杠铃弯举
挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠（图1）
图1
吸气并屈肘，举起杠铃。同时臀部、腹部及背部肌肉等长收缩[1]，保持躯干和脊柱的稳定。
动作结束时呼气。（图2）
图2
这个动作练习主要锻炼肱二头肌[2]、肱肌[3]，并在一定程度上锻炼了，肱桡肌[4]、旋前圆肌[5]以及屈腕肌群。
动作变化：握距[6]不同，锻炼肌肉的部位也不同。
宽握距主要锻炼肱二头肌短头[7]。（图3）
图3
窄握距主要锻炼肱二头肌长头[8]。（图4）
图4
双肘屈曲之后上抬肘部，可增加肱二头肌的收缩力，并使三角肌[9]前部收缩。（图5）
图5
为了增加练习的难度，可让背部紧贴墙壁，使肩胛骨 [10]固定不动。
增加练习负荷时，可通过躯干向后倾斜获取力量举起杠铃；为了防止受伤，这需要良好的技术和发达的腹肌和腰背部肌肉。
名词解释：
[1]等长收缩：肌肉在收缩时长度不变而张力增加。
[2]肱二头肌：位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。故名肱二头肌，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
[3]肱肌：上臂肌群深层的屈肌。近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前靠拢。起点肱骨前面下半部分，止点尺骨粗隆和冠突。
[4]肱桡肌：位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。有使关节保持屈曲的作用，亦可能有关旋前，半旋后的作用。
[5]旋前圆肌： 系上臂前群浅层肌之一，外侧为肱桡肌，内侧为桡侧腕屈肌，起自肱骨内上髁前臂筋膜，向下止于桡骨外侧面的中部。其功能可使前臂旋前，受正中神经颈6～7支配。
[6]握距：我杠铃时两手之间的距离。
[7]肱二头肌短头：起于肩胛骨喙突，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
[8]肱二头肌长头：起于肩胛骨盂上粗隆，
[9]三角肌：位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形既由此肌所形成，肌束分前、中、后3部。
[10]肩胛骨：为三角扁骨，贴于胸廊后外面，介入第2至第7肋骨之间。可分为二面、三缘和三个角，腹侧面或肋面与胸廊相对，为一大浅窝，称肩胛下窝，背侧的横嵴称肩胛冈。冈上、下方的浅窝，分别称冈上窝和冈下窝，肩胛冈向外侧延伸的扁平突起，称肩峰与锁骨外侧端相接，上肢下垂时经肩胛骨下角所作的垂线为胸部标志线。
及肘部的结构对训练的影响
利用杠铃锻炼肱二头肌时，要考虑每个人身体结构特点。
在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），臂和前臂在肘部形成的补角（携带角）因人而异。某些人的上肢在下垂时由于此角较大，因而前臂距离身体较远，采用直杠铃进行弯举训练时会严重损伤腕部，引起疼痛。所以，这些人可采用曲柄杠铃进行训练，是腕部免受伤害。
图6
注意：女性肘部的提携角比较明显。
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