“我要讓我的背部肌肉外觀充滿力量！” ——
施瓦辛格在準備拍攝電影《野蠻人柯南》時說：“如果在打鬥場面中我的背部外觀暴突、肌纖維泛起漣漪，觀眾就會知道我戲裡戲外都是一名勇猛的鬥士。”
對於形體運動員來說，比賽往往是“背部定乾坤”。
而對於健身愛好者來說，背部的好壞則區分了大神和小白。
優秀背部有兩個主要特點：紮實的厚度和V形的輪廓。這意味著你需要練好水平拉(划船動作)和垂直拉(下拉或引體動作)。初學者常犯的錯誤是隻做一種類型而完全不做另一種，這可能會導致一個不太平衡的背部外觀。
為了糾正這個問題，本文將列舉一系列兼顧美感、力量、功能性的背部訓練動作，幫助你達成野蠻人柯南般的背部。
1.引體向上無可替代
早在70年代，阿諾德就推廣了由引體向上組成的背闊肌基礎計劃：做50個嚴格的引體向上，按實際需求來安排總組數。 到了做組後期，你可能一組只能完成1-2次，沒關係，只要保持最標準的動作直到你做滿50次。
當今大多數的力量和肌肥大專家也一直認為，任何訓練者都應該能做至少12個全幅度的引體向上。
這個標準會讓兩種人感到挫敗——“肌肉力量孱弱的新手”和“經驗豐富的大體重運動員”。好消息是，這兩種人都可以通過力量先驅Charles Poliquin的方法來攻克引體難題：
你要以難度最大的引體握法開始，逐漸切換至較容易的握法，這樣你才有能力將整個過程維持下來。比如這樣：
●寬握距正手引體，做標準動作接近力竭。
休息10秒
●中握距正手引體，做標準動作接近力竭。
休息10秒
●中握距反手引體，做標準動作接近力竭。
休息10秒
●窄握距反手引體，做標準動作至徹底力竭。
休息3-5分鐘
再重複以上過程2輪
即使你是一個新手，或者你的體重很大，每個握法只能做3次，那麼一輪下來你仍然可以完成12次相對標準的動作。
“這個計劃可以讓任何一個聲稱自己沒感受到背闊肌存在過的人，都開始感受到背闊肌。”Charles Poliquin說道。
經過幾個月這樣的訓練後，你的背闊肌將明顯變寬，你可以從自家的樓頂上跳下來，滑翔到雜貨店，省去了開車的麻煩和汽油費。
2.等長收縮坐姿划船
有時候，你需要的並不是什麼新奇的動作，而是在老動作中運用新技術。
一個典型技術就是運用等長收縮（將重量維持在某個位置固定不動），通過這種方法你可以額外募集10%的肌纖維。正如Thibaudeau和其他健美專家所注意到的，背部肌群對等長收縮的反應特別好。
當然，加入等長收縮技術後，你可能會把一個正常的動作變成酷刑：你每做一次動作，都要搭配一個向後收緊的頂峰等長收縮，然後隨著疲勞累積逐漸降低每次等長收縮的時間：
●第1次：12秒等長收縮
●第2次：9秒等長收縮
●第3次：7秒等長收縮
●第4次：5秒等長收縮
●第5次：3秒等長收縮
●第6次：1秒等長收縮
這樣做2-3組就已經非常足夠了，其強度會超過常規動作的5-6組訓練。你同樣可以將這個技術運用到高位下拉中。
3.架上硬拉
“做了引體和划船後，背部計劃就大功告成了”......如果你一直是這麼想的，那你會發現當你開始練習架上硬拉後，彌補了一些重要的東西——架上硬拉能構建一副殘暴的上背部和斜方肌。
你需要有一個可以調節保護杆的深蹲架，然後在槓鈴上添加大量的配重片，這個動作其實就是在練傳統硬拉的上半部分。教練Thibaudeau建議在拉起重量站直鎖定時停頓2秒鐘，然後再下降槓鈴。
而教練Mike Robertson則建議加入肩胛骨收縮技術：將槓鈴的起點設計在膝蓋下方一點點，採用傳統硬拉的動作模式，努力將腳後跟踩入地面，然後髖部向前衝，站直時夾緊臀大肌。最後將兩個肩胛骨果斷地向脊柱中間靠攏，維持這個縮緊的姿勢3秒鐘。
這是個驚人的動作，對上背部厚度、前臂、握力、硬拉鎖定能力都有顯著強化作用。雖然我們通常不建議依賴助力帶，但你可以在大重量架上硬拉的最後幾組利用助力帶，以便更專注地收縮背部。
4.面拉
理療師兼力量教練Bill Hartman說:“在所有的力量訓練動作中，面拉是最被低估的。”當你正確執行時，它會很好地強化你的菱形、斜方肌和肩袖外旋肌。”
其它所有你耳熟能詳的訓練專家也都將面拉加入計劃中：Waterbury，Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco等等...所以反過來理解：“如果你的訓練計劃裡沒有面拉，你到底出了什麼問題？”
面拉不僅可以強化上背部體積，還可以緩解那些因為做了太多臥推而導致的肩關節疼痛。它也可以用來治療圓肩體態。
最基本的做法是：
將龍門架的滑輪調整至與眼睛齊高，使用正握或對握抓住繩子，通過肩胛和肘部驅動向後拉重量，最終繩子會在你的鼻子兩側分開。關鍵是要確保你在頂峰收縮時夾緊肩胛骨，擠壓上背部，然後再回到起始位置。
面拉有很多變式。DeFranco喜歡拉向喉嚨，但你也可以拉向鼻子或額頭，這樣會涉及到稍微不同的上背部區域。你也可以切換嘗試站姿面拉和坐姿面拉。
不管你最終選擇了哪種面拉形式，確保它常年保留在你的訓練計劃裡。
5.眼鏡蛇背闊肌下拉
在常年的大重量基本動作訓練中，偶爾加入一些新穎奇葩的動作，可以給身體帶來新鮮感，觸發額外的增長。眼鏡蛇背闊肌下拉就是一個這樣典型的調味劑。
教練Thibaudeau說道：“當你能充分拉伸一塊肌肉時，你就增加了它的激活效率。所以，對於那些在激活和刺激背闊肌方面有問題的人來說，這是一個非常好的動作。”
具體做法：
側躺在傾斜的臥推凳上(凳子大概45度角)，將滑輪設置在高位，抓住單個把手，確保你在動作的頂部充分拉伸到背闊肌。將肘部拉向臀部方向，在最低點努力擠壓背闊肌，然後回到拉伸位置。
6.繩索仰臥上拉
許多黃金時代的健美運動員都非常推崇鸚鵡螺下壓，認為它能塑造強健的上半身。遺憾的是，如今大部分健身房都不會有鸚鵡螺下壓機。所以，許多力量教練都在絞盡腦汁尋找類似的替代方案，然後繩索仰臥上拉在一定程度上解決了問題。
這個動作的設置有點複雜：將滑輪設置在最低點，接上三頭肌繩索，然後將下斜臥推凳放置在較遠處。
先拿起繩子再躺下，這樣才能確保動作拉伸階段重量不會提前觸底。
在動作開始時充分拉伸背闊肌，始終保持肘部相對伸直，做出一個弧形的收縮軌跡將繩索拉向髖部。這個動作的頂峰收縮不是很重要，因為最終當手臂和拉力線平行時，背闊肌的壓力會變小。
但你可以在每每還原到最遠時，維持1-2秒的拉伸，以增加肌肥大刺激效果。
總結
記住，背部訓練要以大重複合動作為基礎，涉及兩個主要的運動平面：垂直拉和水平拉。然後再按需選擇“少量”其它類型的輔助動作、最終你會鑄成野蠻人柯南般的背部。
