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2020年，這波新型冠狀病毒阻擋了多少人的回家之路和上班之路。
疫情無情，工作還得繼續。
為了不落下工作，疫情當前在家辦公是很多人的選擇。
然而，不少人在家辦公卻遇上了不小的挑戰。
有朋友直接在床邊用紙箱堆砌出來一個高臺，充當桌子。
有朋友直接在把飯桌子上辦公。
有朋友直接在奶奶的縫紉機上鋪上桌布就擺電腦。
更有朋友把地板當椅子，茶几當了辦公桌。
.......
不科學的辦公環境，直接的後果就是：頸肩腰背的疼痛。
那麼如何在家健康辦公呢？
小編給您支支招。
1、 辦公桌椅的佈置
不管您是用飯桌、還是紙箱，抑或縫紉機來充當電腦桌，都應該滿足以下條件：
1） 臨時桌子足夠牢固，雙手撐在上面不會鬆動和掉落。
2） 臨時桌子的桌面足夠寬敞，有足夠的空間擺放電腦、鍵盤和鼠標，以及能支撐起敲鍵盤的雙手。
3） 臨時桌子和椅子的高度，應該滿足當你坐下雙手擺放在桌面上時，手肘彎曲呈90度角為宜。如此雙臂才能得到足夠的支撐，預防雙臂、肩膀的緊張、疲勞和痠痛。
4） 同時椅子的高度應該讓你坐下時雙腳平放在地板上，膝關節的屈曲角度在90~120度為宜。這樣子的設置有助於改善坐姿，預防不必要的疲勞，如腿部痠痛。
二、電腦的擺放
1）電腦擺放的高度至關重要。
太低了會令您長期低頭，太高了會讓你長期仰頭。
不管是長期的低頭還是仰頭都不利於頸椎的健康，甚至引起頸椎疼痛等症狀。
所以，應適當調整電腦的高度，使得您自然坐直時的水平視線與電腦屏幕的頂部相平行。這是較恰當和科學的高度。
2） 電腦與您的距離應該保持一臂之長。
如此，可獲得較好的視覺效果，並且預防距離電腦太近對視力的不良影響。
三、維持科學的坐姿
關於坐姿，上面也提到了2點，1是不低頭不仰頭，2是雙腳平放在地板上。
還有一個很重要的就是：自然伸直腰背，不彎腰駝背。
選擇有靠背的椅子，可讓腰背得到適當的支撐。
坐下時，可讓臀部貼近椅背的底部，自然伸直腰背，讓腰背和臀部得到足夠的支撐。
如下圖所示：
四、堅持運動
久坐容易引起腰痠背痛、屁股痠痛、頸肩疲勞。
而適當運動有助於緩解這些疲勞和痠痛。例如：
頸肩肌肉拉伸運動
- 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，
- 右手置於頭部左側向右拉伸頸部；
- 保持拉伸30秒，放鬆後頸部回到原來的位置。
- 換另外一側拉伸，左右重複。
- 3次為一組，做1-2組。
- 注意：避免過高抬起手臂。
脊柱轉體運動
- 坐在凳子上，直立上半身，
- 雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
- 雙腿保持不動，向左旋轉上半身到最大幅度，返回原來的位置；
- 換另外一側，向右旋轉上半身到最大幅度，返回原來的位置；
- 重複5次為1組，做1-2組。
- 注意：如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。
這個動作可以增加脊柱的靈活性，減少腰椎的僵硬程度，在一定程度上可以緩解腰痠。
髂腰肌伸展運動
- 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；
- 直立上半身，重心前移直到骨盆前面與大腿上面的肌肉有拉伸感；
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回到原來的位置
- 換腿重複以上動作。
- 5次為一組，做1-2組。
- 注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
這個動作可以拉伸髂腰肌，放鬆腰部肌肉，緩解疼痛。
溫馨提醒：如果長時間存在頸肩腰背疼痛等問題，可以下載WELL健康APP，定製頸部或腰部的運動方案進行康復鍛鍊。
最後，在家辦公還要按時吃飯、準時作息，堅持適當的體育鍛煉，例如室內單車、跑步機、橢圓機等鍛鍊會是不錯的選擇，提高免疫力是非常重要的事情。
同樣在家辦公的你，都有怎樣的辦公環境？是否每天腰痠背痛呢？
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