本文將於大家一起探討有關體重較大者的日常運動建議、方式以及禁忌。
文章約1500字，仔細閱讀時間大約5分鐘。
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寫在前面
肥胖是一個名詞，描述的是過多的脂肪組織。人類與動物所發展造成的肥胖，大多因為能量攝取與消耗之間不平衡，主要來自長期的攝入量大於消耗量。基因也是成因之一，但實際影響的層面與幅度仍無法斷定。然而，肥胖很少是由於基因異常造成。
Tips:各領域可能對於過重（overweight）與肥胖（obesity）名詞有廣泛的定義，在這裡我們使用的定義如下：
過重代表身體質量指數（BMI）介於25至29.9之間。過重的健康風險描述不如肥胖完整。
肥胖代表BMI超過30。
第一級肥胖：30-34.9
第二級肥胖：35-39.9
第三級肥胖：>=40
BMI計算公式：體重（公斤數）除以身高的（米數）平方。
運動建議
對於體重較大者，其一般對負重類的運動耐受度較低，也容易出現相關的運動傷害。除此以外，運動強度、時間、頻率都會交互影響而增加受傷幾率。
許多情況下，建議先以1天內2至3次，每次5-15分鐘的運動開始。
當然，要製造體重流失、預防體重回升與降低相關慢性疾病風險因子。
應將運動時間從每次的30分鐘逐漸增加至60分鐘，從每週150分鐘逐漸增加至300分鐘或更多。美國國家體重控制登記處（The National Weight Control Registry）建議，要預防體重回升，每天60-90分鐘的運動可能是需要的。
運動方式
對於運動的方式，研究發現，對於體重較大者單獨進行抗阻力訓練若不配合能量攝入的限制，並無法明顯促進體重的流失。
然而，結合有氧運動與抗阻訓練已被證實可以創造出與有氧運動相似的體重與體脂的流失。同時，抗阻力訓練還可以促進瘦體重的增加，也具有改善內臟脂肪肥胖與整體性發炎的效果。
Tips:增加非運動性身體活動（NEPA）、休閒時間身體活動（LTPA）與減少久坐時間，對於增加能量的消耗也有較大的幫助。
休閒時間身體活動（LTPA）：代表從事休閒娛樂身體活動的能量消耗。
非運動性身體活動（NEPA）：描述從事日常生活或非LTPA相關身體活動的能量消耗。
增加身體活動與減少能量的攝入，對於減少體重來說是必須的。
研究顯示，單獨進行身體活動的減重計劃與單獨進行限制飲食的減重計劃長期（12個月）下來對體重流失的總量都不明顯（僅有數磅/-1公斤）。所以，限制能量的攝入與增加運動以及增加非運動性身體活動（NEPA）是創造與維持體重流失的最有效途徑。
為防止體重的增加，體重較大人群應致力於達成每週150至250分鐘的中等強度身體活動，此活動量或許只能帶來小幅度的體重流失。逐漸將此運動量增加至每週超過250分鐘中等強度活動，對於體重流失與預防體重回升才具有一定效果。
圖提供了體重較大者運動指引
注意事項與禁忌
體重較大者或者說肥胖人群可能會具有一或多項代謝疾病，例如高血壓、血脂異常、Ⅱ型糖尿病或心血管疾病。因此，在剛開始進行體育運動時必須進行健康檢查。
體重較大者傾向具有肌肉骨骼的疾病或損傷，尤其是骨關節炎與髖、下背、頸與膝關節疼痛。因此，運動時謹慎選擇負重是非常有必要的，運動初期可以考慮低衝擊的有氧運動，例如原地腳踏車、划船或中等配速的走路運動。
這裡有必要提出，即使只有5%-10%的體重流失，也有助於改善關節疼痛，有時改善幅度甚至更大。
寫在最後：
⚠️要注意⚠️
1.在運動初期，可能需要每日交替進行有氧運動與阻力訓練數次，每次5-15分鐘。
2.增加運動強度前，應先逐漸增加運動時間與頻率。
3.選擇適合的訓練器械，避免造成不必要的損傷。
4.嘗試增加每日非運動性身體活動（NEPA），並使用計步器獲取每日的平均步數。初期嘗試每週每日增加250步，逐漸達成11000至14000步的目標。
5.嘗試攝入低能量的高纖維飲食，限制飽和、反式脂肪與精加工碳水化合物的攝入。
6.有代謝類疾病者，應每3-6個月詳細測量一次體脂百分比、體重、血壓、空腹血糖與血脂。
7.適當飲水，並留意當下運動場景溫度（19-22℃）。
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