新發現：吃白米飯一天超4碗，糖尿病風險上升20%…但中國人除外！
主食吃米飯，是咱們中國不少地區的飲食習慣。然而，近些年來關於米飯的爭議一直不少，讓人吃得有些“擔驚受怕”：
白飯是垃圾食品、最差主食；
米飯吃多了，會增加患糖尿病的風險……
我們還能放心吃白米飯嗎？今天，小康妹兒就和大家擺一擺這個話題。
白米飯增加糖尿病風險？新研究：中國人例外
2020年，前不久這個發表在Diabetes Care上的研究結果，可以說給白米飯“驗明正身”了——
在21個國家開展，涉及13萬人的城鎮與鄉村流行病學前瞻研究(PURE)顯示：
每日食用450克以上白米飯，與中國人糖尿病的發病風險升高並沒有明顯關聯。450克等於9兩，大概是4、5碗飯的量。
該研究稱：
與每日食用白米飯不足150克的人群相比，每日食用450克以上的白米飯，與糖尿病發病風險上升20%有關，其中南亞的印度、巴基斯坦和孟加拉國，是白米飯風險的“重災區”。
但中國的4萬多名參與者數據，卻並未體現這種相關性，反倒是食用300-450克白米飯的人群，有風險趨勢但未達統計學顯著差異，也就是說可以忽略不計。
怎麼回事？為啥中國人吃白米飯與糖尿病發病沒有明顯關聯呢？
該研究認為，認為中國人不僅米飯吃得相對南亞偏少（南亞每日白米飯進食量高達630克），米的種類可能也更好，飲食結構整體也更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類，就能“緩衝”白米飯的升血糖作用。
這一研究結論也側面印證了中國傳統飲食模式是值得推崇的。根據中國居民膳食指南：一天推薦攝入碳水化合物供能比為50%，蛋白質20%，脂肪30%。
米飯被誤稱為“最差主食”，很大一個原因是它被認為與糖尿病發病有關，米飯與糖尿病之間的關係，我們應該怎麼看呢？
米飯與糖尿病 二者關聯如何？
糖尿病是一種內分泌代謝疾病，其發病與飲食有一定的關係，但是，把責任都甩給白米飯，也不科學。
導致糖尿病的因素有很多，而“米飯吃多了”只能算是飲食因素中的一部分。米飯吃多了確實對控制血糖不利，但若說它會導致糖尿病還有待研究。
再說白米飯，需要承認的是，精米白麵現在已經取代了粗糧雜糧的地位，而精米白麵的加工方式會讓不少營養成分有損失。
比如，稻穀、麥子等糧食本身含有豐富的B族維生素和豐富的礦物質，在機械加工過程中，這些營養素容易被破壞掉。加工越精細營養損失的也就越多。
綜上所述，我們不僅要吃米飯，還要繼續優化飲食結構，健康吃米飯，怎麼個健康法？我們接著往下看！
健康小建議：吃米飯有4原則
儘量讓米“淡”
少吃炒飯和菜湯拌飯，否則不利於控制血壓和預防心血管意外。
儘量讓米“粗”
在煮飯的時不妨用部分“粗”糧（糙米、黑米、胚芽米等）和大米合作。
最好先把“粗”原料放在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。儘量讓米“亂”
最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。
一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用。更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。
儘量讓米“色”
比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。
又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。
米飯加一物 好處“翻個倍”
在上述原則的基礎上，最後，小康妹兒向大家推薦一些煮米飯的“小配方”，感興趣不妨今天就試試吧。
1大米+糙米：幫助控制體重
糙米，就是保留了一層穀皮、胚芽和糊粉層的米，富含多種膳食纖維和礦物質，能夠幫助消化，減少糖分的轉化，而且更能增加飽腹感。
大米有著香甜軟糯的口感，配合糙米的米香營養，營養和口感都值得推薦。
2大米＋紫米/黑米：幫助延緩衰老
這個搭配適合秋冬季節選擇，秋冬應該多吃黑色食物。
紫米或者黑米等黑色食物中富含多酚和雜雜氧化物，這種物質具有抗氧化、延緩衰老的功效。
3大米+紅豆：補充B族維生素
紅豆飯算是最簡單易做的雜糧飯了，紅豆富含維生素和礦物質，尤其是B族維生素，可以彌補精白米麵的營養缺陷。
蒸米飯時加入適量紅豆，可以延緩餐後血糖上升速度。
將紅豆事先泡水數小時，讓其喝飽水後，有時候還需要提前煮一下紅豆，然後再與大米一起蒸煮。或者用高壓鍋直接蒸煮，半個小時，軟糯香甜的紅豆飯就可以出鍋了。
日常蒸米飯的時候可以放入不同的豆類，比如今天放一些紅豆，隔天就可以放一些綠豆、黑豆或者扁豆等。這樣既能調節口味，又能保證營養均衡。
說出你最愛的那道飯
小編送你上牆~
