夏天就要來到，如果能練出八塊腹肌，並且隔著短袖就能看出明顯的輪廓，想必就非常完美了，但這是非常困難的，即便是對於經常運動的人來說，他們的胸肌可能很飽滿，手臂也可能很粗壯，但腹肌就是隱隱約約看不出來。下面就來說說你為什麼沒有腹肌以及怎樣練出峽谷般的八塊腹肌。
你為什麼沒有腹肌？
1.人體總共包含幾百種肌肉，它們相互協調配合，支撐著各項生命活動，也就是說，肌肉每個人都有，胖人並不會因為胖就沒有腹肌，只不過每個人的肌肉形態、大小都不盡相同，而體脂率的高低則直接決定了腹肌的明顯程度，所以，體脂率過高、腹部脂肪太多可能是你腹肌不明顯的最重要原因。
2.對於體重正常或者偏瘦的人來說，想要練出明顯的腹肌就比較簡單了，前提是進行有效的訓練。說到這，很多人就想到了仰臥起坐，但實際上，只做仰臥起坐就能練出完美腹肌的可能性幾乎為零，這是因為它的動作強度比較低，對於剛開始訓練的人來說效果比較明顯，但時間一長，在徒手的情況下，只能通過增加次數來達到力竭，而這並不符合增肌的原則。也就是說，大部分人都沒有掌握正確的練腹方法，他們雖然也在訓練，但效果並不好。
說到這，相信大家都知道了自己的問題所在，在這裡，關於減脂的內容就不再贅述，大多數人缺的並不是方法而是堅持，接下來，就來談一談練腹動作的選擇。
為什麼不推薦做仰臥起坐？
1.如上文所說，想要練出腹肌，也需要一定的訓練強度，但仰臥起坐的動作強度很低，只能通過增加次數或者負重來達到力竭，而增加次數只是提升了腹肌的耐力，這就好比長跑運動員的肌肉線條也很明顯，但圍度卻比短跑運動員遜色很多，所以，練腹也要遵循增肌的原則。
至於負重仰臥起坐，這也並不是一個好選擇，首先，負重的重量有限，並且有可能出現手臂先力竭的情況；其次，負重可能會產生一系列的代償動作；最重要的是，當動作本身並不標準時，負重只會給腰椎、、脊柱帶來不必要的壓力。
2.仰臥起坐看似簡單，但卻很容易做錯，尤其是新手更難以掌握，這也是其最大的缺點之一。這是因為當腰腹力量不足時，弓背的現象會非常嚴重，這會給脊柱帶來很大的壓力，並且在動作的最頂端，腰椎也會承受不必要的壓力。此外，如果採用雙手抱頭的姿勢，在起身時，雙臂會不自覺的發力，頭部也會前傾，而頸椎則會承受比正常狀態下大好幾倍的壓力。
3.在做仰臥起坐時，雙臂通常內收，整個身體也處於圓肩駝背的姿態，並且為了完成動作，身體前側的肌群也會參與進來，如果訓練者本身體態不佳，練後再不注意拉伸恢復，那麼長此以往，就會讓不良體態越來越嚴重。
懸掛抬腿
動作步驟：
1.選擇合適高度的單槓，以自然懸垂時雙腳脫離地面為宜。
2.採用全握的方式抓緊單槓，儘量不要用半握。
3.腰腹發力抬起雙腿，雙腿抬的越高，難度越大。
4.離心階段不要讓雙腿自由下落。
雙腿抬不起來怎麼辦？
對於腰腹力量欠佳或者腰腹脂肪比較多的人來說，想要完成標準的懸掛抬腿是比較困難的，但這並不能成為放棄的理由，你要做的就是減小動作難度，從最基本的做起，即屈腿抬腿，在避免身體晃動的前提下，儘可能的把腿抬高；如果還是不能做到，則可以請他人輔助，讓訓練夥伴托住你的腳踝，二人一起合力完成動作。
實際上，初次嘗試懸掛抬腿的人都會覺得這個動作很難，並不像彎舉那樣很容易的就能找到目標肌群的發力感，而我們要做的就是堅持，讓身體逐漸適應這種動作模式，再加上腰腹力量的逐步提升，完成標準的懸掛抬腿就不再困難了。
身體晃動怎麼辦？
身體搖擺不定是最難克服的困難，這不僅容易產生慣性，影響訓練效果，還增大了雙手脫槓的風險，實際上，身體晃動與訓練者的力量以及運動水平並沒有太大的關係，這往往是因為沒有掌握正確的動作技巧，下面介紹的3個方法可以讓你更好的保持身體穩定。
1.收緊肩胛骨。肩胛周圍的肌群在動作中雖然不會直接參與發力，但想要保持穩定就少不了它們的貢獻。這是因為在收緊肩胛骨時，上背部以及肩部肌群都處於收縮緊繃的狀態，此時肩膀相對固定，即便是在雙腿下落的過程中，也不會輕易的改變位置，也就是說，腹部以上形成了一個穩定的平臺。
2.腰腹肌群主動收縮。既然是練腹動作，那麼腰腹肌群就要主動發力，而如果開始訓練前沒有預先激活收縮，在接下來的動作中，它們就會處於被動發力狀態，這不僅讓你難以保持身體穩定，還很難找到正確的發力感。所以，在自然懸垂時，要通過腰腹發力拉大雙腳與地面間的距離，可以想象有人要出拳捶打你的腹部，你只能通過腹肌收縮來抵抗。
3.放慢速度。動作速度過快幾乎是初次嘗試者的通病，這並不會提高你的訓練效率，只會讓你更加難以保持平衡，所以，要有意識的放慢速度，尤其是在離心過程，雙腿要儘可能的做到緩慢下放，這就需要腰腹始終保持發力。
注意事項
1.整體來說，懸掛抬腿是一個複合性比較強的動作，手臂力量較弱也會影響你的發揮，所以，平時加強前臂肌群的訓練，從而提升抓握力也是很有必要的，這可以增長留槓時間，也可以間接的避免身體晃動。
2.如果你不能完成標準的懸掛抬腿，腰腹力量不足只是原因之一，除此之外，也要加強股四頭肌的力量以及提高腿部柔韌性，因為當雙腿與地面平行時，需要腿部肌肉的配合，才能繼續抬高。
3.總的來說，懸掛抬腿需要屈髖才能完成，這會提升髖屈肌的力量，但很多人的髖屈肌都處於緊繃狀態，無法放鬆，容易造成前後肌力不平衡，所以，平時也要加強對伸髖肌群的訓練。
練腹並不是一件容易的事，但只要堅持就會有所收穫，前提是掌握正確的方法，如果一直採用畸形的練腹動作，不僅影響訓練效果，還容易產生訓練損傷，那樣就得不償失了。
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