对于我们刚接触健身不久或者是准备健身的小伙伴来说如何给自己制定一套合理的健身计划呢，下面老羊来给大家说一下
首先要根据你自己目前的身体状况和时间来决定
我们先来说身体状况一般或者偏弱的这部分人
想通过健身改善下自己的身体，增加身体的免疫力和抵抗力让自己更健康的这部分人群，这 种人群一般年龄略微偏大身体机能可能低于平均水平身体上多多少少都有些指标高或者低，然后通过段练的确能改善和提高自己的 身体健康程度，这种情况下我们要循序渐进的去段练，保持一个平和的心态，建议平常有时间可以做一些户外运动如登山骑行之类 ，有条件的情况下可以走进健身房来把身体进行针对性的训练。
我们着重说一下到健身房后的锻炼毕竟我是搞健身的嘛，一般我们 到健身房后一定要先做好热身，这点很重要，因为我们没有系统的训练过，而接下来我们都是在做抗阻训练，身体的肌肉、骨骼、 关节等部分都没有适应很容易造成损伤，所以我们要注重锻炼前的热身活动，把今天要训练的部位都活动一下，把身体充分热下身 ，建议慢跑10分钟或者开合跳之类的全身运动都可以
然后把今天要锻炼的部位进行热身活动
在这里建议这部分人群进行三分化的训练，就是把身体分成三部分来进行锻炼，就是我们身体上最大的三部分肌肉群，胸、背、腿
每次训练的时间控制在40分到1个小时之间，不要让自己过于疲劳，重量的选择上开始可以尝试轻一些的把动作先做标准，可以有效 的先建立起肌肉神经联系和避免受伤的风险，然后随着自己的进步慢慢的增加重量提升自己的水平，在力量训练完毕后建议在做30 分钟的有氧来提高下自己的心肺能力也能更好的去把身体多余的脂肪减掉
在这里给出一套基本的训练方案：
胸：平板卧推 8-12个/组 5组 上斜哑铃卧推8-12个/组 5组 上斜飞鸟8-12个/组 5组 十字夹胸8-12个/组 5组
背：高位下拉 8-12个/组 5组 俯身划船8-12个/组 5组 单臂划船8-12个/组 5组 直臂下压8-12个/组 5组
腿：自由深蹲 8-12个/组 5组 箭步蹲 8-12个/组 5组 腿弯举 8-12个/组 5组 直腿硬拉 8-12个/组 5组
然后我们说这部分人时间上的安排，时间充裕些可以练五休一或者练三休一
如果时间不充裕 可以 练一休二 或者练一休一 都可以
我们再来说身体状况较好的这部分人
想通过健身来更一步的强化自己的身体，并开始对体型有一定的要求，比如男生想要宽阔的背部饱满的胸肌结实的手臂，女生想要马甲线翘臀等，有自己的目标和追求
这部分人可能平常有一定的运动习惯，身体机能各方面也比较好，这个时候走进健身房是要更好的提高自己，我们还是来说走进健身房的训练，一般情况下走进健身房无论新手老手都要养成热身好习惯，血液的流通能让你在接下来的训练中保持激情也能避免一些没必要的损伤，然后依然是对所练习的部分开始进行一定的热身，因为往往这部分人会采用一定的负重和相对有难度的动作来进行训练为了避免受伤更应该注重热身
在这里建议这部分人可以进行五分化的训练，即把身体分为胸、肩、背、手臂、腿这些部分来进行针对化分开的训练，每次训练时间控制在最多1个半小时内，再多的话属于疲劳训练，对肌肉的刺激效果大大降低，纯属凑数，重量上可以上一定的重量来更好的刺激肌肉，但依然也要保持循序渐进的原则，切勿逞能，一旦受伤一来对自己身体造成伤害二来直接将影响长时间的停训，得不偿失，切勿急功近利，一定要在自己的可控范围内
在这里也给出相应的训练方案：除上上述讲到的胸、背、腿训练方案不再重复，加上我们肩部和手臂的训练 肩：哑铃推肩8-12个/组 5组 杠铃推肩8-12个/组 5组 哑铃飞鸟8-12个/组 5组 俯身飞鸟8-12个/组 5组 哑铃前平举8-12个/组 5组 手臂二头：哑铃弯举 杠铃弯举 牧师凳弯举 绳索对握上拉8-12个/组 5组 手臂三头：直臂下压8-12个/组 5组 自重臂屈伸8-12个/组 5组 绳索下压8-12个/组 5组 碎颅者8-12个/组 5组
然后我们再说这部分人的时间安排，时间充裕些的可以每天练，一周休一天。不充裕的可以 练三休一 或者练五休二 都可以
