有一個好的腹部線條，不僅僅是好身材的象徵，對自己信心的提升也是有非常大的好處。曾經有一段時間興起平板支撐的浪潮，人們都紛紛加入到鍛鍊的隊伍中去，可鍛鍊之後就有不少人發現，平板支撐沒有把腹肌練出來，反而每天腰痠背痛。今天就給大家講一下關於鍛鍊腹肌的知識，趕快學起來吧！
通過閱讀本文章你將學習到：
1、腹部的肌肉結構
2、平板支撐的利弊
3、不同階段的鍛鍊者適合的鍛鍊動作
在開始鍛鍊之前，我們首先來了解一下腹部的肌肉結構。
一、腹部的肌肉結構
腹部屬於耐力性肌肉，也屬於小面積的肌肉，它不像胸肌那樣面積很大。這也就增加了它的訓練難度。
由上圖可以看出，看似簡單的腹肌，其實裡面的結構還是非常複雜的，其實大家並非需要全部掌握，只是做到對於腹部有一個簡單的瞭解即可，但是要記住腹直肌和腹外斜肌即可，這兩塊是我們鍛鍊腹肌的重點肌肉。
前面講到了腹肌屬於耐力性肌肉，所以我們在鍛鍊的時候就要突破肌肉的耐力極限，不就可以大幅度鍛鍊到肌肉了，下面再說一說比較經典的腹肌耐力訓練動作：平板支撐
二、平板支撐的利弊
在瞭解平板支撐利弊之前，我們應當首先知道平板支撐動作的標準，只有瞭解之後才能夠根據動作特點進行利弊分析：
1、標準的平板支撐
（1）動作要領：
① 首先手肘和腳前掌著地或在瑜伽墊上，收腹挺胸，身體呈一條直線，不要出現刻意的身體彎曲。
② 支撐點穩定身體，整個過程儘量保持身體不顫抖，充分體會腹部肌肉的發力感覺。
（2）呼吸方式
整個過程保持勻速呼吸，一定不能出現憋氣的現象。
（3）動作組次
可以從30秒一組做起，慢慢增加每組持續的時間，做2-3組，也可根據自己的情況進行調整。
2、平板支撐的優點
（1）鍛鍊包括腹肌在內的核心力量
平板支撐的支撐點在兩端，而身體的中間想要保持穩定就需要發力，通過這樣一個過程就能夠鍛鍊到我們的腹肌了
（2）鍛鍊身體的協調性
我們在進行鍛鍊的時候一定出現過身體顫動或者晃動的現象，那麼經過長時間的鍛鍊之後，我們身體的協調性就會加強，對於整體形象的塑造是非常有幫助的。
3、平板支撐的缺點
（1）動作不標準容易造成腰背部痠疼
在做動作的時候如果出現彎腰弓背，核心不收緊甚至不怎麼參與發力的話，身體的力量就集中在了腰背部，腰背部不屬於耐力性肌肉，堅持一段時間就會出現肌肉痠疼的現象，嚴重者還能造成腰肌勞損。
（2）不適合體重過重的人群
每個人在開始鍛鍊的時候，或多或少都選擇過平板支撐，但是這個動作並不適合所有人，尤其是對於體重稍微重的人，腹肌沒有一定的力量基礎，是沒辦法鍛鍊到腹部肌肉的。
當然平板支撐的優缺點還有很多，在這裡就不一一列舉了，大家可以通過自己的實際感受進行總結，合理的進行鍛鍊。接下來再給大家推薦一些腹肌訓練的動作：
三、其他腹肌訓練的動作
1、簡易俄羅斯轉體
這個動作對於初學者和肌肉力量偏差的人群來說，算是一個入門動作，還能夠調動腹肌兩側肌群的參與，一定要學會並熟練掌握。
（1）動作要領
① 坐在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，腳尖向前。
② 雙手十指相扣伸直，動作過程中利用腹部兩側的肌肉帶動身體左右轉動。
③ 動作過程中不要出現肩膀帶動轉動，可以做的慢一點，但一定要感受到腹部的發力。
（2）呼吸和頻率。
整個過程中保證均勻的呼吸即可，保證2-3秒完成一個動作。
（3）動作組次
每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。
2、 仰臥卷腹
這個動作對於稍微有一些腹肌力量基礎的人來說，可以作為力量進階的動作去鍛鍊，能夠快速有效的增加腹肌的力量。
（1）動作要領
① 仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，腳掌完全踩實地面，腳尖向前。
② 雙手放於耳後，動作過程中不要藉助手臂的力量發力。
③ 向上時腹肌主動發力，至上背部剛好離開瑜伽墊。；向下時上背部貼在瑜伽墊上，但腹部不要失去張力。
（2）呼吸和頻率。
向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原，一定不能出現憋氣的現象。保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。
3、仰臥舉腿
這個動作相對於卷腹來說，鍛鍊的就是我們的下腹部，對於整體腹肌力量的訓練都是非常好的一個動作，而且肌肉刺激的感覺強烈。
（1）動作要領
① 仰臥在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手放鬆放在身體兩側。
② 動作過程中充分調動腹肌發力，不要藉助腰背部和腿部的力量發力。
③ 向上時腹肌主動發力，至大腿垂直地面；向下時臀部緩緩下放至接觸瑜伽墊，但腹部不要失去張力。
（2）呼吸和頻率。
向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。
結語：對於腹肌的鍛鍊是長時間堅持才能夠打造的。這樣出來的線條才能夠好看，對於腹部脂肪非常多的人群來說，減脂還是第一步，只有體脂率低了，身上的肌肉才能夠顯現出來。
祝大家都能夠打造一個好的腹部線條！
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