本文将于大家一起探讨有关体重较大者的日常运动建议、方式以及禁忌。
文章约1500字，仔细阅读时间大约5分钟。
如果您耐心看完，我相信您一定会有收获！
写在前面
肥胖是一个名词，描述的是过多的脂肪组织。人类与动物所发展造成的肥胖，大多因为能量摄取与消耗之间不平衡，主要来自长期的摄入量大于消耗量。基因也是成因之一，但实际影响的层面与幅度仍无法断定。然而，肥胖很少是由于基因异常造成。
Tips:各领域可能对于过重（overweight）与肥胖（obesity）名词有广泛的定义，在这里我们使用的定义如下：
过重代表身体质量指数（BMI）介于25至29.9之间。过重的健康风险描述不如肥胖完整。
肥胖代表BMI超过30。
第一级肥胖：30-34.9
第二级肥胖：35-39.9
第三级肥胖：>=40
BMI计算公式：体重（公斤数）除以身高的（米数）平方。
运动建议
对于体重较大者，其一般对负重类的运动耐受度较低，也容易出现相关的运动伤害。除此以外，运动强度、时间、频率都会交互影响而增加受伤几率。
许多情况下，建议先以1天内2至3次，每次5-15分钟的运动开始。
当然，要制造体重流失、预防体重回升与降低相关慢性疾病风险因子。
应将运动时间从每次的30分钟逐渐增加至60分钟，从每周150分钟逐渐增加至300分钟或更多。美国国家体重控制登记处（The National Weight Control Registry）建议，要预防体重回升，每天60-90分钟的运动可能是需要的。
运动方式
对于运动的方式，研究发现，对于体重较大者单独进行抗阻力训练若不配合能量摄入的限制，并无法明显促进体重的流失。
然而，结合有氧运动与抗阻训练已被证实可以创造出与有氧运动相似的体重与体脂的流失。同时，抗阻力训练还可以促进瘦体重的增加，也具有改善内脏脂肪肥胖与整体性发炎的效果。
Tips:增加非运动性身体活动（NEPA）、休闲时间身体活动（LTPA）与减少久坐时间，对于增加能量的消耗也有较大的帮助。
休闲时间身体活动（LTPA）：代表从事休闲娱乐身体活动的能量消耗。
非运动性身体活动（NEPA）：描述从事日常生活或非LTPA相关身体活动的能量消耗。
增加身体活动与减少能量的摄入，对于减少体重来说是必须的。
研究显示，单独进行身体活动的减重计划与单独进行限制饮食的减重计划长期（12个月）下来对体重流失的总量都不明显（仅有数磅/-1公斤）。所以，限制能量的摄入与增加运动以及增加非运动性身体活动（NEPA）是创造与维持体重流失的最有效途径。
为防止体重的增加，体重较大人群应致力于达成每周150至250分钟的中等强度身体活动，此活动量或许只能带来小幅度的体重流失。逐渐将此运动量增加至每周超过250分钟中等强度活动，对于体重流失与预防体重回升才具有一定效果。
图提供了体重较大者运动指引
注意事项与禁忌
体重较大者或者说肥胖人群可能会具有一或多项代谢疾病，例如高血压、血脂异常、Ⅱ型糖尿病或心血管疾病。因此，在刚开始进行体育运动时必须进行健康检查。
体重较大者倾向具有肌肉骨骼的疾病或损伤，尤其是骨关节炎与髋、下背、颈与膝关节疼痛。因此，运动时谨慎选择负重是非常有必要的，运动初期可以考虑低冲击的有氧运动，例如原地脚踏车、划船或中等配速的走路运动。
这里有必要提出，即使只有5%-10%的体重流失，也有助于改善关节疼痛，有时改善幅度甚至更大。
写在最后：
⚠️要注意⚠️
1.在运动初期，可能需要每日交替进行有氧运动与阻力训练数次，每次5-15分钟。
2.增加运动强度前，应先逐渐增加运动时间与频率。
3.选择适合的训练器械，避免造成不必要的损伤。
4.尝试增加每日非运动性身体活动（NEPA），并使用计步器获取每日的平均步数。初期尝试每周每日增加250步，逐渐达成11000至14000步的目标。
5.尝试摄入低能量的高纤维饮食，限制饱和、反式脂肪与精加工碳水化合物的摄入。
6.有代谢类疾病者，应每3-6个月详细测量一次体脂百分比、体重、血压、空腹血糖与血脂。
7.适当饮水，并留意当下运动场景温度（19-22℃）。
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