近几年来，随着轻食主义和健身热潮的兴起，大家越来越注重吃得营养健康无负担。各式花样的轻食餐层出不穷，频繁出现在我们的日常餐桌。
在这之中，牛油果、鹰嘴豆、藜麦可谓是明星食物，深受轻食者和健身人士的喜爱，一跃挤进「网红」食物的行列。
为什么它们能够迅速占领我们的餐桌？今天就带大家了解一下这些食物。
01 牛油果
「一夜爆红」的古老食物
牛油果是原产于中美洲地区的热带植物。化石研究表明，可能在上百万年前就有类似的植物存在。
这种果肉味淡微香、有奶油般滑腻口感的水果，被称为「森林黄油」「植物奶酪」，在健康生活方式日益兴盛的今天，成为风靡全球的「网红」食物，甚至成为超级名模营养食谱的标配。
在殖民时代，西班牙人对牛油果这种新奇物种产生了兴趣，并将它引入气候温暖潮湿、适宜栽培的地方。
1750 年，牛油果被引进印度尼西亚，1809 年又进入巴西，19 世纪末到达南非和澳大利亚，足迹逐渐遍布全球一切适宜它生存的土壤。
直到 20 世纪初，牛油果才开始成为商业作物，但这种不甜也不多汁，售价还十分高昂的水果仍然不被大多数人所接受。
在美国，除了加利福尼亚、佛罗里达和夏威夷等当时已经种植牛油果的地区外，其他地方的人对其均避之不及。
20 世纪 50 年代，牛油果的命运迎来了转机，这要归功于加州种植者们的一系列营销动作，以及一种新型食物——沙拉的兴起。
60 年代，加州出现了一批牛油果商业广告，将其定位成高端的沙拉搭配食材，吸引了一部分上层人群的消费。
不过真正让牛油果登上「世界第四大热带水果」宝座的，还是美国一年一度的橄榄球冠军赛「超级碗」。希尔顿公司前高级副总裁邦尼・古德曼从 20 世纪 80 年代末至 90 年代初开始为牛油果宣传。
1992 年，古德曼的团队将牛油果深度植入「超级碗」的广告中，甚至将其加入了知名运动员的食谱，比如当时费城老鹰队的食谱中就有四个关于牛油果。
「名人效应」的宣传力度是巨大的，到 2002 年，「超级碗」期间美国人消耗的牛油果近 600 万公斤，与鸡翅和比萨等传统赛事食物并驾齐驱。
近几年来，地中海饮食、素食主义等健康生活方式的热潮进一步加大了全世界对牛油果的需求，新奇的牛油果食谱层出不穷。
牛油果吐司
10 分钟 | 1 人份
食材
吐司……. 1 片
牛油果（去皮去核）…….半个
樱桃番茄……. 4 个
洋葱……. 1 片
黑橄榄…….少许
黑胡椒粉…….少许
欧芹…….少许
海盐…….适量
做法
① 烤制吐司，将新鲜牛油果捣成泥，均匀涂抹在吐司上。
② 将切片番茄、黑橄榄和洋葱切小块，铺在涂抹了牛油果泥的吐司上。
③ 根据个人口味撒上海盐和黑胡椒粉调味，再用一些欧芹装饰即可。
02 鹰嘴豆
古老的「豆中之王」
每个国家或地区都有自己的国民美食，但是能风靡全球的并不多，鹰嘴豆就是这少数中的一种。它不仅在发源地中东地区被当作大众食物，美国和欧洲人民也都爱它，印度更是有数百万人要靠它来满足营养需求。
鹰嘴豆因其表面凸起、形似鹰嘴而得名，又叫鸡豆、桃尔豆。
它不仅富含优质的植物蛋白，还含有人体所需的多种微量元素，其中的植物激素「异黄酮」与女性体内的雌激素结构相似，有预防部分女性疾病的功效，因此被称为「豆中之王」。
鹰嘴豆的味道与板栗相似，香糯甘甜，最常见的吃法是做成鹰嘴豆泥（hummus）和油炸豆丸（falafel），也正是这两种经典做法使鹰嘴豆成为世界性的美食。
近几年来，鹰嘴豆凭借其高蛋白、低脂肪、含复合碳水化合物的特点，常被用来制作各种健康美味的轻食健身餐。
中世纪早期，埃及人尝试将鹰嘴豆磨成粉，与水和香料等混合后制成豆丸油炸食用。这种炸豆丸就是现在我们熟知的「法拉费」（Falafel）。
同时期的欧洲地区则将鹰嘴豆作为药物使用，德国医师圣希尔德加德曾将鹰嘴豆用于治疗发热。直到 16 世纪新航路开辟，鹰嘴豆才随着西班牙探险者的脚步到达世界其他地方。
第一次世界大战时期，德国人将烤鹰嘴豆作为咖啡豆的替代品煮食，至今仍有很多人只喝鹰嘴豆煮制的咖啡。
鹰嘴豆是印度皇帝牢中的御食？
沙・贾汗是莫卧儿帝国第五任皇帝，举世闻名的泰姬陵就是他为妻子修建的。在他晚年重病时，几个儿子为了争夺权力开始自相残杀。在这场争斗中，他支持的长子达拉・什克被三子奥朗则布打败。奥朗则布获得权力后，将沙・贾汗软禁在阿格拉堡一间能够看到泰姬陵的房间内长达 8 年，直到沙・贾汗逝世。
传说残酷的奥朗则布规定沙・贾汗在软禁期间只能选择一种食物，沙・贾汗选择了鹰嘴豆。忠心的厨师为了让他每天吃到不同花样的鹰嘴豆料理，制作出了丰富的菜谱。
如今，印度的鹰嘴豆做法如此多样，可以说沙・贾汗功不可没。印度招牌美食「Shahjahani Daal」就是以沙・贾汗命名的，是一道用丰富的奶油和椰奶烹制而成的鹰嘴豆料理。
△ 「Shahjahani Daal」
鹰嘴豆泥
1 小时 | 4 人份
食材
干鹰嘴豆……. 220 克
小苏打……. 6 克
芝麻酱……. 15 克
鲜榨柠檬汁……. 15 毫升
大蒜……. 4 瓣
冰水……. 8 毫升
盐……. 5 克
做法
① 将干鹰嘴豆浸泡过夜后沥干，和小苏打一起放入平底锅中。
② 开大火加热 3 分钟，不断搅拌。
③ 3 分钟后，加水煮 20~40 分钟（只能被手指捻碎即可，注意不要成糊状），其间不断除去泡沫和浮起的杂质。
④ 沥干鹰嘴豆，放入搅拌机中，在机器搅拌过程中添加芝麻酱、鲜榨柠檬汁、大蒜、盐和冰水。
⑤ 搅拌顺滑后即可装盘。
03 藜麦
源自安第斯山脉的粮中贵族
藜麦，英语是「quinoa」，源自克丘亚语「kinwa」，与马铃薯同为印加人的主食，并被称作「chisaya mama」，意为「粮食之母」。
大约 5000 年前，安第斯山脉的艾玛拉人开始种植和食用藜麦，他们烘焙收割后的种子并用在多种菜式中。
到了 10-16 世纪时，整个安第斯山脉，从哥伦比亚到智利南部都种植着藜麦。它对于维持整个印加文明如此重要，所以每逢播种季节，印加的君主都会用金锹铲开土壤，播下当年的第一颗藜麦种子。
根据考古学证据显示，藜科植物确实在欧洲和南亚曾被作为谷物种植，至今仍有许多变种在印度西北部的丘陵地区生长，但是只有在安第斯山脉附近地区，藜麦成为当地居民重要的食物来源。
2011 年底，为了表彰藜麦在消除饥饿、营养不良和贫困中发挥的重要作用，联合国大会通过决议，将 2013 年设立为「国际藜麦年」。这是联合国的「国际年」在历史上第三次以一种作物命名，此前两次分别是 2004 年「国际稻米年」和 2008 年「国际马铃薯年」。
联合国粮农组织认为，藜麦是唯一一种单体即可满足人体基础营养需求的食物，因此推荐藜麦为适宜人类的全营养食品。然而藜麦的价值被认知却是最近几十年的事情，此前的岁月中它一度消失。
最近几十年藜麦在国际市场上得到开发和扩张，出口量最多的两个国家分别是玻利维亚和秘鲁。
玻利维亚的藜麦生长在海拔 3600 米之上，被称作「皇家藜麦」。这并非单一的品种，而是一组包含 200~300 种生态型的未经杂交和基因改造的藜麦品种，其中部分抗霜冻、抗虫害，当地农民会混合播种来确保丰收。
△ 种植于海拔 3800 米的玻利维亚藜麦
另一品级的藜麦被称为「甜藜麦」，广泛种植在秘鲁。它的种子更小，更适合大范围播种，但是容易受到害虫和杂草的侵害，所以在种植过程中需使用农药和化肥。
由于国际市场对于秘鲁和玻利维亚的藜麦之间的差异知之甚少，玻利维亚人很难将自己用更加传统、无污染的种植方式收获的皇家藜麦卖到更好的价格。
为了维护传统，少部分玻利维亚农民在 2014 年发起运动，呼吁标明藜麦的原产地，以帮助皇家藜麦在国际市场中得到区分。然而令人失望的是，这一运动并未得到当地政府的支持。
蟹肉豌豆藜麦饭团
30 分钟 | 2 人份
食材
藜麦…… 100 克
蟹肉（熟）……. 120 克
洋葱……. 1 个
豌豆……. 100 克
盐…….适量
黑胡椒粉…….少许
橄榄油…….适量
做法
① 将藜麦与水按 1 ∶ 2 的比例放入锅中，煮沸后盖上锅盖，小火继续煮 10 分钟，然后关火焖 5 分钟。
② 将洋葱切碎，与豌豆一起用橄榄油烹炒，加入少量盐和黑胡椒粉调味。
③ 冷却后与蟹肉、藜麦混合均匀并制作成大小适中的饭团。
④ 将烤箱预热至 180° C。
⑤ 将饭团放入烤箱，烘烤至变色即可。
