有多少美眉
常年奋战在“瘦腿第一线”
4个瑜伽体式
每天睡前10分钟
瘦出小细腿
01单腿祛风式
1) 仰卧在垫子上，双脚并拢，脚尖向上，小腿后侧向脚踝方向伸展。双手位于身体两侧，掌心向上，双肩下沉。腰骶有压力者可在腰骶和臀部下方垫瑜伽毯
2) 吸气，曲右膝向身体方向收回，双手环抱小腿胫骨，形成拮抗，骨盆保持稳定中正；呼气，曲手肘，将右腿向身体方向拉动，用大腿前侧去寻找腹部；深吸气，让整个肺部充满气体，保持内悬吸，缓慢抬起上半身，用下巴去触碰右膝，双肩下沉，不耸肩；呼气，有控制的将上半身落回垫面，松开双手，右脚向前伸直放松。
3) 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习
02 桥式
1) 仰卧背部贴地，双手自然放在身体两侧，双膝弯曲，脚掌贴地，双腿及双脚分开，宽度与髋部相同
2) 吸气，身躯贴地不动，双手放臀部两侧，呼气臀部向上推高，背部离开地面，收缩臀部肌肉，双肘向身体内侧收紧；再次吸气，脊柱背部一节节落回地面
3) 保持5-8个呼吸
03 单腿下犬式
1) 进入下犬，十指张开手掌向下压，双肩展开腋下向后背收，脊背向上延伸。双腿保持发力，坐骨展开，左脚向下推地
2) 吸气，保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收，始终保持身体重心往后移，保持左腿向下推地，坐骨展开；呼气，把右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬；吸气，屈膝收回；呼气，落下回到下犬
3) 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习
04牛面式
1) 坐姿开始，双腿向前伸直，手撑住地面，双腿抬高交叉，左腿抬起，叠放在右侧大腿之上，左右两侧膝盖上下叠起放臀部两边
2) 右侧手臂抬起，肘部弯曲，右手向后伸，从肩膀处垂下至肩胛骨中间，左手从下往上伸，直到左手与右手相扣
3) 保持6个呼吸，换另一侧重复练
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