如何用「肉眼可見」的速度瘦下來？
跑步的子章老師
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如何讓自己每週瘦 1 斤！
總有人問我：“如何在一個星期之內迅速瘦下來？”
這是個令我哭笑不得的問題，人類怎麼都這麼著急呢？
當然，夢想還是要有的，畢竟每個人都希望能夠有一個好的身材，減肥的路上，當然是越快越好。但是我們對於減肥速度的期望，要相對切合實際一點。今天，我們就來討論一下，
「肉眼可見」的速度瘦下來，是怎樣的。但先彆著急，首先請你回答我一個問題：“如果讓你現在就開始減肥，你會怎麼做？”
節食減肥
我想大多數人都會想到的方法是——少吃一點。但這個回答略微有點籠統，我想，關於如何少吃，大部分人真實的做法應該是：把零食戒了，再少吃些油膩的食物，再加上不吃主食。
好，我們大致來算一下，這樣的方法少吃你能瘦多快。一碗米飯的熱量是 116 千卡，兩碗就是大概 232 千卡，不吃主食＋不吃零食＋減少油膩的食物，一天大概可以幫你減少 300 千卡的熱量攝入。
我們身體當中，一公斤的脂肪，需要 7700 千卡的熱量消耗，才能完全消耗掉，所以，每天減少 300 千卡熱量，一週可以累積 2100 千卡熱量，也就是大概一週半斤的樣子。
按照這個速度每天控制飲食，每天和饞蟲搏鬥，堅持整整 30 天，你就可以瘦兩斤了！這個速度跟“快”一點關係都沒有關，聽上去一點都讓人高興不起來。
那麼我能不能再少吃一點，每天少吃 600 大卡的熱量，這樣減肥速度就能翻倍，就能一個月瘦 5 斤了吧！
基礎代謝陷阱
事情沒有那麼簡單，如果我們過多的限制攝入的熱量，比如每天少吃 600 千卡／天，
身體可能會啟動一種保護機制，降低你的基礎代謝。基礎代謝是指你在安靜狀態下的能量消耗。如果你攝入的能量太少，你的身體就會處於一種“渾渾噩噩”、“無精打采”的狀態，這正是因為讓身體啟動了保護機制，雖然你吃的少了很多，但你的身體在安靜狀態也相應減少了很多熱量的消耗。雖然你節食的熱量翻倍，但減肥的效果只相應的增加一丟丟。
出現這種現象的原因是，我們就算一天躺在床上不動，也需要足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等來支持正常的新陳代謝，也會消耗 1200大卡－1800 大卡的熱量。如果每天吃進去的熱量太少，那麼，你的身體就會降低代謝率，進入一種低功耗的狀態。
美國運動醫學協會的研究證實，極低熱量飲食（能量攝取小於每天 800 千卡）只能短期實施，不能達到更佳的長期減肥效果所以極低熱量飲食不被建議應用於減肥。
所以，單純的節食，開始的幾天可能會看得到效果，但是後續會迅速的進入平臺期，體重很難下降。單純的控制飲食，如果過度嚴格，你會遭遇「基礎代謝陷阱」，適得其反。想用「肉眼可見」的速度瘦下來，除了適當的控制飲食，你就必須運動。
肉眼可見
剛剛我們講到，如果控制飲食，你很容易達到兩週瘦一斤的速度。
如果通過運動，每天在飲食減少 300 千卡的基礎上，再通過運動消耗 300 千卡。（運動和飲食均衡）這樣，一週消耗 4000-4200 千卡的目標就很容易達成了。換算成脂肪就是一週一斤。
一般來說，2-3 斤的體重差別從視覺上是不太明顯的，但到了5-8 斤，基本就可以有明顯的對比了。美國運動醫學協會通過多年的研究證實，每週 1 斤的減重速度，是大部分人可以長期執行並且達到的減肥速度——每週一斤，兩個月的時間達到 8-10 斤的減重結果。
看到這個結果你高興起來了嗎？我覺得應該並沒有，因為每天 300 千卡或者每週 2100 千卡的熱量，大部分人還真的不容易做到。
熱量口徑
一週運動七天每天運動 300 千卡的熱量，就相當於每天跑步 25-30 分鐘；如果你是一週運動四天，那麼你每天就需要消耗約 500 大卡的熱量。這可是相當於跑步 40-50 分鐘的消耗量，或者 2.5 次 K3 難度的 HIIT 燃脂進階課程。
看到這裡，我想大部分人都知道為什麼減肥那麼困難了，這麼大的運動量，新手根本堅持不下來啊！
對，沒錯，新手根本沒有辦法達到每週一斤，並且不反彈的減肥速度。這是因為你的消耗熱量的口徑還沒有建立起來，你的運動能力，尤其是長時間進行有氧運動的能力，根本達不到要求。
所以，在你真正能做到一週一斤的減肥速度之前，你一定要先努力讓自己擁有一個足夠的熱量口徑——先建立持續 30-40 分鐘以上有氧運動的能力。
我們擺正三觀：少吃，你明天就可以做到；但是多動，你要循序漸進的學習才能真正學會。
耗能口徑
羅馬不是一天建成的，一次 40 分鐘以上的運動能力也不是一天養成的。
對於新手而言，你大概需要 4-6 周的時間，讓自己逐步建立起這種一次連續跑 40 分鐘的能力。如果你是用Keep，你大概可以這樣做：
第一週：每週兩天，每天「活力燃脂走」＊2（一週總計 80 分鐘）
第二週：每週三天。每天「活力燃脂走」＊2（一週總計 120 分鐘）
第三週：每週三天。每天「活力燃脂走」＋「燃脂跑MIIT零基礎」
（一週總計 135 分鐘）第四周：每週三天。每天「燃脂跑MIIT零基礎」＊2（一週總計 150 分鐘）
第五週：每週四天。每天「活力燃脂走」+「燃脂跑 MIIT 零基礎」（一週總計 180 分鐘）
第六週：每週四天。每天「燃脂跑 MIIT 零基礎」＊2（一週總計 200 分鐘）
這是一個循序漸進的過程，不能太急於求成。從一週兩次快走逐步進階到一週四次，每次40分鐘以上的有氧運動。當你具備了最基礎的有氧運動能力，減肥對你來說，成功率會大大提高。（以上的跑步、行走課程，也可以替換成 Keep 當中 K 難度相當，時間差不多的燃脂操、或者徒手燃脂課程）
在循序漸進的運動過程中，一定要注意每次運動，身體都是需要時間恢復的。如果你很久沒運動，突然運動一次，發現自己可以堅持 40 分鐘，也不代表你馬上就具備了一週 4 次，每次 40 分鐘的能力，你也需要從一週兩次，逐漸的慢慢向一週四次進行過渡。
強行加大運動量，很容易受傷，併產生挫敗感。
我還記得我的教練對我說過的一句話，很有道理：“跑步增加訓練量一定要有耐心，彆著急，跑步是一輩子的事，何苦這麼兩天都著急跑完”
加課－科學家為什麼倡議「吃動平衡」
與單純節食，容易遭遇基礎代謝陷阱不同，運動和飲食平衡的減肥法，可以激活你的基礎代謝。這是因為運動後，身體的肌肉、器官等等，需要從運動的疲勞中恢復過來，會額外消耗 5%－15% 的熱量。所以，通過運動、飲食均衡的消耗熱量，更容易堅持比較久，得到良好的效果。
總結一下，每週 1 斤的減重速度，需要你適當的控制飲食，並且讓自己具備一次運動 40 分鐘以上的能力。這樣，你一週就能消耗 1500-2000 大卡的熱量，配合飲食，減肥對於你來說，就不會是一件很困難的事情了。
注意！！有兩種情況不在這篇文章範圍之內：第一種，不切實際的消瘦——非常瘦的人，依然想要減肥（ BMI 小於 18.5，依然想再瘦 10 斤）；第二種，不切實際的快——想一個星期就立刻瘦上 10 斤（違背了生理學的規律，即使真的做到了，要麼會迅速反彈要麼會極度的損傷身體）。
以上均摘自Keep跑步的子章老師
