夏天就要来到，如果能练出八块腹肌，并且隔着短袖就能看出明显的轮廓，想必就非常完美了，但这是非常困难的，即便是对于经常运动的人来说，他们的胸肌可能很饱满，手臂也可能很粗壮，但腹肌就是隐隐约约看不出来。下面就来说说你为什么没有腹肌以及怎样练出峡谷般的八块腹肌。
你为什么没有腹肌？
1.人体总共包含几百种肌肉，它们相互协调配合，支撑着各项生命活动，也就是说，肌肉每个人都有，胖人并不会因为胖就没有腹肌，只不过每个人的肌肉形态、大小都不尽相同，而体脂率的高低则直接决定了腹肌的明显程度，所以，体脂率过高、腹部脂肪太多可能是你腹肌不明显的最重要原因。
2.对于体重正常或者偏瘦的人来说，想要练出明显的腹肌就比较简单了，前提是进行有效的训练。说到这，很多人就想到了仰卧起坐，但实际上，只做仰卧起坐就能练出完美腹肌的可能性几乎为零，这是因为它的动作强度比较低，对于刚开始训练的人来说效果比较明显，但时间一长，在徒手的情况下，只能通过增加次数来达到力竭，而这并不符合增肌的原则。也就是说，大部分人都没有掌握正确的练腹方法，他们虽然也在训练，但效果并不好。
说到这，相信大家都知道了自己的问题所在，在这里，关于减脂的内容就不再赘述，大多数人缺的并不是方法而是坚持，接下来，就来谈一谈练腹动作的选择。
为什么不推荐做仰卧起坐？
1.如上文所说，想要练出腹肌，也需要一定的训练强度，但仰卧起坐的动作强度很低，只能通过增加次数或者负重来达到力竭，而增加次数只是提升了腹肌的耐力，这就好比长跑运动员的肌肉线条也很明显，但围度却比短跑运动员逊色很多，所以，练腹也要遵循增肌的原则。
至于负重仰卧起坐，这也并不是一个好选择，首先，负重的重量有限，并且有可能出现手臂先力竭的情况；其次，负重可能会产生一系列的代偿动作；最重要的是，当动作本身并不标准时，负重只会给腰椎、、脊柱带来不必要的压力。
2.仰卧起坐看似简单，但却很容易做错，尤其是新手更难以掌握，这也是其最大的缺点之一。这是因为当腰腹力量不足时，弓背的现象会非常严重，这会给脊柱带来很大的压力，并且在动作的最顶端，腰椎也会承受不必要的压力。此外，如果采用双手抱头的姿势，在起身时，双臂会不自觉的发力，头部也会前倾，而颈椎则会承受比正常状态下大好几倍的压力。
3.在做仰卧起坐时，双臂通常内收，整个身体也处于圆肩驼背的姿态，并且为了完成动作，身体前侧的肌群也会参与进来，如果训练者本身体态不佳，练后再不注意拉伸恢复，那么长此以往，就会让不良体态越来越严重。
悬挂抬腿
动作步骤：
1.选择合适高度的单杠，以自然悬垂时双脚脱离地面为宜。
2.采用全握的方式抓紧单杠，尽量不要用半握。
3.腰腹发力抬起双腿，双腿抬的越高，难度越大。
4.离心阶段不要让双腿自由下落。
双腿抬不起来怎么办？
对于腰腹力量欠佳或者腰腹脂肪比较多的人来说，想要完成标准的悬挂抬腿是比较困难的，但这并不能成为放弃的理由，你要做的就是减小动作难度，从最基本的做起，即屈腿抬腿，在避免身体晃动的前提下，尽可能的把腿抬高；如果还是不能做到，则可以请他人辅助，让训练伙伴托住你的脚踝，二人一起合力完成动作。
实际上，初次尝试悬挂抬腿的人都会觉得这个动作很难，并不像弯举那样很容易的就能找到目标肌群的发力感，而我们要做的就是坚持，让身体逐渐适应这种动作模式，再加上腰腹力量的逐步提升，完成标准的悬挂抬腿就不再困难了。
身体晃动怎么办？
身体摇摆不定是最难克服的困难，这不仅容易产生惯性，影响训练效果，还增大了双手脱杠的风险，实际上，身体晃动与训练者的力量以及运动水平并没有太大的关系，这往往是因为没有掌握正确的动作技巧，下面介绍的3个方法可以让你更好的保持身体稳定。
1.收紧肩胛骨。肩胛周围的肌群在动作中虽然不会直接参与发力，但想要保持稳定就少不了它们的贡献。这是因为在收紧肩胛骨时，上背部以及肩部肌群都处于收缩紧绷的状态，此时肩膀相对固定，即便是在双腿下落的过程中，也不会轻易的改变位置，也就是说，腹部以上形成了一个稳定的平台。
2.腰腹肌群主动收缩。既然是练腹动作，那么腰腹肌群就要主动发力，而如果开始训练前没有预先激活收缩，在接下来的动作中，它们就会处于被动发力状态，这不仅让你难以保持身体稳定，还很难找到正确的发力感。所以，在自然悬垂时，要通过腰腹发力拉大双脚与地面间的距离，可以想象有人要出拳捶打你的腹部，你只能通过腹肌收缩来抵抗。
3.放慢速度。动作速度过快几乎是初次尝试者的通病，这并不会提高你的训练效率，只会让你更加难以保持平衡，所以，要有意识的放慢速度，尤其是在离心过程，双腿要尽可能的做到缓慢下放，这就需要腰腹始终保持发力。
注意事项
1.整体来说，悬挂抬腿是一个复合性比较强的动作，手臂力量较弱也会影响你的发挥，所以，平时加强前臂肌群的训练，从而提升抓握力也是很有必要的，这可以增长留杠时间，也可以间接的避免身体晃动。
2.如果你不能完成标准的悬挂抬腿，腰腹力量不足只是原因之一，除此之外，也要加强股四头肌的力量以及提高腿部柔韧性，因为当双腿与地面平行时，需要腿部肌肉的配合，才能继续抬高。
3.总的来说，悬挂抬腿需要屈髋才能完成，这会提升髋屈肌的力量，但很多人的髋屈肌都处于紧绷状态，无法放松，容易造成前后肌力不平衡，所以，平时也要加强对伸髋肌群的训练。
练腹并不是一件容易的事，但只要坚持就会有所收获，前提是掌握正确的方法，如果一直采用畸形的练腹动作，不仅影响训练效果，还容易产生训练损伤，那样就得不偿失了。
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