不管你是剛開始舉重，還是剛開始補充營養，這裡有七樣必備品，可以鍛鍊強健的肌肉。
如果你不知道乳清蛋白和酪蛋白的區別，你可能是第一次使用補充劑。如果你正在閱讀這篇文章，你可能是第一次使用補充劑。
不要擔心——被認為是第一次使用supp並不意味著貶低。事實上，我們很高興你在追求健身目標的過程中終於認識到補充劑的好處。我們將帶您瀏覽補充科學的基礎知識，為您提供構建第一個堆棧的方法。你很快就會成為一個專家，隨著你能力和經驗的提高，你將擁有創建更多高級堆疊的知識。
以下7種補充劑是你增加體重、保持能量和保持健康所需要的全部。
1.精氨酸
精氨酸是一種氨基酸，很容易在體內轉化為一氧化氮(NO)。NO涉及許多物理過程，但對你最重要的是血管舒張，這是一個過程，增加血液流向肌肉，允許更好地輸送營養和氧氣。精氨酸也能促進生長激素水平。
劑量:在早上，鍛鍊前和睡前空腹服用3-5克。
2.肌酸
肌酸是一種類似氨基酸的補充物，它可以為你提供快速的能量，使你的肌肉得到有力的收縮，比如在舉重的時候。它還能讓你的肌肉容納更多的水，使它們更豐滿、更強壯，最終刺激額外的生長。
劑量:運動前後各3-5克。
3.HMB
對真正的初學者來說，最好的補品之一是-羥基-甲基丁酸鹽(HMB)。它是亮氨酸的代謝物，亮氨酸是支鏈氨基酸(BCAAs)中最重要的成分;然而，它被認為是一種更有效的形式的亮氨酸。
補充HMB可以防止肌肉分解，促進肌肉生長，幫助體內脂肪燃燒過程。研究表明，它在增加初級學員的肌肉質量和力量方面非常有效，但在更有經驗的舉重運動員身上可能就沒那麼有效了。
劑量:每天早上、鍛鍊前後、睡前各1-3克。
4.乳清蛋白
如果每個健美運動員不管經驗如何都需要一種補充，那就是乳清蛋白粉。在鍛鍊前後，這種快速消化的蛋白質提供了在生長的最關鍵時刻構建肌肉蛋白質所需的氨基酸。乳清是BCAAs亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的良好來源。亮氨酸是蛋白質合成的關鍵刺激因子，它啟動了構建肌肉蛋白的過程，並利用其他氨基酸作為構建更多蛋白質的基石。
劑量:運動前20克，運動後20-40克。
5.谷氨醯胺
谷氨醯胺恰好是在人體中發現的最豐富的氨基酸之一。它不僅對恢復和肌肉生長至關重要，而且還能緩衝在劇烈運動中形成的導致疲勞的化學物質。通過延緩疲勞，你可以做更多的運動。此外，谷氨醯胺對於正常的消化和免疫功能是必不可少的。補充它可以保護你的肌肉不被身體分解為獲取儲存的谷氨醯胺的燃料。
劑量:從2-3克開始，慢慢增加到5克，在早上、鍛鍊前後和睡前服用。
6.複合維生素
無論你的訓練水平如何，你都必須服用多種維生素/礦物質補充劑。這聽起來可能不那麼性感，但是鍛鍊肌肉需要足夠的維生素和礦物質來完成這項工作。即使你吃健康的飲食，你仍然需要吃多種，因為許多食物中的維生素和礦物質含量已經由於現代農業的實踐而顯著下降。此外，艱苦的訓練會耗盡某些維生素和礦物質的儲備。
選擇一種含有全系列維生素和礦物質，並能提供每日所需維生素和礦物質的食物。你也可以考慮一些額外的維生素B, B等複雜,以及抗氧化劑維生素C和E . B族維生素是重要的適當的蛋白質和脂肪代謝,而維生素C和E清除自由基,保護你的肌肉和身體其他部分的細胞損傷。
劑量:一日兩次，每次一劑。嘗試提供50毫克的B1和B6，以及50毫克的B12的複合維生素B。每天兩次服用500- 1000毫克的維生素C，每天一次服用400-800國際單位的維生素E，均與食物一起服用。
7.魚油
魚油補充劑含有必需的-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，可降低心臟病和中風的風險，防止肌肉分解，幫助肌肉再生和生長，增強關節組織重建，並鼓勵脂肪損失。
吃富含脂肪的魚類如鮭魚幾次一個星期可能提供所有你需要的ω- 3脂肪酸,但擔憂程度的汞和多氯聯苯(個人環境中化學物質的混合幾個相關的健康問題)在魚類造成許多人削減他們的魚的攝入量。好消息是，最近的一項研究發現，40多個品牌的魚油補充劑中都沒有發現這兩種物質。
劑量:每天2-6克，分兩次與食物同服。
8.有一定健身基礎
為什麼你等了這麼久才試吃補充劑呢?這個堆棧是為健身房的老將，誰也恰巧是一個補充noobie。給出你不盡早嘗試補充營養的理由，這說明你有豐富的舉重經驗，但缺乏補充營養的經驗。這一堆包括乳清蛋白、多種維生素/礦物質、魚油、肌酸、谷氨醯胺和精氨酸。
唯一缺少的是HMB。大多數研究都支持HMB在初級舉重運動員中的有效性，但是對於有經驗的受訓者來說，效果似乎不那麼顯著。然而，一些有趣的證據表明，當HMB被攝入更高的劑量(在早上，鍛鍊前後和睡覺前，3-5克)，它是非常有效的，即使是高度訓練的舉重運動員。我們建議在添加HMB之前堅持使用這個堆棧幾個月，以便您可以更好地評估它對您的效果。
補充劑量
運動前20克乳清蛋白，運動後20-40克乳清蛋白
肌酸3-5克鍛鍊前後
精氨酸3-5克早晨，鍛鍊前和睡前
谷氨醯胺2-3 g*在早上，鍛鍊前後和睡前
早餐和晚餐時服用多種維生素/礦物質
魚油1-3克，早餐和午餐
幾周內增加到5克。
9.真正的初學者
對於那些剛開始舉重的人來說，如果你想馬上開始堆積營養品，這是為你準備的。它包括HMB，一種被發現對初學者舉重非常有效的補充劑，以及多種維生素/礦物質，乳清蛋白和精氨酸。最令人驚訝的部分可能是沒有包括:肌酸不存在，因為你會在你的頭六個月的訓練中取得顯著的收益;當你的增益變慢，你想要一個大小和力量的提升時使用它。
你也找不到谷氨醯胺，因為你的訓練強度可能不夠高，不足以消耗掉你肌肉中的這種關鍵氨基酸。你也不會在這個時候服用魚油:雖然它可以保護關節，促進它們的癒合，以及防止肌肉分解，但你可能還沒有舉起足夠的重量來保證它的使用。
補充劑量
運動前20克乳清蛋白，運動後20-40克乳清蛋白
精氨酸3-5克早晨，鍛鍊前和睡前
早餐1-3克，運動前及運動後及睡前進食
早餐和晚餐時服用多種維生素/礦物質
