腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出症保健操圖解(上)
腰椎訓練動作
起身運動
上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆
單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作
中腰段牽伸
胸部朝地面,儘可能的前伸上體
仰臥起坐
將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節
腰椎間盤突出症保健操圖解(中)
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
後伸運動
手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊
俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10釐米
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10釐米,同時另側上肢抬高
腰椎間盤突出症保健操圖解(下)
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動
坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸
下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側
預防小方法:
1坐高腿凳
(就是坐上去後腳夠不到地面的凳子),最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種,坐這個會有助於調整正確的坐姿,使腰部和胸部處於正確位置,每天可以挑一段時間坐一下高腿凳,本人測試過,腰部確實會舒服一些。
2.游泳
也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法,尤其是蛙泳,對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
3.睡硬板床
最後一點算不上鍛鍊,就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床,對於治療腰椎很有好處。