減肥期關於‘基礎代謝’的話題一直是我們繞不過去的坎。
網絡上眾說紛紜，減肥期到底要不要吃夠基礎代謝，對減肥初期小夥伴造成了很大的困擾，很容易走入誤區。
從而選擇了不適合自己的減肥方式，導致事倍功半影響減肥效果。
本篇文章將以通俗易懂的方式，揭開‘基礎代謝’的神秘面紗，讓我們普通人都能掌握且找到適合自己的方式。
前言
從小我們就聽過‘小馬過河’的故事，教我們面對不同建議時候該如何取捨。
誠然，老牛和松鼠對小馬的建議都沒有錯，因為它們也是從自身經驗告訴小馬的，是客觀事實。
但是都忽略了一個細節：參照物不同，效果就有差異。
我們也曾經被這句話循環洗腦：
天才就是1%的靈感加上99%的汗水——愛迪生。
後來才知道還有一句話被減掉了：
但那1%的靈感是最重要的,甚至比那99%的汗水都要重要。
今天講的內容就是容易被大家忽略掉的，關於基礎代謝後半段的那些事兒。
溫馨提示：
相關理論可以查閱專業醫學文獻或者簡單的百度百科，文獻量太大遠不上一篇文章可呈現的。
本文所有觀點和舉例，僅是概括為通俗易懂的大概意思表達出來，不嚴謹，但是普通人瞭解綽綽有餘。
首先我們要肯定一點的就是：
基礎代謝率高的確是可以消耗更多熱量，更有助於減肥。
同體重同性別同身高等類型的人吃同樣的食物，肯定是基礎代謝率高的人自體機能消耗的更多，更不容易胖。
當然了，提高基礎代謝率最直接的辦法就是增加肌肉含量。
這個大家都知道，無數專業人士已經大面積給我們科普過了，有這方面需求的小夥伴可以好好鍛鍊增肌。
所以你減肥期只想靠吃，飲食熱量攝入達到基礎代謝，就想提高基礎代謝率那是完全背道而馳。
即使配合運動，就我們普通人的運動量，也遠達不到增肌的門檻。
如果減脂期除了控制飲食，還保持相當的運動量水準，也只能說起到熱量消耗多一點，減肥效率高些，線條比不運動的好看些。
下面我想跟大家講一些真相，一些很容易被大家忽視的事實：
一、基礎代謝的變化
我們普通人胖的時候基礎代謝率是高於減肥後瘦的時候。（增肌很厲害的另當別論，不過那也不在我們普通人行列）
如圖所示，無論哪種計算基礎代謝的公式，都逃不開體重的關鍵數據。
所以一目瞭然，普通人胖的時候會比自己瘦的時候基礎代謝高那是生理決定的。
二、男女基礎代謝有差異
基礎代謝率同年齡同體重同身高等各方面相同就性別不同來說，男生是比女生的基礎代謝率高些的，具體數值因人而異。
所以不必拿身邊異性的飲食和體重案例套在自己身上，除了會讓自己更迷茫沒有什麼好處。
三、年齡會影響基礎代謝
隨著年齡的增長，我們每個人的基礎代謝率也是在自然降低的。
這也就是為什麼年齡越大，不改變飲食習慣的情況下，相比年輕的時候越容易胖。
雖然中年發福原因方方面面很多，比如運動量少啊什麼的，但是基礎代謝下降是不容忽視的重要原因。
四、肌肉多並不代表基礎代謝很高
即使是專業健身人士，跟同體重同身高同性別等同類型的普通人比，基礎代謝率也只高了200千卡左右。
但就熱量而言（不考慮健身其他好處），不嚴謹但通俗的理解，也就是比普通人多吃一根大香蕉而已。
一根大點的香蕉都200多g，不用較真重量，就是打個比方
五、基礎代謝的正常範圍
我基礎代謝率減肥前（127斤）大概1200千卡吧差不多，但是每天熱量控制攝入在1000千卡左右。
具體可點開下方文章瞭解，不在此多說。
那麼剩餘熱量缺口（包括運動消耗和剩餘基代以及食物熱效應）就是我的減脂空間。
我找了一個醫生關於基礎代謝率的回答。
不管準確與否，科學嚴謹與否，醫生總是比我們普通人專業些，最起碼這個回答對我們普通人瞭解這個而言綽綽有餘。
如圖所示，正常成人基礎代謝率上下浮動範圍為-10%-＋15%，只要在正常範圍內就是健康的，跟高低關係不大。
就比如你健康跟你高矮沒有多大關係一樣，當然大部分人都想高一點。
所以我每天1000千卡的熱量攝入完全對健康沒有任何影響。
即使現在瘦了基代數值肯定比胖的時候低，但是是正常範圍內就是健康的。
當然攝入熱量太低就很影響健康了，所以適量即可，不要太多也不要太少。
不過，如果你有更高追求，那就多做無氧力量訓練，增肌，提高基礎代謝率。
這是我向往但目前做不到的，即使我很努力的運動，但還遠不到增肌提高基代那種水平。
六、基礎代謝如何提高
基礎代謝率更多用在增肌需求的健身人士或者備賽等專業人士身上，普通人能做到健康飲食來減脂已經是難倒了大部分人。
知識點：
如果你減脂期還要吃夠基代也對，多吃點少吃點影響不大，反正還有生活消耗熱量；
如果有運動消耗，那就更完美了，這樣熱量缺口拉大就會減脂效率更高。
如果你光靠飲食減脂，還要吃到基礎代謝，那麼減脂空間就只是你日常消耗。
普通人就上班族而言那日常消耗熱量你可能一個加餐就吃回來了。
所以會減脂很慢很慢（大基數前期減的很快，後來就容易打持久戰）。
肌肉增長是很緩慢又艱難的事情，如果一年能漲5公斤肌肉，大部分健美人士睡覺都能笑醒，那是多麼美好又開心的希望啊！
即使我無氧訓練為主配合有氧運動，大半年到現在腹部川字紋，漲的肌肉都可能忽略不計，甚至沒有，說不定還掉了不少。
因為減脂除了減掉脂肪、水分、還有肌肉。
所以增肌人士是不輕易減體重的，好不容易練點的肌肉因為體重掉了減沒了那要哭死。
很多人可能還不清楚的一點：
就是增肌人士除了吃夠基礎代謝，甚至還要把運動消耗也吃滿哦。
打個比方，不少增肌階段一天吃夠3000千卡食物（健康乾淨的食物，不是高熱量很多人想的那些），也是不容易的，吃不下就喝蛋白粉或者其他濃縮替代物，光吃飯菜那真吃不下。
這是我們健身群裡對我來說大佬們的大塊頭日常，拿來當示例
還有更誇張的，會每天給食物列個詳細的excel表，我真的是大寫服氣。（僅是看看得了，不適合咱們普通人哦）
這是我的夢想和追求，我希望五年之內自己可以做到增肌的入門，最起碼線條都流暢有型。
只是太難太難，現實限制條件太多，搬磚之餘那樣高強度又常年堅持的訓練我扛不住。
七、不忘初心，迴歸減肥本身
所以綜上所述，關於基礎代謝率問題，我覺得這幾個點對普通人減肥來說了解也足夠了。
如果有更多專業諮詢和了解想知道，建議諮詢專業人士或者體檢的時候問醫生。
切記，不忘初心，我們普通人本來就只是想減肥瘦下來而已，而且是健康的瘦。
其他操的心太多反而會讓自己糾結，本末倒置，影響減肥進程。
如果能把基礎代謝的關注點轉移到體脂率上，減肥效果會更加棒哦！
我個人建議：
咱能不能先做到控制飲食再談別的？
先管住嘴邁開腿，用自己目前所掌握的常識來行動起來，再一點點的積累經驗和知識，是不是比總糾結而不行動好得多？
不要怕錯，誰也不是一開始就什麼都懂的，一點點堅持的過程中不斷完善和成長罷了。
邊行動邊修正，理性取捨適合自己的，不要盲目照搬，也不要只聽信片面，多渠道瞭解綜合出最適合自己的方式。
所以大家不要氣餒，堅持就是勝利！
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哪怕輕斷食日（當天熱量控制在500千卡）都一樣吃得飽吃得好。
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再也不用發愁減肥食譜啦！
我是減肥也要吃飽吃好的小閒女。
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