每日的總消耗熱量(TDEE)，分為三個部分，分別是基礎代謝消耗熱量（佔60%-65%），活動消耗熱量（20%-255）,攝食生熱效應（5%-10%）。
那麼這三者的關係是如何的呢？
基礎代謝率佔據人體消耗熱量的大部分比例，指的是在自然環境中人體為了維持生命所需消耗的最低能量，基礎代謝率會隨著年齡、體重和肌肉含量不同而有所改變，疾病、環境等也都會改變基礎代謝率。
我們知道肌肉每分每秒都在消耗熱量，所以理論上肌肉含量高的人基礎代謝率就高，這也就是為什麼肌肉男食量那麼大，卻看起來一點也不胖原因。
所謂攝食生熱效應指的是在吃進食物後會因消化、吸收和營養素輸送以及營養素間的轉換而增加熱量需求量。而需求量的多少會因為營養素的種類而不同，像是消耗蛋白質所需的熱量就大於脂肪和糖類。
作為一個成年人來說，在23歲這個階段是基礎代謝率最高的時候。但是過了某一個歲數基礎代謝率就慢慢下降，這樣可以解釋中年發福的原因。
基礎代謝率可以說是增肌減脂的基礎，它決定大部分脂肪的消耗，因此基礎代謝率低的人在減脂的時候就會比較吃虧。
那一般人如何算出自身的基礎代謝率（BMR）,我們可以分別用性別、身高、體重和年齡做估算。
下面是一些計算公式，但是要注意算出來的值只能作為參考，並非是絕對的。所以需要自身不斷調整，從而找到自己的基礎代謝率。
第三部分就是活動消耗熱量，先看一下這個表格
從這張表格中找出自身活動熱量，找到之後在用你前面算出來基礎代謝率乘上相對應的數值，就可以估算出TDEE。
原則上每天攝取的熱量高於TDEE,就會增重，低於就會減重。但是實際上會有其他因素影響這些平衡，不過這些數據可以給我們一個參考，讓基於這個數值不斷嘗試，慢慢了解身體所消耗的能量。
建議剛剛開始實行計劃時，無論是增肌還是減脂先按300-500大卡去增加或減少 。
以我本身為例，我的TDEE是2400大卡。增肌期，每日攝入2700大卡，減脂期，每日攝入2100大卡。
最常見的錯誤是很多人一開始求好心切就會瘋狂減脂結果就會減到肌肉，而且吃很少是很難維持的，一個好的飲食計劃必須要可以長期維持，不然減肥太快復胖也快。
接下來分析簡單飲食計劃的制度。
根據美國體能協會的建議，有氧耐力訓練運動員一天的攝取量：每日1-1.6克蛋白質/每公斤。力量訓練的運動員每天需要1.4-1.7克蛋白質/每公斤。如果是在減脂期間，則需要1.8-2.7克蛋白質/每公斤，避免肌肉流失。
以我70公斤體重為例，做力量訓練，並且為了維持體重，那麼我必須每日攝入約1.5克蛋白質/每公斤。大約是70*1.5=105克蛋白質。
接下來計算的脂肪，脂肪對人體其實非常重要的，所以不要看到脂肪就避讓三分。一天的總熱量攝取才是最重要的，每天脂肪至少攝入總熱量的15%不要超過35%，所以脂肪相比比較彈性的。
又以我為例，看下圖就能發現我每天需要脂肪480大卡，大約53克脂肪。
最後要算的就是碳水化合物，因為一克蛋白質提供4大卡，因為我需要105克蛋白質，所以蛋白質的提供420大卡加上剛才480大卡就等於900大卡，在用TDEE的2400大卡減去900大卡剩下的1500大卡就是碳水化合物。而一克碳水化合物提供4大卡，所以1500/4=375克碳水化合物。
經過上文的分析計算，最終三大營養素的分別需要105克，脂肪53.33克和碳水275克。
以上就是每日飲食中營養素的計算方法，你學會了嗎，趕快運用到你飲食計劃中去吧。
