乾貨預警！！！
以下我推薦了十個減肚子非常有效的動作，建議女生們輪流更換做這幾個動作，每個動作15-20個，做三組到四組，每週保證三次以上，不出一個月，肚子不僅會沒有一點贅肉，而且還會有很好看的腹部肌肉線條（女生馬甲線，男生塊狀腹肌），都是十分性感迷人的哦。
NO.1 卷腹
動作要領：
①平躺在地板或瑜伽墊上，自然彎曲雙腿，雙手放在腦袋後面。注意只是放在那裡，並不用力。
②發動腹肌的力量使身體蜷曲，要感受到腹部的發力，讓腰部皮膚形成褶皺，堅持一秒，回到起始位置。
補充：卷腹的重點是卷腹，是要看到腹肌彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來！寧可不完全起身，也要保證腹肌的發力和蜷曲！
如果覺得自己的腹肌力量不足，不能單獨發力帶動身體，也可以把手放在耳側，這樣至少很大一部分上身的負重就被背闊肌承擔了，動作會容易得多。
NO.2 肩橋
動作要領：
1. 仰臥，雙腿自然彎曲約90度，雙腿分開約與胯同寬，腳掌放鬆。
2. 雙手自然放於身體兩側，掌心向下，保持脊柱自然中立位。
3. 吸氣，保持軀幹穩定，呼氣時，腹部內收，骨盆向後傾，胯骨抬高。
4. 繼續呼氣，將脊柱從尾骨一節一節抬高卷離墊子，直至膝蓋、髖部抬高與肩膀成一條直線。
5. 再次吸氣，保持軀幹不動。
6. 呼氣，放鬆胸部和肋骨，將脊柱反向逐節落回到墊子。
提示：在最高處膝關節、臀部、肩膀成一條直線，臀部和腹部都要收緊。
NO.3 俯身轉體
動作要領：
1. 微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手背後放於腰部。
2. 轉動雙肩來帶動上半身的轉動。
3. 背部挺直，頭部跟隨上半身一起轉動。
提示：
1. 腹部和下背部始終有緊繃的感覺。2. 轉體時，對側腹有明顯收縮發力感
NO.4 舉腿收腹
動作要領：
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
NO.5 坐式屈團身
動作要領：
伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
這個方法很多男生都在用。
如果找到動圖的話，我會放上來噠，目前就只找到這個圖。
NO.6 空中踩自行車
空中踩自行車半小時可消耗330卡左右的能量，不僅能夠很好的幫助腿部及小腹部位脂肪燃燒，對腹直肌、外斜肌也有較強的鍛鍊效果。此動作適合經常站立的人群，可緩解腿部疲勞，靈活僵硬的髖部。
動作要領：
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。
NO.7 仰臥兩頭起
動作要領：
仰臥平躺，直臂直腿打開，四肢略高於地面懸空；向上時，腹部發力帶動軀幹和下肢同時向上至雙手觸及雙腳，在最高點稍停片刻。
NO.8 反向卷腹
動作要領：
1.平躺在地板或墊子上，膝蓋彎曲或者保持直腿都可以，雙手可以放置在腦後，也可以抓住健身凳或床沿支撐。
2.使用腹肌的力量蜷曲身體，慢慢將大腿拉近身體，直至下腰部離開地面，然後慢慢放下。重複動作。
補充：
反向卷腹的重點不是大腿的運動，而是用腹肌帶動軀幹的蜷曲。因此，在動作過程中一定不要使用慣性擺腿，儘量使用腹肌的力量來控制動作。事實上，你可以嘗試著不改變大腿與身體的角度，這樣腿和髂等肌群就不用發力了，保持腿和軀幹的夾角幾乎不動，到最後下背部離開地面時，你就能很好地感受到你的核心肌群在發力蜷曲。
這個動作可以極大地美化下腹和小腹，還可以有效地防止骨盆前傾。可以多做多做多做~~~
NO.9 平板支撐
動作要領：
1. 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。
2. 將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3. 將頭頂向前，頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。
補充：因為題主重點是要練腰腹，因此做的時候，可以讓腹部微微拱起，像在做卷腹一樣，那麼腹直肌等就會得到很好的鍛鍊。
這個動作，我建議放在所有動作之前做，可以提高全程的訓練效果。
每天只需要練習1-3次就行，不要過勞。
NO.10 十字挺身
動作要領：
趴在地上，兩手向前伸直；
左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）；
保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜待3秒；
放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜待3秒。
補充：這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌群發力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背！如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。
如果第一個卷腹覺得有困難的，可以做下面的卷腹動作作為替代：
NO.11 懸腿卷腹：
以上~
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