健美舞台之上，“正展肱二头肌”永远是健美选手的高光时刻。
“会当凌绝顶，一览众山小”。突兀的肱二头肌肌峰，是睥睨一众强敌的最好武器，历届奥赛选手以饱满的手臂肌肉、浑圆高耸的肌峰为荣——
这不但体现了艰苦卓绝的训练成果，更能在视觉上给人带来最简单纯粹的“力量美学”。
虽然肱二头肌形态因人而异，但唯有苦练才能让肌肉增强。对于职业健美运动员来说，“台下十年功，台上一分钟”，如何让台下的训练直接为台上的造型服务，“用动作来完善造型”，是高水平训练者的突破口。
和正展肱二头肌造型相比，能够实现造型和动作完美结合的，就是龙门架高位绳索弯举。
动作意义
对于职业选手而言，这个动作的两大意义分别在于造型感知和肌峰打造。
造型感知：以站立的姿势将小臂弯举至头部位置，这个动作还原了舞台造型中的正展肱二头肌，让“肌峰高耸”的形态在健身房得以呈现。
肌峰打造：和其他弯举相比，绳索的引入突破了“自由重量只能向上弯举”的固定轨迹。绳索能够让阻力方向随时变化，和参与弯举的手臂肌群形成对抗，更好地孤立肱二头肌尤其是内侧头做功。
对新人和普通训练者来说，这个动作同样有效，能够让你更好地实现肘部的稳定。
我们都知道，肱二头肌的训练以弯举为主，也就是只利用屈肘完成动作。这个过程中我们要让小臂尽可能靠近大臂，实现肱二头肌的挤压收缩。为此，固定肘部、不让其他肌群借力是关键。
用哑铃、杠铃弯举，使用的重量大了，那我们的手臂会不由自主地前后摆动，出现其他肌群代偿的情况；而绳索过头弯举，肘部始终位于头部两侧，避免了弯举时大臂的前后移动，可以算是肘部最稳定的弯举动作，能够真正实现孤立刺激。
说了这么多，我们一起来看下动作吧！
动作讲解
- 准备：调整龙门架两侧的滑轮高度，位置比头部略高。双脚与肩同宽，站在龙门架中间。挺胸收腹，目视前方，手腕握住把手后，放于头部两侧。
- 弯举：肘部不动，手腕略微内旋，小臂从两侧向中间靠拢，充分挤压肱二头肌，在顶点处停顿1~2秒。
- 还原：手腕对抗绳索拉力的同时将小臂缓慢放回，这个过程重点感受肱二头肌的拉长。
动作要点
我们用绳索来弯举的目标，是实现“小重量孤立刺激”，因此我们更关注：如何在安全的前提下，实现肱二头肌孤立做功。
下边的四个动作要点仅供参考，在动作中根据自己的具体情况进行调整。
1.滑轮高度
“工欲善其事必先利其器”，滑轮的位置调不对，动作的收益减一半。
上边的动作讲解中，我们建议大家把滑轮调整到和头同高或略高于头部的位置，这个范围对于大多数训练者来讲既安全，又能让肱二头肌充分拉伸、收缩。
滑轮位置太高：弯举时手腕会碰到额头，放回时肱二头肌还没有完全伸展绳索就完全绷直了，动作行程不够，孤立刺激效果就不好。
滑轮位置太低：弯举时我们要将绳索先弯举超过肩膀，然后弯举，这个过程是“肩外展+屈肘”，会带到肩膀的三角肌中束，同时由于手腕的翻转，肩关节处于一个不太友好的位置，更容易受伤。
2.顶峰收缩
绳索弯举比其他弯举更注重肱二头肌的收缩，所以在小臂靠近大臂时，尽可能地“挤压”。如果你的体脂够低、又是“短二头肌”，那么在动作的顶点会发现肌峰像“小心脏”一样怦怦地跳动。
实现更好的收缩，这就要求我们动作节奏不能过快，同时不能使用超出力量范围的重量。否则都会让你在最高点收不紧，直接影响动作效果。
3.手腕角度
这个动作和正展肱二头肌一样，更多地展现肱二头肌的短头，也就是更靠近我们大臂内侧的部分，所以可以让手腕有一个小小的外旋，这样会让内侧头的泵感更好。
从安全性角度来看，初学者只需要中规中矩地用掌心将握把拉向身体即可，不建议配合翻转手腕；如果你有了一定的训练基础，可以试试上边提到的小技巧。
4.动作安排
这个动作的增肌效果不大，但是对手臂的孤立刺激感不错，所以更倾向于用来“塑形”。
建议把它放在手臂训练日的末尾，在大重量训练之后完成，组数的话安排3组，每组完成15个。组间歇的空隙，你可以在镜子里配合摆出正展肱二头肌的造型并保持10~15秒，让血液更多地泵入到手臂肌峰之中。
龙门架高位绳索弯举不能使用很大的重量，对器械的要求也较高，增肌效果不明显，自然被很多人称为“鸡肋”动作。
但通过今天的介绍，相信你已经感受到这个动作的独特魅力，尤其在动作轨迹、发力模式上，它和传统弯举相比“独树一帜”，值得你在手臂训练日尝试体会。
尤其对于那些酷爱正展手臂、体现阳刚之力的小伙伴，想要摆出和职业选手一样的经典造型，可以通过练习这个动作找到手臂泵感，在正展造型时帅气值飙升！
以上就是今天全部内容了。创作不易，诚挚感谢您的每一次点赞、转发和收藏，在评论区评论互动，我们将在后续产出更多实用的内容！
关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~
閱讀更多 中國健體那些事兒 的文章
