各位寶寶們好呀，又到了每週體式一期一會啦！
前周看到有寶寶留言希望出經期瑜伽，滴滴~
經期瑜伽體式新鮮出爐啦！
本期體式由專業老師精心編排，
寶寶們在經期前、中、後都可安全練習，
7個體式堅持練習促進骨盆區域血液循環，
改善痛經，月經不調等問題，
燃燒多餘熱量，提高新陳代謝，
還可開髖，改善不良體態，
快來一起運動開啟春日逆襲吧！
溫馨提示：
1.飯後2.5小時方可進行練習，練習後半小時內不要進食哦。
2.有嚴重背部、膝蓋或腳踝損傷的寶寶需在專業導師的指導下進行練習，不可擅自練習呀~
3.以下練習會用到伸展帶、瑜伽磚和抱枕，寶寶們練習前要提前準備。
4.以下7個體式可每個體式保持1分鐘，堅持練習3組，僅需20分鐘左右即可完成。
1.束角式
練習步驟：
- 坐立山式在瑜伽墊中間，彎曲膝蓋腳掌相對，十指交叉抱住前腳掌，腳後跟靠近會陰處，背部伸展拉長脊柱
- 吸氣：背部伸展
- 呼氣：雙腿上下做動態，動態時保持自然順暢呼吸
- 結束之後坐立山式伸展靜態保持10秒
練習功效： 促進骨盆區域的血液循環，促進血液流入背部和腹部，緩解坐骨神經痛，預防疝氣，改善月經期不調。還有助於打開髖部，雕刻身形。
練習提示：練習要循序漸進哦，不要過度拉伸。
2.前屈鴿子式
練習步驟：
- 貓式進入體式，彎曲右腿向前，小腿橫放在瑜伽墊上，左腿伸直向後，腳背貼地，髖部向下壓
- 吸氣：胸腔擴張，背部伸展
- 呼氣：身體向前向下，雙手向前伸至最遠處，手掌貼地，額頭輕觸地面
- 如果手掌貼地困難，手肘著地，兩側各保持1~3分鐘
練習功效：打開胸腔，按摩腹部器官，促進消化，提高呼吸系統的功能，增加血液中氧氣的供給量，強化訓練大腿前側和臀部肌肉。還可刺激膽經，有助於排毒，提高睡眠質量。
練習提示：腹部下方墊抱枕，生理期可放鬆腹部。
3.仰臥坐角式
練習步驟：
- 仰臥在瑜伽墊中間，側身貼牆，屈膝腳掌踩地
- 吸氣：雙腳向上腿伸直，腳掌回勾
- 呼氣：轉動身體，臀部大腿貼牆，雙手放在身體兩側，掌心朝下
- 雙腿向兩側打開至最大，腳掌回勾，膝蓋對準第二個腳趾，收緊大腿肌肉，膝關節疼，微屈膝
練習功效：伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。緩解坐骨神經痛等。
練習提示：練習時要收緊大腿肌肉，如膝關節疼可微屈膝。
4.仰臥束角式
練習步驟：
- 仰臥在瑜伽墊中間，屈膝腳掌相對，腳後跟靠近會陰處，膝蓋自然下沉，靜態保持1~3分鐘
練習功效：打開髖關節，促進骨盆區域的血液循環，改善經期不規律的問題，調節月經流量，緩解痛經，提高卵巢功能。
練習提示：如果腰椎疼或不舒服，背部腰椎下方墊毛毯或抱枕墊高；如果髖關節疼，膝蓋下方墊瑜伽磚。
5.坐角式前屈
練習步驟：
- 坐立山式，雙腳向兩側打開至最大，腿伸直腳掌回勾，上身直立，手撥臀部肌肉向外，坐骨前側著地
- 吸氣：雙手兩側向上合掌
- 呼氣：身體摺疊向前向下，雙手向前伸至最遠處，手掌貼地，如果手掌貼地很困難，手肘著地
練習功效：伸展拉伸腿後側肌肉，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛，刺激子宮，調理月經量。
練習提示：如膝關節疼痛微屈膝，腰椎疼可腹部下方墊抱枕。
6.臥英雄式
練習步驟：
- 準備毛毯摺疊放在瑜伽墊中間
- 以英雄式坐下，雙手向後，手肘依次放在地面上
- 根據身體的承受能力，在安全的前提下逐漸放低上半身，平躺在毛毯上
- 膝關節不舒服雙膝分開與肩同寬，身體自然放鬆保持1~3分鐘
練習功效：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓；緩解痛經，伸展腹部器官和骨盆。還可促進消化，提高新陳代謝率。
練習提示：有嚴重背部、膝蓋或者腳踝損傷的寶寶，不可擅自練習臥英雄式，需有專業瑜伽導師的指導。
7.仰臥單腿拉伸
練習步驟:
- 將伸展帶摺疊相扣環成一圈，伸展帶從腋窩處穿過，置於胸腔下方
- 仰臥山式，右腳向上腿伸直，腳掌回勾，大腿肌肉收緊，腳掌向上蹬伸展帶
- 吸氣：保持不動
- 呼氣：雙手拉緊伸展帶向下，腳靠近頭的方向
- 大腿肌肉收緊，膝關節疼微屈膝，肩頸放鬆
練習功效：緩解腹部緊張和疼痛，改善痛經。因練習時伸展了腹股溝的位置，還可放鬆大腦神經，緩解疲勞和緊張感。
練習提示：練習時保持自然呼吸，伸直腿，膝蓋放鬆。
除了經期要認真練習經期瑜伽，寶寶們還要：
照顧好自己呀！我們下期每週體式見啦~
想練習哪些特定功能體式，
練習過程中遇到了哪些問題，
歡迎寶寶們留言，我們會及時回覆哦！
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