現在健身圈還是跟風健美訓練，今天跟大家聊聊一下力量訓練，5x5很多人聽說過，但是真正實施起來還會有一些困擾，
這個訓練計劃主要是五個動作
1. 槓鈴深蹲
2. 槓鈴臥推
3. 槓鈴硬拉
4. 槓鈴實力推
5. 槓鈴划船
訓練日分為A天 B天
A：槓鈴深蹲5X5 槓鈴臥推5X5 槓鈴划船 5X5
B：槓鈴深蹲5X5 槓鈴肩推5X5 槓鈴硬拉
案例：
第一週：A 休息 B 休息 A 休息 休息
第二週：B 休息 A 休息 B 休息 休息
第三週：A 休息 B 休息 A 休息 休息
每週只要訓練三天，簡單來說就是AB天交替，每個訓練日至少休息一天，相比其他計劃時間安排上自由很多，你可以1 3 5 也可以 2 4 6，但是記得固定下來 每次完成今天五組五次，下一次每個動作增加5磅或者2.5公斤，硬拉每次增加10磅或5公斤，， 如果某個動作沒有完成預設的量，下次訓練不能加重，如果連續失敗三次，下次必須將重量減少10%，例如：你臥推五組，第四組 五組沒做到五下，下次就不要加重，如果100kg臥推失敗三次，就要把重量降到90kg
重量安排： 有經驗者 從50%開始（必須熟悉正確動作模式，有一定基礎） 無經驗者 從空槓開始（建議學習正確動作模式再開始）如果連空槓都舉不起來，可以使用啞鈴， 具體安排大概就是這樣，再說一些經驗，這個計劃真的比較適合新手，只有五個動作，開始使用的重量比較輕，一週三天，一天三個動作，非常節省時間，可以幫你提升力量的同時改善體態，如果你練過一段時間但是沒有力量訓練經驗，也可以試試這個計劃，也能有效的幫你提升力量，這計劃有所有基本力量訓練元素，使用多關節自由力量訓練，有完整的超負荷計劃（這個是週期訓練重點），對於平臺也有相對應的調整方法，如果你是沒有力量訓練經驗 人，建議拿這個計劃作為第一個計劃表，
最後是注意事項： 這個計劃一開始使用的重量要使用比較輕的重量，很多人覺得重量輕沒有什麼感覺，加重或者增加運動量，這樣會造成後面計劃沒辦法實施，提前失去了漸進提升空間，增加運動量恢復不過來則會影響下一次訓練，其實計劃的重量提升是很快的，每天提升2.5kg，一週就會增加7.5kg，你很久會發現難度提升的很快，所以一定要從輕重開始，穩紮穩打的訓練動作和力量，訓練遇到瓶頸期很正常的，所有訓練都是透過超負荷跟超補償來使自己身體素質提升，坦然接受自己的失敗然後順著課表的建議做調整，很久可以繼續突破繼續進步，
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如果關注人多我再分享一篇進階版的力量訓練計劃，更大的容量，更長期的使用週期！
