但是，你真的可以在不離開屋子的情況下進行出色的鍛鍊嗎？
在當今世界，現實是人們每天沒有時間去健身，而且也不能堅持。其實我很鼓勵人們在家和在健身房鍛鍊的一樣多，就是從態度和執行力上都表現得要和在健身房一樣。這樣，他們更傾向於採用健身作為健康的生活方式。關鍵是在某個地方、節點，做某個令你身心愉悅的事情。
在家中設計有效的鍛鍊不需要花費很多精力或金錢。諸如健身球，啞鈴，運動帶或泡沫軸以及俯臥撐杆之類的東西，都可以做到有效的鍛鍊。關鍵是創建一種適用於所有鍛鍊肌肉的程序。
下面是對於初學者或者體質比較薄弱的人，建議的幾個在家鍛鍊動作：
1.跳蹲
從跳深蹲開始，你不需要啞鈴。蹲下並通過跳躍將自己向上推。你需要重新站起來並再次蹲下。重複相同的過程30秒鐘。為了保持良好的平衡，你可以將拳頭緊緊地放在面前。
2.啞鈴彎舉
二頭肌捲曲並增強手臂，二頭肌捲曲30秒。你會感覺到腿和手臂被灼傷。
3.髖關節擴展
這項運動將伸展你的臀部並改善你的平衡，同時加強你的肩膀，腿部，背部。雙手直握啞鈴，站直。將右腿向後延伸，將腳趾放在地板上。臀部向前傾斜，右腿向後抬起。將胸部放在地板上，並在用肩膀拍成T形時伸出手臂。確保保持脖子和頭部筆直。回到起始位置，每條腿重複相同的10次。整個練習需要你1分鐘才能完成。
4.兩頭起
平躺，你可以將捲起的毛巾放在下背部下方以得到支撐。伸出手臂，抬起頭頂，收緊腹部肌肉。然後，抬起雙腿和手臂，並嘗試在身體上方觸摸它們。降低它們並重復。為了使此練習更輕鬆一些，你可以將雙腿伸直到身體上方，然後用手觸摸它們。這將增加核心區域的靈活性。
5.俯臥撐和側板
進行常規的俯臥撐，雙手的位置要比肩膀寬，並且雙腿要伸直。繼續俯臥撐時，請拉入腹部肌肉並保持身體成一直線。完成每次俯臥撐後，將身體放在一邊並做一個側板。
6. 俯臥弓步踢腿
這項運動將增強你的姿勢，並增強手臂，肩膀，腿部，上背部和中背部的肌肉，同時還可以使它們保持緊繃狀態。它還可以改善你的臀部靈活性。進入弓步位置。將胸部放低至大腿，然後將手臂朝下伸展。保持背部挺直，避免駝背。拉直前腿的同時，向後移動肘部並擠壓肩胛骨，你的軀幹應該稍微向前，每條腿重複相同的10次。
如果鍛鍊不起作用，但也不是在浪費時間，相比高風險的鍛鍊上，放棄這6個動作可能無法實現你想要的結果。但是即使沒有專業的器械，你也可以鍛鍊肌肉並燃燒卡路里，對於沒有基礎和受傷康復的人很不錯。
最後我想告訴你健身的五要素
有效的健身計劃包含五個組成部分，你可以在家中完成所有這些工作：
- 熱身。
- 有氧運動（減脂）。
- 阻力運動（力量建設）。
- 靈活性運動（敏捷鍛鍊）。
- 休息時間。
熱身可以是在室外或跑步機上輕鬆步行，或者在固定自行車上步伐緩慢。
對於有氧部分，請更快地步行，跳繩或原地踏步，也可以通過視頻進行有氧操，無論你喜歡什麼都會使你的心跳加快。
阻力部分可以是下蹲，俯臥撐和腹部仰臥起坐一樣簡單的動作。或者你可以用小啞鈴，阻力帶之類的。
靈活度可以進行HIIT衝刺障礙跑實現，或者簡單的跳皮筋。
最後一定給足自己休息時間，不管什麼運動，休息是下一次開始的最好“良藥”。
文藝範愛運動女孩
健身並不是一定要去健身房！自重訓練同樣可以練就一身盔甲！
練好核心力量，便是健身成功的基石！動作一：引體向上！
目標肌群：背闊肌，豎脊肌，三角肌！
動作要點：
- 寬臂練肩，窄臂練臂！
- 收緊肩胛骨！
- 感受後背腋窩下左右一對小翅膀的發力感！
![]()
動作二：俯臥撐！
目標肌群：胸大肌，背闊肌，肱三頭肌！
動作要點：
- 寬臂練胸大肌外緣，窄臂練胸肌中縫！
- 標準俯臥撐雙臂貼緊胸廓兩側！
- 感受胸大肌和肱三頭肌的發力感！
![]()
動作三：卷腹！
目標肌群：腹直肌！
動作要點：
- 雙手交叉放至胸前！
- 頭部頸部上半身保持一條直線！
- 起身至與地面夾角60，落下是後背不碰到地面！
- 動作儘量放慢，感受腹直肌發力感！
![]()
動作四：深蹲！
目標肌群：臀大肌，股四頭肌！
動作要點：
- 雙臂水平伸向身前！
- 雙腳比肩略寬，雙腳尖自然向外張開，雙腿下蹲時與腳尖方向一致！
- 大腿蹲至與地面水平！
- 動作儘量放慢，感受臀大肌，股四頭肌發力感！
![]()
關注小醫生愛健身，用專業的醫學知識為你解答健身遇到的問題！
小醫生愛健身
提升體質，在家練這三個動作就足夠了！特別是針對男性，提升個人體質的同時對肌肉力量和生活方面有所提高！
這三個動作分別是金剛鐵板橋、俯臥撐和深蹲，它們都屬於自重健身，也就是以自身體重為抗阻的健身訓練。而且這三個動作不需要專業的訓練環境和器械，在家就可以提升體質與鍛鍊肌肉。
動作一:金剛鐵板橋
傳統功法訓練，具有強腰固腎的作用。從健身方面分析，是針對下背部為主的身體後鏈肌群的靜力訓練動作。
訓練中注意腰部上挺發力，保持身體鋼板一樣的堅硬姿態。提高核心力量，對個人體質提高非常有幫助。每天2-4組，每組接近力竭即可。
動作二:俯臥撐
更經典了！對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群塑造最有幫助，並對腹肌核心肌群提高有所幫助。
注意核心繃緊身體平直、沉肩姿態、肘部朝後、幅度完全、慢速控制，效果就出來了。進階訓練鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐即可。每次3-5組，每組10-20次即可。
動作三:深蹲
下肢肌群塑造，並促進睪酮分泌。提升個人體質，提高身體運動素質的絕佳動作。
注意膝關節穩定不內扣、後坐發力、脊柱中立位。每次訓練3-5組，每組接近力竭即可，注意肌肉刺激。
以上三個動作，在家裡就可以提升個人素質。練起來吧，你馬上就會看到效果！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
