疫情影響下，網絡世界裡風聲鶴唳，現實生活天天家裡蹲百無聊賴，有小夥伴向三金表示躺的腰痠背痛脖子疼，有沒有居家鍛鍊緩解方案，那當然有啊！成堆的動作和計劃，就怕你不做！
由於高強度或長時間的運動後會存在一個 3-24 小時左右免疫力降低窗口期（有過高強度運動後感冒發燒的應該比較瞭解），值此疫情緊急時期，三金不建議大家做高強度或者長時間的運動，特別是平時沒有運動習慣和基礎的人群，免疫力的積累是長期的過程，不是臨時抱佛腳能行的，盲目高強度長時間的運動，由於免疫降低窗口期的存在，容易得不償失。
三金打算結合最近一段時間的功能和康復學習設計一個五天免費家裡蹲佛練計劃，幾乎不需要任何器械，一張瑜伽墊足矣，目的在於緩解長期葛優躺和久坐的身體壓力、減輕疼痛、激活基礎功能、改善體態，雖然強度不高，但有總比沒有強，配合合理的飲食策略，“死瘦宅”可能很難實現，但“死肥宅”應該能避免。
話不多說，開練，第一天訓練，只給大家安排了幾個關鍵肌群放鬆和激活的動作，簡單易學：
動作一屈髖肌腰方肌拉伸
- 後腳掌放在沙發或者凳子上，後膝跪地，前腿弓步
- 後側腿同側的屁股微微夾緊往前推，同側手伸過頭頂微微往對側彎曲軀幹
- 感受大腿前側和腰部側面的拉伸感
- 兩組x每邊各拉伸 24s
動作二上斜方肌拉伸
- 單手從頭頂側面把頭拉向同側
- 驅趕穩定，感受脖子側面的拉伸感
- 兩組 x 每邊各 24s
動作三呼吸核心激活
- 仰臥屈膝蓋腳踩地，雙手放在腹部正面和側面
- 吸氣的時候儘可能推開雙手，呼氣的時候儘可能往裡收肚子並主動擠壓腹部
- 2-3s 吸氣，頂端停留 1s，2-3s 呼氣，收緊擠壓 1s，感受腹部的激活感
- 兩組 x 8 次每組
動作四臀橋+單側屈髖
- 自重臀橋，收緊核心，頂端擠壓臀部
- 在對側臀部收緊不放鬆的情況下保持大腿小腿角度不變，把單側大腿拉向腹部
- 感受臀部、核心、髖關節的激活感，一個臀橋+頂端鎖死交替單側屈髖算一次
- 三組 x 8 次每組
動作五深層頸屈肌群激活
- 靠牆站立，頭肩屁股貼緊牆壁
- 先模擬玩手機時難看的頭前伸前探
- 往反方向，感覺下巴往後頂、腦袋往上提去推牆，頂端保持 2s
- 兩組 x 24 次每組
動作六肩袖上背激活
- 跪姿站姿坐姿均可，雙手伸直往前抬至與肩膀水平的位置，挺胸並收緊核心
- 下沉後夾肩胛骨，確保夾緊之後把手肘拉向與肩膀水平的位置，以大臂為軸把手臂往後旋轉至小臂與地面垂直的位置
- 繼續夾緊肩胛骨，並做推舉加下拉，然後還原，注意全程不要聳肩
- 三組 x 8 次每組
動作七下肢全面激活
- 單腿站立，重心轉移至支撐側，注意核心收緊，軀幹和支撐腿在一條線上，用力夾緊支撐側的臀部
- 對側腿離開地面，先往前提膝屈髖，完成後還原，但腳彆著地
- 腿伸直整體往側面抬，感受臀部側面的擠壓激活感，還原後腿往後抬，感受臀部後面的擠壓激活感
- 前側後各抬一個算一次，注意全程支撐腿和軀幹保持穩定，想象抬的那條腿在髖關節裡面往各個方向活動
- 三組 x 8 次左右每邊
以上七個動作就是第一天訓練的全部內容啦，比較簡單，組間休息 10-20s，動作間休息 20-30s，總共用時估計在 20-30 分鐘左右，如果你在家裡窩的渾身難受，試試這套三金珍藏動作，應該能輕鬆不少。
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