每日的总消耗热量(TDEE)，分为三个部分，分别是基础代谢消耗热量（占60%-65%），活动消耗热量（20%-255）,摄食生热效应（5%-10%）。
那么这三者的关系是如何的呢？
基础代谢率占据人体消耗热量的大部分比例，指的是在自然环境中人体为了维持生命所需消耗的最低能量，基础代谢率会随着年龄、体重和肌肉含量不同而有所改变，疾病、环境等也都会改变基础代谢率。
我们知道肌肉每分每秒都在消耗热量，所以理论上肌肉含量高的人基础代谢率就高，这也就是为什么肌肉男食量那么大，却看起来一点也不胖原因。
所谓摄食生热效应指的是在吃进食物后会因消化、吸收和营养素输送以及营养素间的转换而增加热量需求量。而需求量的多少会因为营养素的种类而不同，像是消耗蛋白质所需的热量就大于脂肪和糖类。
作为一个成年人来说，在23岁这个阶段是基础代谢率最高的时候。但是过了某一个岁数基础代谢率就慢慢下降，这样可以解释中年发福的原因。
基础代谢率可以说是增肌减脂的基础，它决定大部分脂肪的消耗，因此基础代谢率低的人在减脂的时候就会比较吃亏。
那一般人如何算出自身的基础代谢率（BMR）,我们可以分别用性别、身高、体重和年龄做估算。
下面是一些计算公式，但是要注意算出来的值只能作为参考，并非是绝对的。所以需要自身不断调整，从而找到自己的基础代谢率。
第三部分就是活动消耗热量，先看一下这个表格
从这张表格中找出自身活动热量，找到之后在用你前面算出来基础代谢率乘上相对应的数值，就可以估算出TDEE。
原则上每天摄取的热量高于TDEE,就会增重，低于就会减重。但是实际上会有其他因素影响这些平衡，不过这些数据可以给我们一个参考，让基于这个数值不断尝试，慢慢了解身体所消耗的能量。
建议刚刚开始实行计划时，无论是增肌还是减脂先按300-500大卡去增加或减少 。
以我本身为例，我的TDEE是2400大卡。增肌期，每日摄入2700大卡，减脂期，每日摄入2100大卡。
最常见的错误是很多人一开始求好心切就会疯狂减脂结果就会减到肌肉，而且吃很少是很难维持的，一个好的饮食计划必须要可以长期维持，不然减肥太快复胖也快。
接下来分析简单饮食计划的制度。
根据美国体能协会的建议，有氧耐力训练运动员一天的摄取量：每日1-1.6克蛋白质/每公斤。力量训练的运动员每天需要1.4-1.7克蛋白质/每公斤。如果是在减脂期间，则需要1.8-2.7克蛋白质/每公斤，避免肌肉流失。
以我70公斤体重为例，做力量训练，并且为了维持体重，那么我必须每日摄入约1.5克蛋白质/每公斤。大约是70*1.5=105克蛋白质。
接下来计算的脂肪，脂肪对人体其实非常重要的，所以不要看到脂肪就避让三分。一天的总热量摄取才是最重要的，每天脂肪至少摄入总热量的15%不要超过35%，所以脂肪相比比较弹性的。
又以我为例，看下图就能发现我每天需要脂肪480大卡，大约53克脂肪。
最后要算的就是碳水化合物，因为一克蛋白质提供4大卡，因为我需要105克蛋白质，所以蛋白质的提供420大卡加上刚才480大卡就等于900大卡，在用TDEE的2400大卡减去900大卡剩下的1500大卡就是碳水化合物。而一克碳水化合物提供4大卡，所以1500/4=375克碳水化合物。
经过上文的分析计算，最终三大营养素的分别需要105克，脂肪53.33克和碳水275克。
以上就是每日饮食中营养素的计算方法，你学会了吗，赶快运用到你饮食计划中去吧。
