健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

腿部是女性瘦身的一大难题,特别是产后,大多数妈妈面临大象腿的困扰,网上流行的瘦腿操,真的有用吗?风靡一时的各种花式深蹲真的可以练就翘臀细腿吗?通常大家觉得腿粗的原因是缺乏锻炼,所以会加强腿部,还有臀部的训练,但是练了之后发现腿越练越粗。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

首先跟大家普及一个原则,就是肌肉的用进废退原则。人体所有的代谢都本着生存节约原则,吃多了长脂肪而不长肌肉,这是因为脂肪是可以在身体里无限量储存的能量,并且肌肉每天消耗的热量比脂肪高很多。

肌肉锻炼多了会生长,一旦停止锻炼就会萎缩变小。基于这个原则,腿部最好的训练方式是尽量减少负重类型的锻炼,可刺激肌肉,防止肌肉变粗大。

你是哪一种腿型?

大象腿分为两种类型,一种是脂肪腿,大部分妈妈是这种类型,脂肪比较多,摸起来软软的。如果你是这种类型的腿,需要做的是全身性的有氧运动,可以先从快走开始,每天保证40分钟左右。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

快走与散步遛弯不一样,快走要达到至少每小时6千米的速度,如果你有心率表的话,可以注意观察心率,在120~150次/分钟之间是一个很好的减脂心率,在走的过程中有意识的用大腿带动小腿,不要甩腿或用小腿带动大腿。

另一种类型的胖腿就是肌肉脂肪混合型的腿,这种腿摸起来虽然硬硬的,但其实还挺粗的,肌肉里混杂着不少脂肪,这种腿是最难减的。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

腿部的训练以轻重量高频次运动为主,我们介绍3个没有负重的动作,紧实腿部线条,再加2个放松动作,美化腿部线条。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

1、空中自行车

仰卧骨盆中立位,双腿并拢直抬起,至脚尖指向天花板。

吸气左腿下降至同地面成60度角,呼气屈右膝右大腿贴向胸腹,再次向上伸直右腿,同时右腿下降至地面成60度,屈左膝贴向胸腹,双腿依次在空中踩自行车动作。

左右腿各20次为一组,练习3组,中间休息30秒。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

2、交叉腿

仰卧保持骨盆中立位,双脚略分开,双腿伸直,抬起的脚尖指向天花板,绷脚尖。

双腿随着呼吸在空中做交叉,30次为一组,练习3组,中间休息30秒。

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3、大腿内侧抬腿

侧卧下方手放在头下,上方手在身体前侧保持平衡,上方腿弯曲,跨过下方腿,脚尖在身体前侧点地,另一只腿伸直,勾脚尖。

吸气准备,呼气向上抬起下方腿,吸气还原,重复练习后换腿。

左右各15~20次为一组,练习3组,中间休息30秒。

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4、泡沫轴放松大腿侧面

侧卧,将下方臂支撑在地面上,上方臂放在身体前侧,将泡沫轴放在下方腿大腿外侧,上方腿弯曲,跨过下方腿,脚尖在身体前侧点地作支撑。

利用泡沫轴在下方腿大腿前后,来回滚动,交换练习。

左右各滚动30秒~1分钟为一组,练习2组,中间休息20秒。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

5、泡沫轴放松大腿前侧

俯卧,屈双臂,双小臂平放于地面支撑身体,将泡沫轴放在大腿下,脚尖点地。

身体随着泡沫轴来回滚动,30秒~1分钟为一组,练习3组,中间休息20秒。

注意:滚动过程中,腰背挺直,滚动速度不要过快。

健身教练:5个动作,拯救产后大粗腿

3个紧实大腿动作,2个放松大腿动作。每天10分钟,远离大象腿!


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