在正式開始前，要明確的幾個事實：
1.放棄短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反彈得也就越快，而且影響身體健康。我一個月左右瘦了10斤，其實感覺有點快了，一週瘦兩斤算是比較正常的速度。
2.放棄節食的想法，尤其是我們女生，不要完全斷掉主食，會影響姨媽。
3.保證三大營養的攝入，為了健康，更是為了減肥的效率。
4.減重最主要靠吃，也就是控制飲食，運動也只是輔助，尤其是對於不想動又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式開始：
在進行這個食譜之前，請給自己設定一個短期的目標，最短2個星期，不然看不出效果，而且不容易減脂。在堅持兩週後，應該有信心了，後面更容易繼續堅持。但其實對於減脂來說，最少兩個月才能看到明顯效果，只是說週期越短越容易堅持，也越容易給自己信心。
一、需要購買的食材：
1.燕麥片
2.純牛奶，不用脫脂的，推薦全脂
3.酸奶，也是不用脫脂的，全脂就行，但是不能買加入果粒或者果汁的，一定要選原味酸奶
4.紫薯，可淘寶可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的話最好去菜市場買，不方便買淘寶真空包裝的熟食就行
6.雞胸肉，可以買新鮮雞胸肉自己做，也可以買即食雞胸肉
7.糙米/雜糧
8.西藍花/蘋果//香蕉/桃子/藍莓/娃娃菜/生菜/番茄……適合減肥期間吃的水果蔬菜
9.雞蛋
10.蝦，一定要白煮蝦
11.堅果，淘寶上的每日堅果就行了（這個也不用天天吃）
碳水化合物：燕麥、紫薯、玉米、糙米、雜糧、香蕉
蛋白質：牛奶、酸奶、雞蛋白、白煮蝦
脂肪：奶製品裡面的脂肪、堅果、烹飪中的少量食物油
二、怎麼安排
早餐：碳水+蛋白質
雜糧粥、燕麥、紫薯、玉米中按心情挑選一種，再搭配牛奶或者酸奶。
分量說明：雜糧粥200g左右（煮熟的），燕麥50g（推薦農科院的燕麥，無添加，有免煮和需煮兩種，免煮的方便一些，需煮的口感會好一下，牛奶和燕麥可以泡著吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波爐可以用微波爐），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水飽腹感都很強，撐一上午沒有問題，是在餓了就喝水。
*微波爐弄熟紫薯的方法：紙巾弄溼裹在紫薯上，然後微波爐高火，時間根據紫薯大小，大的話最少要十分鐘，小一點的8分鐘左右。如果不確定，可以先少叮一會，看看情況再加時間。
午餐：蛋白質+蔬菜（推薦西藍花）
我買的即食雞胸肉，一袋100g，西藍花半朵（水煮，加少量鹽）。不夠的可以再稍微多加一點，切記不要吃撐，8分飽就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不運動的話，我晚飯就吃一個蘋果或者一根香蕉，有時候會吃一個火龍果。蔬菜也是，一顆生菜水煮+一個獼猴桃之類的。運動的話，我會在這個基礎上加一個雞蛋白或者5個白煮蝦，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，選一樣就可以了，加餐不宜多，不餓了就行。晚上八點以後不能吃東西。
水果番茄（聖女果）/每日堅果/白煮蝦
堅果我一般上午吃一半，下午吃一半。
聖女果是每次5到10個，白煮蝦每次5個左右。
‼️注意事項：
1.一週七天，必須有六天堅持這樣吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考慮熱量，火鍋烤肉小龍蝦都行，但是不能撐到吐，一般撐是可以的。但是吃了火鍋就不要再去吃小龍蝦了，選一樣好好享受就行。
2.餓了怎麼辦？加餐。加完餐還餓？可能不是餓，只是嘴饞，所以多喝水吧。
3.堅持最重要，堅持一個星期最少瘦兩斤，有個朋友兩個星期瘦了5斤左右。要記住，你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上餓是必然的，帶著飢餓感入睡才會瘦，而且這個方法不傷胃，實在餓的頭暈眼花可以吃一點東西，是一點，不是很多哦。
5.嚴格控糖：比如水果能吃，但不是什麼水果都能吃，熱量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，儘量在白天吃。
三、可能會遇到的問題
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，還是不行的話就早餐多吃一點燕麥。
2.姨媽受到影響
可能是主食攝入太少了，多吃一點燕麥或者雜糧粥。體質不好的姑娘姨媽期間可以恢復正常飲食，但是不能放縱，正常飲食是少油低鹽的健康飲食，不要在大姨媽期間去吃火鍋烤肉小龍蝦和甜品，這屬於作弊行為，上秤會受到懲罰的。
3.某天沒忍住吃了高熱量的食物怎麼辦？
不要在意，更不要放棄，沒人看見就不算。但是告訴自己只有這一次，沒有下次了，再讀下這句：你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分。
4.週期結束了怎麼辦？怎樣才不容易反彈？ 週期結束，達到你的目標之後可以慢慢慢慢慢慢慢恢復正常飲食。什麼是正常飲食，參見第二條。大餐一週最多一次，不然前功盡棄。
5.需要運動嗎？
很懶而且瘦身慾望不強的可以不用運動。想瘦的更快更健康的可以適當運動，放心吧，雖然這個社會很不公平，但是在減肥這個事情上，你的付出和回報是成正比的
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