许多刚刚开始健身的人，谈到训练斜方肌的时候，都仿佛看到洪水猛兽一般，连连摇头，问其理由，是害怕脖子会练粗。
其实，斜方肌和让你脖子变粗的肌肉并不相关，强健的斜方肌反而会提升你整体的形体和外观，会让你显得更强壮更有男人味，而且发达的斜方肌处于脖子的后侧，可以增加我们颈部的立体视觉，反而会让脖子显得更长。
而过于薄弱的斜方肌，不仅会让我们看起来显得脖子很细肩又平，对于肩颈的健康度也会有所影响，在做很多动作的时候还会因为斜方肌的薄弱拖累我们的运动表现能力，影响运动效果。
所以，我们一定不要在训练中忽视了对于斜方肌的训练。
发达的斜方肌会提升我们颈项的立体感，显得脖子更长
本文将包括以下内容：
- 斜方肌的生理结构；
- 锻炼斜方肌能给我们带来的好处；
- 如何有效地锻炼斜方肌。
斜方肌的生理结构和功能
斜方肌处于外面的项部及背上部，单侧的形状为三角形，两侧合在一起为斜方形，因此而得名。
斜方肌的起点位于上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带；止点位于锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。
斜方肌的功能： 近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
根据斜方肌各部位起止点和功能的不同，我们可以将其分为上、中、下三个部分
我们根据斜方肌起点和功能的不同，可以将其分为上斜方和中下斜方肌，并且通过不同的动作分别进行锻炼。
上斜方肌主要的功能是负责了肩胛骨的上提，而中下斜方肌主要的功能是负责肩胛骨的下沉的后缩，所以一般的斜方肌训练会将上斜方和中下斜方肌分开锻炼。
锻炼斜方肌能给我们带来的好处
一、提升我们颈项部位的体态和视觉效果
由于斜方肌位于我们的项部和上背部，从侧面看它和脖子并不是出于一个水平面的，强健的斜方肌能够让我们的颈项部位从正面看更有立体感和层次感，不仅不会让脖子看起来很粗，还会让脖子显得更修长挺拔。
从美学的角度来看，如果我们的斜方肌缺乏锻炼，从视觉角度上来看就很容易产生脖子过细且肩膀扁平的效果，让人看起来体态不那么健康。
发达的斜方肌配合饱满的三角肌，能够让视觉的重点上移，从而让我们看起来显得肩膀更宽厚、更强壮也更有男性魅力。
强健的斜方肌能够让我们的颈项部更立体，脖子看起来更修长挺拔
至于许多朋友关心的为什么会锻炼后脖子粗的问题，很多情况下很可能是甲状腺出现了问题，或者是因为锻炼的时候姿势不对导致脖子肌肉借力了，这里我们就不专门解答了，有兴趣的朋友可以
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二、强健的上斜方肌能够提升肩颈保护能力
斜方肌在远固定的时候，其功能是配合我们的颈部对头进行活动，强健的斜方肌能够增强我们的脖子在活动的时候对于颈椎的保护，对于经常伏案的现代人来说，提升斜方肌的肌肉水平，能够有效降低颈椎出现隐患的概率，缓解颈椎的不适。
斜方肌不仅对颈椎能起到很好的保护功能，由于上斜方肌和中下斜方肌的功能都是使肩胛骨进行上提、下沉和后缩等活动，所以发达的斜方肌能够让我们肩胛骨更稳定，提升平时对肩关节的保护功能。
尤其是上斜方肌，能够在我们提拉重物的时候有效分担肩袖肌群的压力，降低因为训练重量过大引起肩袖拉伤的风险。
斜方肌能够提升我们的肩颈保护能力
三、提升我们健身时候的动作标准程度
像深蹲、卧推、引体向上等许多的健身动作中，都要求我们的肩胛骨时刻保持下沉和后缩，来确保动作的标准，减少其他肌肉的代偿，降低肩关节的压力。
而控制肩胛骨下沉和后缩的肌肉就是我们的中下斜方肌，许多朋友在做相关训练的时候，感觉很难保持并稳定肩胛骨处于下沉和后缩的状态，其原因就是中下斜方肌缺乏锻炼，肌肉水平较差，这样就很容易导致我们的动作走形，影响训练效果不说，还会增加受伤的风险。
强而有力的斜方肌能够帮助我们在训练过程中时刻保持肩胛骨的稳定，确保训练动作的标准，提升目标肌肉的训练效果，并且能有效避免肩关节承受额外的压力。
卧推的时候必须要保持沉肩收紧肩胛骨，锻炼斜方肌能够帮助我们更好地在动作中维持标准姿势
斜方肌的训练方法
斜方肌不像胸肌、背部肌群和臀腿肌群一样属于大肌肉群，因此没有必要单独安排一天专门进行斜方肌的训练，我们完全可以将其穿插在其他的训练日里，达到很好的斜方肌训练效果。
由于斜方肌的功能很大程度上是针对肩胛骨的活动的，所以我们可以将斜方肌的训练放在肩部训练日的最后，通过肩部训练先激活和预热斜方肌，最后以针对性的训练动作给与其彻底的刺激。
下面的三个动作可以对斜方肌进行非常有效地锻炼效果：
一、杠铃（哑铃）耸肩 8RM*4组
- 采取站姿，双手采用正握的方式握住杠铃，握距与肩同宽，手臂自然伸直与地面垂直（如果使用哑铃的话手臂自然下垂至身体两侧）；
- 初始位置杠铃在髋关节的正前方，核心收紧，肩胛骨先放到最低，感受到斜方肌微微的拉伸感；
- 耸肩，让肩膀尽可能地接近耳朵，想象用肩膀去触碰耳垂的感觉，在顶峰维持1-2秒的收缩状态，然后匀速下放杠铃至初始位置。
杠铃耸肩要尽量让肩膀接近耳朵
杠铃耸肩是一个主要针对我们上斜方肌进行锻炼的训练动作，上斜方肌能够承受较大的训练重量，所以建议使用8RM重量的杠铃进行训练，对于肌肉力量和肌肥大都有很好的效果。
在做杠铃耸肩的过程中，我们要注意的是耸肩的运动轨迹一定要保持垂直上下，这样的过程上斜方肌是充分发力的，肩关节也不会受到压力。如果是以弧线的运动轨迹，我们的肩关节内的软骨、韧带等都会有一定程度的摩擦，不利肩关节的健康。
做杠铃耸肩的时候，还要注意耸肩和沉肩的幅度，尽量都做到最大幅度，能够增加上斜方肌的做功距离，再加上耸肩的顶峰收缩，会很快感受到上斜方肌的充血和泵感的。
二、杠铃身后耸肩 12RM*4组
- 保持身体正直站立，双脚站距与肩同宽，双手在背后以正握掌心向后的握姿抓握杠铃，握距略宽与肩；
- 耸肩，将肩膀尽量抬高，想象用肩膀去碰耳垂的感觉，在顶峰保持1-2秒的收缩状态；
- 匀速缓慢下放杠铃至初始阶段，做下一个耸肩动作。
杠铃身后耸肩能够同时锻炼到上、中、下斜方肌
杠铃身后耸肩是一个能够同时锻炼到上、中、下三个部位斜方肌的训练动作，由于初始阶段肩胛骨已经处于后缩状态，所以这个动作并不能使用太大的训练重量，不过使用很轻的重量已经能够给与斜方肌很强的刺激效果。
做杠铃身后耸肩的时候，我们耸肩的幅度会小于正常的杠铃耸肩，尽可能地让肩膀去接近耳朵就能够让斜方肌充分的收缩。要注意的是，由于姿势的问题，新手很容易会使用肱二头肌的力量借力去完成动作，导致斜方肌的训练效果下降，要时刻注意肱二头肌不要发力，肘关节的幅度要始终保持不变。
三、面拉 力竭*4组
- 使用龙门架来完成训练动作，将钢索的位置调至略高于头部，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，身体保持正直，核心收紧维持稳定；
- 大臂抬起，肘关节高于肩关节，将绳索拉向面部，至肩胛骨完全后缩夹紧；
- 此时绳索两端应该在头部两侧，肘部在耳朵两侧的高度，感受中下斜方肌收缩的感觉，维持1-2秒后，回放绳索至初始位置。
面拉要确保肩胛骨的完全后缩，才能保证中下斜方肌的训练效果
面拉是一个能够锻炼到所有上背部肌肉同时刺激中下斜方肌的训练动作，在针对中下斜方肌的训练中，我们的肩胛骨要充分活动开来，确保每一次面拉肩胛骨都能够完全的向后收缩，才能保证中下斜方肌的训练质量。
面拉训练不需要太大的重量，使用较轻的训练重量，确保每一次动作的标准度和做功幅度，每组都做到力竭，能够让我们的中下斜方肌的肌纤维撕裂效果最大化。
总结
斜方肌是对于我们十分重要的一块肌肉，无论是对于颈项的体态和视觉效果，还是肩颈的保护功能，都有很好的提升作用。
在每次肩部训练日的最后，跟着上面的训练方法进行锻炼，能够让斜方肌获得充足的锻炼效果，坚持一段时间，我们会发现对于肩胛骨的控制能力会有质的飞跃，如果之前有肩颈不适的状况也会有明显的好转。
发达的斜方肌
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