許多剛剛開始健身的人，談到訓練斜方肌的時候，都彷彿看到洪水猛獸一般，連連搖頭，問其理由，是害怕脖子會練粗。
其實，斜方肌和讓你脖子變粗的肌肉並不相關，強健的斜方肌反而會提升你整體的形體和外觀，會讓你顯得更強壯更有男人味，而且發達的斜方肌處於脖子的後側，可以增加我們頸部的立體視覺，反而會讓脖子顯得更長。
而過於薄弱的斜方肌，不僅會讓我們看起來顯得脖子很細肩又平，對於肩頸的健康度也會有所影響，在做很多動作的時候還會因為斜方肌的薄弱拖累我們的運動表現能力，影響運動效果。
所以，我們一定不要在訓練中忽視了對於斜方肌的訓練。
發達的斜方肌會提升我們頸項的立體感，顯得脖子更長
本文將包括以下內容：
- 斜方肌的生理結構；
- 鍛鍊斜方肌能給我們帶來的好處；
- 如何有效地鍛鍊斜方肌。
斜方肌的生理結構和功能
斜方肌處於外面的項部及背上部，單側的形狀為三角形，兩側合在一起為斜方形，因此而得名。
斜方肌的起點位於上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶；止點位於鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。
斜方肌的功能： 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。
根據斜方肌各部位起止點和功能的不同，我們可以將其分為上、中、下三個部分
我們根據斜方肌起點和功能的不同，可以將其分為上斜方和中下斜方肌，並且通過不同的動作分別進行鍛鍊。
上斜方肌主要的功能是負責了肩胛骨的上提，而中下斜方肌主要的功能是負責肩胛骨的下沉的後縮，所以一般的斜方肌訓練會將上斜方和中下斜方肌分開鍛鍊。
鍛鍊斜方肌能給我們帶來的好處
一、提升我們頸項部位的體態和視覺效果
由於斜方肌位於我們的項部和上背部，從側面看它和脖子並不是出於一個水平面的，強健的斜方肌能夠讓我們的頸項部位從正面看更有立體感和層次感，不僅不會讓脖子看起來很粗，還會讓脖子顯得更修長挺拔。
從美學的角度來看，如果我們的斜方肌缺乏鍛鍊，從視覺角度上來看就很容易產生脖子過細且肩膀扁平的效果，讓人看起來體態不那麼健康。
發達的斜方肌配合飽滿的三角肌，能夠讓視覺的重點上移，從而讓我們看起來顯得肩膀更寬厚、更強壯也更有男性魅力。
強健的斜方肌能夠讓我們的頸項部更立體，脖子看起來更修長挺拔
至於許多朋友關心的為什麼會鍛鍊後脖子粗的問題，很多情況下很可能是甲狀腺出現了問題，或者是因為鍛鍊的時候姿勢不對導致脖子肌肉借力了，這裡我們就不專門解答了，有興趣的朋友可以
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二、強健的上斜方肌能夠提升肩頸保護能力
斜方肌在遠固定的時候，其功能是配合我們的頸部對頭進行活動，強健的斜方肌能夠增強我們的脖子在活動的時候對於頸椎的保護，對於經常伏案的現代人來說，提升斜方肌的肌肉水平，能夠有效降低頸椎出現隱患的概率，緩解頸椎的不適。
斜方肌不僅對頸椎能起到很好的保護功能，由於上斜方肌和中下斜方肌的功能都是使肩胛骨進行上提、下沉和後縮等活動，所以發達的斜方肌能夠讓我們肩胛骨更穩定，提升平時對肩關節的保護功能。
尤其是上斜方肌，能夠在我們提拉重物的時候有效分擔肩袖肌群的壓力，降低因為訓練重量過大引起肩袖拉傷的風險。
斜方肌能夠提升我們的肩頸保護能力
三、提升我們健身時候的動作標準程度
像深蹲、臥推、引體向上等許多的健身動作中，都要求我們的肩胛骨時刻保持下沉和後縮，來確保動作的標準，減少其他肌肉的代償，降低肩關節的壓力。
而控制肩胛骨下沉和後縮的肌肉就是我們的中下斜方肌，許多朋友在做相關訓練的時候，感覺很難保持並穩定肩胛骨處於下沉和後縮的狀態，其原因就是中下斜方肌缺乏鍛鍊，肌肉水平較差，這樣就很容易導致我們的動作走形，影響訓練效果不說，還會增加受傷的風險。
強而有力的斜方肌能夠幫助我們在訓練過程中時刻保持肩胛骨的穩定，確保訓練動作的標準，提升目標肌肉的訓練效果，並且能有效避免肩關節承受額外的壓力。
臥推的時候必須要保持沉肩收緊肩胛骨，鍛鍊斜方肌能夠幫助我們更好地在動作中維持標準姿勢
斜方肌的訓練方法
斜方肌不像胸肌、背部肌群和臀腿肌群一樣屬於大肌肉群，因此沒有必要單獨安排一天專門進行斜方肌的訓練，我們完全可以將其穿插在其他的訓練日裡，達到很好的斜方肌訓練效果。
由於斜方肌的功能很大程度上是針對肩胛骨的活動的，所以我們可以將斜方肌的訓練放在肩部訓練日的最後，通過肩部訓練先激活和預熱斜方肌，最後以針對性的訓練動作給與其徹底的刺激。
下面的三個動作可以對斜方肌進行非常有效地鍛鍊效果：
一、槓鈴（啞鈴）聳肩 8RM*4組
- 採取站姿，雙手採用正握的方式握住槓鈴，握距與肩同寬，手臂自然伸直與地面垂直（如果使用啞鈴的話手臂自然下垂至身體兩側）；
- 初始位置槓鈴在髖關節的正前方，核心收緊，肩胛骨先放到最低，感受到斜方肌微微的拉伸感；
- 聳肩，讓肩膀儘可能地接近耳朵，想象用肩膀去觸碰耳垂的感覺，在頂峰維持1-2秒的收縮狀態，然後勻速下放槓鈴至初始位置。
槓鈴聳肩要儘量讓肩膀接近耳朵
槓鈴聳肩是一個主要針對我們上斜方肌進行鍛鍊的訓練動作，上斜方肌能夠承受較大的訓練重量，所以建議使用8RM重量的槓鈴進行訓練，對於肌肉力量和肌肥大都有很好的效果。
在做槓鈴聳肩的過程中，我們要注意的是聳肩的運動軌跡一定要保持垂直上下，這樣的過程上斜方肌是充分發力的，肩關節也不會受到壓力。如果是以弧線的運動軌跡，我們的肩關節內的軟骨、韌帶等都會有一定程度的摩擦，不利肩關節的健康。
做槓鈴聳肩的時候，還要注意聳肩和沉肩的幅度，儘量都做到最大幅度，能夠增加上斜方肌的做功距離，再加上聳肩的頂峰收縮，會很快感受到上斜方肌的充血和泵感的。
二、槓鈴身後聳肩 12RM*4組
- 保持身體正直站立，雙腳站距與肩同寬，雙手在背後以正握掌心向後的握姿抓握槓鈴，握距略寬與肩；
- 聳肩，將肩膀儘量抬高，想象用肩膀去碰耳垂的感覺，在頂峰保持1-2秒的收縮狀態；
- 勻速緩慢下放槓鈴至初始階段，做下一個聳肩動作。
槓鈴身後聳肩能夠同時鍛鍊到上、中、下斜方肌
槓鈴身後聳肩是一個能夠同時鍛鍊到上、中、下三個部位斜方肌的訓練動作，由於初始階段肩胛骨已經處於後縮狀態，所以這個動作並不能使用太大的訓練重量，不過使用很輕的重量已經能夠給與斜方肌很強的刺激效果。
做槓鈴身後聳肩的時候，我們聳肩的幅度會小於正常的槓鈴聳肩，儘可能地讓肩膀去接近耳朵就能夠讓斜方肌充分的收縮。要注意的是，由於姿勢的問題，新手很容易會使用肱二頭肌的力量借力去完成動作，導致斜方肌的訓練效果下降，要時刻注意肱二頭肌不要發力，肘關節的幅度要始終保持不變。
三、面拉 力竭*4組
- 使用龍門架來完成訓練動作，將鋼索的位置調至略高於頭部，握把換成繩索；
- 雙手握住繩索兩端，身體保持正直，核心收緊維持穩定；
- 大臂抬起，肘關節高於肩關節，將繩索拉向面部，至肩胛骨完全後縮夾緊；
- 此時繩索兩端應該在頭部兩側，肘部在耳朵兩側的高度，感受中下斜方肌收縮的感覺，維持1-2秒後，回放繩索至初始位置。
面拉要確保肩胛骨的完全後縮，才能保證中下斜方肌的訓練效果
面拉是一個能夠鍛鍊到所有上背部肌肉同時刺激中下斜方肌的訓練動作，在針對中下斜方肌的訓練中，我們的肩胛骨要充分活動開來，確保每一次面拉肩胛骨都能夠完全的向後收縮，才能保證中下斜方肌的訓練質量。
面拉訓練不需要太大的重量，使用較輕的訓練重量，確保每一次動作的標準度和做功幅度，每組都做到力竭，能夠讓我們的中下斜方肌的肌纖維撕裂效果最大化。
總結
斜方肌是對於我們十分重要的一塊肌肉，無論是對於頸項的體態和視覺效果，還是肩頸的保護功能，都有很好的提升作用。
在每次肩部訓練日的最後，跟著上面的訓練方法進行鍛鍊，能夠讓斜方肌獲得充足的鍛鍊效果，堅持一段時間，我們會發現對於肩胛骨的控制能力會有質的飛躍，如果之前有肩頸不適的狀況也會有明顯的好轉。
發達的斜方肌
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