#宅家也运动##健身与减肥#本文展示了一些你可以在家中进行的最有效的减肥腿部锻炼动作，从低阶到高阶的训练动作，很简单也很实用的训练动作。最大的优点是它们不需要任何器械，你也可以对其进行强度修改，以适合你的健康状况。关于训练强度和训练次数、以及训练组数的安排，可以根据自己的健身状况进行安排。
疫情宅家也要运动哦。赶快行动，进行腿部训练吧。
初级腿部练习
如果你刚刚开始健身之旅，那么首先要建立一个良好的基础很重要。从关键的功能性动作开始，专注于下蹲和弓步等动作的控制和技术，这样可以帮助你过渡到更复杂的动作。
（1）深蹲
（1）下蹲
下蹲是模仿坐下然后重新站起来的动作。以正确的姿势练习下蹲可以帮助你锻炼腿部肌肉（锻炼臀部和四头肌），如果经常进行下蹲训练，正确下蹲也可能有助于改善姿势。当你的下蹲能力提高后，可以扩大蹲的范围，进行原地收腹跳跃，下蹲是一个很好的过渡过程。
- 将双脚并拢放在地板上。
- 吸气。直视前方，确保膝与脚尖方向一致。继续屈膝，直到大腿与地板平行。确保你的背部与臀部保持45至90度角。
- 呼气。 然后返回到准备姿势。
（2）弓步
（2）弓步
弓步练习需要一些平衡性，当你掌握弓步时，可以改善运动能力，稳定性并增强背部，臀部和腿部（包括臀肌，四头肌和腿部韧带）。当你对自己动作满意时，你可以进行进阶练习，例如交替弓步，行走弓步和负重弓步。
- 将双脚以前后姿势站在在地板上，左腿向前，右腿向后，确保双脚与肩同宽，这是准备姿势。
- 吸气。将两个膝盖弯曲大约90度。动作姿势正确，则前膝应与脚尖对齐，而后膝应悬停在地板上。
- 呼气。伸展双膝以返回到准备姿势。
（3）提踵
（3）提踵
小腿练习确实很重要，如果你发现小腿无力，则进行提踵训练可以帮助提高小腿稳定性和力量。结实健壮的小腿可以改善跑步运动表现，并有助于减少伤害。如果想提高运动范围，脚尖踩在台阶边缘，脚跟悬垂，进行上下提踵。
- 将双脚放在地板上，距离与肩同宽。这是准备姿势。
- 脚尖踩实地面，抬高脚跟，使脚跟比地面高约5cm至10cm。
- 然后，放低脚跟回到准备位置。
中级腿部练习
当你能够轻松自如、动作正确地完成初级腿部训练动作后，就可以增加锻炼的复杂性来提高运动强度，进行中级腿部练习。
（1）弹力带下蹲
（1）弹力带下蹲
当你掌握下蹲正确姿势后，可以在下蹲后半程尝试增加5个半蹲。当在后半程进行5个缓蹲动作时，使你的肌肉在持续收缩更长时间。 在膝盖上方缠一弹力带，可以集中锻炼臀部。同时，你将注意力和感觉放在臀部时，则可以帮助激活臀部肌肉。
- 将阻力带缠绕在大腿下部，将双脚并拢放在与地面同肩的位置，收腹挺胸，这是你的准备姿势。
- 吸气。直视前方，确保膝盖与脚尖方向保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。确保你的背部与臀部保持45至90度角。全蹲。
- 呼气。恢复到半蹲姿势。
- 然后，再次屈膝，从半蹲到全蹲5次。
（2）反向弓步/提腿
（2）反向弓步/提腿
如果你核心力量不足，那么反向弓箭可能会不稳，但是反向弓步可以锻炼臀部，绳肌和四头肌。 增加提腿动作，可以改善并提高腿部的力量和稳定性。
- 将双脚并拢站在地板上。
- 吸气，右脚向后迈出一大步。进行弓步时，两个膝盖弯曲大约90度，以确保体重均匀地分布在两条腿之间。前膝应与脚尖对齐一致，而后膝应悬停在地板上。
- 呼气。收右腿，顺势向胸部抬高右膝。
- 吸气。放低右腿回到准备姿势。两侧进行相同的重复次数。
高级腿部锻炼
当你对中级动作能够灵活、正确、满负荷掌握后，你可以进行高级腿部训练动作，并且可以帮助纠正身体上的肌肉失衡。
（1）保加利亚下蹲
（1）保加利亚下蹲
高级腿部训练动作多是单侧训练，单侧训练可以帮助增加力量和稳定性。一次强化单侧训练可以帮助你获得更多的好处（与双侧训练相比，双腿深蹲）。在本练习中，你将练习四头肌，绳肌，臀大肌和小腿，如果你想增加强度，那就用哑铃增加一些重量。
- 在你身后水平放置长凳。小心地将右脚向后退，使脚掌放在长凳上。
- 将两个膝盖弯曲大约90度，呈弓步姿势。前膝关节应与脚尖对齐，后膝盖应在地板上方悬停。
- 在两边完成相等数量的重复次数。
（2）单腿罗马尼亚硬拉
（2）单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚单腿硬拉，有助于提高腿部肌肉力量和臀肌的稳定性。这也是激活和训练腿部肌肉和韧带的好方法。
这项运动需要核心的平衡和稳定性，并且可以帮助增加运动模式，以进行像常规硬拉这样的运动。
- 将双脚并拢放在地板上。
- 吸气。稍微弯曲左膝并固定。在不改变左膝角度的情况下，躯干向前倾斜，直到躯干与地板平行，将右腿向后延伸。
- 呼气。然后回到准备姿势。两侧完成相同数量的重复次数。
最后
以上就是初、中、高级的腿部训练动作，初学者可以从初级腿部训练开始训练，然后进阶到中、高级训练动作。每个训练动作的重复次数和组数可以根据自己的情况进行合理安排，每次训练后负荷标准是肌肉微微发酸，肌肉发胀。考虑到大家都在家里，所以以上训练动作，可以在家就能完成，一个凳子、一张瑜伽垫就可以了。
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