對於我們剛接觸健身不久或者是準備健身的小夥伴來說如何給自己制定一套合理的健身計劃呢，下面老羊來給大家說一下
首先要根據你自己目前的身體狀況和時間來決定
我們先來說身體狀況一般或者偏弱的這部分人
想通過健身改善下自己的身體，增加身體的免疫力和抵抗力讓自己更健康的這部分人群，這 種人群一般年齡略微偏大身體機能可能低於平均水平身體上多多少少都有些指標高或者低，然後通過段練的確能改善和提高自己的 身體健康程度，這種情況下我們要循序漸進的去段練，保持一個平和的心態，建議平常有時間可以做一些戶外運動如登山騎行之類 ，有條件的情況下可以走進健身房來把身體進行針對性的訓練。
我們著重說一下到健身房後的鍛鍊畢竟我是搞健身的嘛，一般我們 到健身房後一定要先做好熱身，這點很重要，因為我們沒有系統的訓練過，而接下來我們都是在做抗阻訓練，身體的肌肉、骨骼、 關節等部分都沒有適應很容易造成損傷，所以我們要注重鍛鍊前的熱身活動，把今天要訓練的部位都活動一下，把身體充分熱下身 ，建議慢跑10分鐘或者開合跳之類的全身運動都可以
然後把今天要鍛鍊的部位進行熱身活動
在這裡建議這部分人群進行三分化的訓練，就是把身體分成三部分來進行鍛鍊，就是我們身體上最大的三部分肌肉群，胸、背、腿
每次訓練的時間控制在40分到1個小時之間，不要讓自己過於疲勞，重量的選擇上開始可以嘗試輕一些的把動作先做標準，可以有效 的先建立起肌肉神經聯繫和避免受傷的風險，然後隨著自己的進步慢慢的增加重量提升自己的水平，在力量訓練完畢後建議在做30 分鐘的有氧來提高下自己的心肺能力也能更好的去把身體多餘的脂肪減掉
在這裡給出一套基本的訓練方案：
胸：平板臥推 8-12個/組 5組 上斜啞鈴臥推8-12個/組 5組 上斜飛鳥8-12個/組 5組 十字夾胸8-12個/組 5組
背：高位下拉 8-12個/組 5組 俯身划船8-12個/組 5組 單臂划船8-12個/組 5組 直臂下壓8-12個/組 5組
腿：自由深蹲 8-12個/組 5組 箭步蹲 8-12個/組 5組 腿彎舉 8-12個/組 5組 直腿硬拉 8-12個/組 5組
然後我們說這部分人時間上的安排，時間充裕些可以練五休一或者練三休一
如果時間不充裕 可以 練一休二 或者練一休一 都可以
我們再來說身體狀況較好的這部分人
想通過健身來更一步的強化自己的身體，並開始對體型有一定的要求，比如男生想要寬闊的背部飽滿的胸肌結實的手臂，女生想要馬甲線翹臀等，有自己的目標和追求
這部分人可能平常有一定的運動習慣，身體機能各方面也比較好，這個時候走進健身房是要更好的提高自己，我們還是來說走進健身房的訓練，一般情況下走進健身房無論新手老手都要養成熱身好習慣，血液的流通能讓你在接下來的訓練中保持激情也能避免一些沒必要的損傷，然後依然是對所練習的部分開始進行一定的熱身，因為往往這部分人會採用一定的負重和相對有難度的動作來進行訓練為了避免受傷更應該注重熱身
在這裡建議這部分人可以進行五分化的訓練，即把身體分為胸、肩、背、手臂、腿這些部分來進行針對化分開的訓練，每次訓練時間控制在最多1個半小時內，再多的話屬於疲勞訓練，對肌肉的刺激效果大大降低，純屬湊數，重量上可以上一定的重量來更好的刺激肌肉，但依然也要保持循序漸進的原則，切勿逞能，一旦受傷一來對自己身體造成傷害二來直接將影響長時間的停訓，得不償失，切勿急功近利，一定要在自己的可控範圍內
在這裡也給出相應的訓練方案：除上上述講到的胸、背、腿訓練方案不再重複，加上我們肩部和手臂的訓練 肩：啞鈴推肩8-12個/組 5組 槓鈴推肩8-12個/組 5組 啞鈴飛鳥8-12個/組 5組 俯身飛鳥8-12個/組 5組 啞鈴前平舉8-12個/組 5組 手臂二頭：啞鈴彎舉 槓鈴彎舉 牧師凳彎舉 繩索對握上拉8-12個/組 5組 手臂三頭：直臂下壓8-12個/組 5組 自重臂屈伸8-12個/組 5組 繩索下壓8-12個/組 5組 碎顱者8-12個/組 5組
然後我們再說這部分人的時間安排，時間充裕些的可以每天練，一週休一天。不充裕的可以 練三休一 或者練五休二 都可以
