高考延期身心壓力大?教你“滿血衝刺”的正確姿勢

今年,受新冠肺炎疫情的影響,高考延期一個月。正在複習衝刺的考生們由於長期久坐少動、身心壓力大,可能會出現一系列的身體問題。那麼,高三黨們該如何通過簡單科學的居家鍛鍊來保持身心健康,以良好的狀態迎接高考呢?

考生可能存在哪些身體方面的問題?

考生首先應該對自身身體狀況進行簡單的評估。

一是姿勢評估。很多學生在學習時,會不自覺地駝背彎腰、向前探頭,這是典型的上交叉綜合症和下交叉綜合症的表現,這樣的人往往會出現肩頸不適和腰背疼痛的問題。姿勢異常會引起功能異常,進而導致疼痛。

高考延期身心壓力大?教你“滿血衝刺”的正確姿勢

二是呼吸評估。評估自身呼吸是否正常,可以通過一個小測試:身體直立,將一隻手置於胸前,另一隻手置於腹部,在吸氣時,如果上方的手鼓起則是胸式呼吸,下方的手鼓起則是腹式呼吸。很多人習慣採用胸式呼吸的方式,而效果較好的呼吸方式應該是腹式呼吸。

三是活動度評估。評估方法為:身體直立,軀幹保持不動,緩慢低頭,用下巴碰觸胸骨位置,如果碰不到,說明你的頸椎活動度很可能出現了問題。同樣,可以試試抬頭看天花板時,面部能否與天花板平行,如果做不到,也說明你的脖子承受了很大的壓力。

如何科學地進行居家鍛鍊、緩解疲勞?

1.緩解眼部疲勞。除了眼保健操、遠眺以外,更重要的是學會讓眼部肌肉主動放鬆。可以將一支筆舉到眼前,慢慢靠近雙眼,再逐漸拉遠,拉遠時眼睛順著筆尖的方向遠望,來回重複上述動作5~10次即可。將筆左右、上下移動也可以起到放鬆的作用。

高考延期身心壓力大?教你“滿血衝刺”的正確姿勢

2. 緩解頸部疲勞。考生由於長時間久坐且姿勢不正確,在肌肉緊張的情況下,甚至會出現頭痛、大腦供血不足、思考費力的問題。這時可以通過拉伸訓練和力量訓練來緩解。

具體方法為:(1)雙手托住耳垂下方的顳骨處,向上牽引;(2)慢慢抬頭,看向天花板,爭取鼻子和天花板平行;(3)慢慢低頭,雙手右後包頭向前緩慢發力,牽拉頸後部;(4)慢慢偏頭,單手輔助牽拉;(5)左右轉頭至最大幅度後低頭,單手輔助牽拉(斜方肌上束);(6)左右轉頭至最大幅度後低頭並轉頭,單手輔助牽拉(肩胛提肌)。

此外,簡單的力量訓練也可起到緩解肩頸痠痛的作用。如:站立或俯臥時,低頭收下巴後縮,保持30秒以上;將毛巾掛在脖子上,雙手抓住兩端,收下巴後縮。

如今距離高考還有不到三個月,考生要養成健康的生活方式,堅持鍛鍊、保持身心健康,才能以“滿血衝刺”的姿勢迎戰高考。

資料來源:北京體育大學北體傳媒

受訪專家:北京體育大學體能訓練學院教授李春雷

(責編:王欣玥、董菁)


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