如何用「肉眼可见」的速度瘦下来？
跑步的子章老师
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如何让自己每周瘦 1 斤！
总有人问我：“如何在一个星期之内迅速瘦下来？”
这是个令我哭笑不得的问题，人类怎么都这么着急呢？
当然，梦想还是要有的，毕竟每个人都希望能够有一个好的身材，减肥的路上，当然是越快越好。但是我们对于减肥速度的期望，要相对切合实际一点。今天，我们就来讨论一下，
「肉眼可见」的速度瘦下来，是怎样的。但先别着急，首先请你回答我一个问题：“如果让你现在就开始减肥，你会怎么做？”
节食减肥
我想大多数人都会想到的方法是——少吃一点。但这个回答略微有点笼统，我想，关于如何少吃，大部分人真实的做法应该是：把零食戒了，再少吃些油腻的食物，再加上不吃主食。
好，我们大致来算一下，这样的方法少吃你能瘦多快。一碗米饭的热量是 116 千卡，两碗就是大概 232 千卡，不吃主食＋不吃零食＋减少油腻的食物，一天大概可以帮你减少 300 千卡的热量摄入。
我们身体当中，一公斤的脂肪，需要 7700 千卡的热量消耗，才能完全消耗掉，所以，每天减少 300 千卡热量，一周可以累积 2100 千卡热量，也就是大概一周半斤的样子。
按照这个速度每天控制饮食，每天和馋虫搏斗，坚持整整 30 天，你就可以瘦两斤了！这个速度跟“快”一点关系都没有关，听上去一点都让人高兴不起来。
那么我能不能再少吃一点，每天少吃 600 大卡的热量，这样减肥速度就能翻倍，就能一个月瘦 5 斤了吧！
基础代谢陷阱
事情没有那么简单，如果我们过多的限制摄入的热量，比如每天少吃 600 千卡／天，
身体可能会启动一种保护机制，降低你的基础代谢。基础代谢是指你在安静状态下的能量消耗。如果你摄入的能量太少，你的身体就会处于一种“浑浑噩噩”、“无精打采”的状态，这正是因为让身体启动了保护机制，虽然你吃的少了很多，但你的身体在安静状态也相应减少了很多热量的消耗。虽然你节食的热量翻倍，但减肥的效果只相应的增加一丢丢。
出现这种现象的原因是，我们就算一天躺在床上不动，也需要足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等来支持正常的新陈代谢，也会消耗 1200大卡－1800 大卡的热量。如果每天吃进去的热量太少，那么，你的身体就会降低代谢率，进入一种低功耗的状态。
美国运动医学协会的研究证实，极低热量饮食（能量摄取小于每天 800 千卡）只能短期实施，不能达到更佳的长期减肥效果所以极低热量饮食不被建议应用于减肥。
所以，单纯的节食，开始的几天可能会看得到效果，但是后续会迅速的进入平台期，体重很难下降。单纯的控制饮食，如果过度严格，你会遭遇「基础代谢陷阱」，适得其反。想用「肉眼可见」的速度瘦下来，除了适当的控制饮食，你就必须运动。
肉眼可见
刚刚我们讲到，如果控制饮食，你很容易达到两周瘦一斤的速度。
如果通过运动，每天在饮食减少 300 千卡的基础上，再通过运动消耗 300 千卡。（运动和饮食均衡）这样，一周消耗 4000-4200 千卡的目标就很容易达成了。换算成脂肪就是一周一斤。
一般来说，2-3 斤的体重差别从视觉上是不太明显的，但到了5-8 斤，基本就可以有明显的对比了。美国运动医学协会通过多年的研究证实，每周 1 斤的减重速度，是大部分人可以长期执行并且达到的减肥速度——每周一斤，两个月的时间达到 8-10 斤的减重结果。
看到这个结果你高兴起来了吗？我觉得应该并没有，因为每天 300 千卡或者每周 2100 千卡的热量，大部分人还真的不容易做到。
热量口径
一周运动七天每天运动 300 千卡的热量，就相当于每天跑步 25-30 分钟；如果你是一周运动四天，那么你每天就需要消耗约 500 大卡的热量。这可是相当于跑步 40-50 分钟的消耗量，或者 2.5 次 K3 难度的 HIIT 燃脂进阶课程。
看到这里，我想大部分人都知道为什么减肥那么困难了，这么大的运动量，新手根本坚持不下来啊！
对，没错，新手根本没有办法达到每周一斤，并且不反弹的减肥速度。这是因为你的消耗热量的口径还没有建立起来，你的运动能力，尤其是长时间进行有氧运动的能力，根本达不到要求。
所以，在你真正能做到一周一斤的减肥速度之前，你一定要先努力让自己拥有一个足够的热量口径——先建立持续 30-40 分钟以上有氧运动的能力。
我们摆正三观：少吃，你明天就可以做到；但是多动，你要循序渐进的学习才能真正学会。
耗能口径
罗马不是一天建成的，一次 40 分钟以上的运动能力也不是一天养成的。
对于新手而言，你大概需要 4-6 周的时间，让自己逐步建立起这种一次连续跑 40 分钟的能力。如果你是用Keep，你大概可以这样做：
第一周：每周两天，每天「活力燃脂走」＊2（一周总计 80 分钟）
第二周：每周三天。每天「活力燃脂走」＊2（一周总计 120 分钟）
第三周：每周三天。每天「活力燃脂走」＋「燃脂跑MIIT零基础」
（一周总计 135 分钟）第四周：每周三天。每天「燃脂跑MIIT零基础」＊2（一周总计 150 分钟）
第五周：每周四天。每天「活力燃脂走」+「燃脂跑 MIIT 零基础」（一周总计 180 分钟）
第六周：每周四天。每天「燃脂跑 MIIT 零基础」＊2（一周总计 200 分钟）
这是一个循序渐进的过程，不能太急于求成。从一周两次快走逐步进阶到一周四次，每次40分钟以上的有氧运动。当你具备了最基础的有氧运动能力，减肥对你来说，成功率会大大提高。（以上的跑步、行走课程，也可以替换成 Keep 当中 K 难度相当，时间差不多的燃脂操、或者徒手燃脂课程）
在循序渐进的运动过程中，一定要注意每次运动，身体都是需要时间恢复的。如果你很久没运动，突然运动一次，发现自己可以坚持 40 分钟，也不代表你马上就具备了一周 4 次，每次 40 分钟的能力，你也需要从一周两次，逐渐的慢慢向一周四次进行过渡。
强行加大运动量，很容易受伤，并产生挫败感。
我还记得我的教练对我说过的一句话，很有道理：“跑步增加训练量一定要有耐心，别着急，跑步是一辈子的事，何苦这么两天都着急跑完”
加课－科学家为什么倡议「吃动平衡」
与单纯节食，容易遭遇基础代谢陷阱不同，运动和饮食平衡的减肥法，可以激活你的基础代谢。这是因为运动后，身体的肌肉、器官等等，需要从运动的疲劳中恢复过来，会额外消耗 5%－15% 的热量。所以，通过运动、饮食均衡的消耗热量，更容易坚持比较久，得到良好的效果。
总结一下，每周 1 斤的减重速度，需要你适当的控制饮食，并且让自己具备一次运动 40 分钟以上的能力。这样，你一周就能消耗 1500-2000 大卡的热量，配合饮食，减肥对于你来说，就不会是一件很困难的事情了。
注意！！有两种情况不在这篇文章范围之内：第一种，不切实际的消瘦——非常瘦的人，依然想要减肥（ BMI 小于 18.5，依然想再瘦 10 斤）；第二种，不切实际的快——想一个星期就立刻瘦上 10 斤（违背了生理学的规律，即使真的做到了，要么会迅速反弹要么会极度的损伤身体）。
以上均摘自Keep跑步的子章老师
