硬拉到底是練哪裡的？
從原理上來講，它主要是髖屈伸活動，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉為主。
但是你如果去健身房的話，你會發現，不同的人把硬拉放在不同的訓練日。
有些人放在練背日，而有些人則放在練腿日。
其實都可以，但主要是你的訓練方式決定了硬拉的歸屬。
聽一個健身教練這樣總結：
“男生硬拉練背，女生硬拉練臀。”
為什麼會這樣分呢？
男生硬拉練背
當然這裡說的男生，並不是性別上的男生，而是訓練方面的男生，也就是“猛”、“爺們”。
如果你的訓練方式，以衝重量為主，重量非常大、訓練容量也非常猛的話。
那麼你確實應該將硬拉放在練背日，作為練背動作。
1. 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。
很簡單的一個道理，當你進行大重量訓練的時候，深蹲和硬拉這兩個動作對腰部的負擔都非常重。
所以這就會導致一個問題，硬拉和深蹲這兩個動作的重量，必然有一個會犧牲。
也就是要麼深蹲重量加不上去、要麼硬拉重量加不上去。
同時這兩個動作同屬於力量訓練三大項，重要性很強，不能放棄啊。
怎麼辦？這個時候就可以將硬拉放在練背日來練，與深蹲隔開。
2. 背部訓練，缺乏衝重量的動作
背部訓練，其實多數情況下，缺乏衝重量的動作。
不是沒有，比如潘德雷槓鈴划船，這種方式也能衝擊重量。
但是潘德雷划船需要足夠強的下肢穩定性，才能讓練背重量得到提升。
既然需要下肢穩定性，這還需要這麼麻煩嗎？
硬拉既能提高下肢俯身的穩定性，同時也能起到大重量靜態募集背部和下背部肌肉力量的作用。
一舉兩得，既能提高穩定，同時也能提高肌肉纖維的神經募集。
不過一定要記住，龜背硬拉不可取，硬拉始終要收緊背部肌肉，不管放在哪一天。
女生硬拉練臀
確實女生一般練臀，還是以硬拉為主，各種方式的髖屈伸。
如果你目前的訓練，不需要衝擊重量的話，訓練方式比較溫和的話。
那麼你就可以將硬拉放在練腿日，進行臀部訓練。
原理不用說了，它就是髖屈伸練臀的原理。
那麼操作起來有兩點注意事項。
1. 以中小重量來訓練
當然這個可能不需要提醒，因為你日常的訓練重量都不會很大。
但是這個硬拉不一樣，它非常容易上重量，所以很多人總是會情不自禁的將硬拉重量整的很高，你可能感覺不到有多高。
但事實上是，當你的數量只能做10個以內的時候，這個重量對於你來說就顯得有點大了。
所以你的硬拉重量應該控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我覺得是最好的。
跟其它訓練動作不一樣，其它動作是能做起來就能做組，硬拉顯然不是。
2. 容量不超過5組
第二個就是不要做太多組數的硬拉，其實三大項都是這樣，但是硬拉對腰部的負擔更加清晰。
其實我們日常訓練，絕大部分內容是固定和孤立動作，而不是硬拉這種複合動作。
有些人剛一開始練硬拉，就練多了，然後訓練的時候感覺腰疼。
她扛了一段時間，結果訓練的時候不疼了。
但是你有沒有發現，你練完躺在床上的時候，腰又開始疼了。
這其實也很傷腰，所以硬拉組數一定要少，不能練得太多。
健身的實際操作就是這樣，明明動作原理指向東邊，但實際操作卻讓你向西走。
那麼這個時候，你就要根據自己的實際情況來安排訓練。
比如硬拉到底應該練背還是練臀，這個就要結合你的訓練方式來決定。
