真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，大家好我是Chris！
拥有一颗挺拔圆润的"蜜桃臀"是每一位女性都想要的！可苦于现代生活的问题，大部分人的臀部都是松软无力的！这就造成了很多的女性臀部的发力感很差，无法精准的训练到我们的臀部，也就无法打造我们的"蜜桃臀"，今天Chris带大家利用弹力带进行5个功能性训练的动作，帮助你找到臀部的发力感并练出"蜜桃臀"！
弹力带功能训练的好处
臀部主要视觉效果来自臀大肌，拥有一个圆润挺翘的臀部，起主要部分的就是我们的臀大肌，发达的臀大肌不但可以带给我们更强大的视觉效果，而且还可以稳定骨盆保护我们的腰椎！不过想要更饱满的臀部，臀中肌和臀小肌也需要在练臀的时候刺激到位！所以臀部训练需要全方位的刺激到我们的臀部！
我们使用弹力带时的力线不固定，阻力不固定，这对于我们的臀部可以提供全方位多角度多阻力的刺激，找寻臀部的发力感就会更加容易。
弹力带的阻力可随着形变程度而改变阻力大小，形变较小时，有一定的阻力，但是没达到臀大肌发力的点，这更能激活深层肌群，可以帮助我们更好的刺激深层的臀中小肌！而且当形变程度到一定强度时，臀大肌也得到激活，可以获得更好的刺激！从而达到完美的臀部训练效果！
弹力带的挑选
样式选择：
选择闭环式，细长型的弹力带，效果较好，如下图！
重量选择：
根据自己的训练水平选择适合自己的强度即可！建议线下尝试或咨询相关客服。
如何使用弹力带训练臀部
动作一：弹力带单腿顶髋
动作优点：
单腿支撑对于臀部的刺激更大，顶髋可以更好的挤压臀部肌群。
动作演示：
动作详情：
- 将弹力带固定好，套在髋部，单腿支撑地面；
- 俯身左腿悬空朝后轻轻踮地，上半身挺直，腹部收紧；
- 右腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；
- 右侧臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。
组数和次数：2-3组，每组每侧10-12次。
动作二：弹力带顶髋
动作优点：
对臀大肌刺激较大，力线始终贯穿发力肌群。
动作演示：
动作详情：
- 将弹力带固定好，套在髋部，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；
- 俯身上半身挺直，腹部收紧；
- 双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；
- 臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。
组数和次数：2-3组，每组10-15次。
动过三：弹力带硬拉
动作优点：
相比自由重量硬拉而言，弹力带硬拉时臀部可以始终受到阻力，可以得到更好的刺激。
动作演示：
动作详情：
- 将弹力带固定好，面向固定点，将一根结实的棍子套在弹力带上，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；
- 俯身上半身挺直，腹部收紧；
- 双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；
- 臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。
组数和次数：2-3组，每组10-15次。
动作四：弹力带单腿后踢
动作优点：
可以尽大可能的收缩单侧臀部，并刺激稳定侧臀部。
动作演示：
动作详情：
- 将弹力带固定好，套在一侧膝盖窝处，另一侧腿支撑地面；
- 俯身上半身挺直，腹部收紧；
- 一侧屈腿臀部发力尽量向上踢；
- 顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。
组数和次数：2-3组，每组每侧8-12次。
动作五：弹力带俯身臀开合
动作优点：
充分利用臀部的所有功能（髋伸，髋外展，髋外旋）！
动作演示：
动作详情：
- 将弹力带固定好，套在脚踝，脚尖外旋；
- 趴在地面上半身挺直，腹部收紧；
- 臀部抬起，发力将腿分开；
- 顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。
组数和次数：2-3组，每组10-15次。
总结
臀部发力不好，大多是因为我们现在臀部长时间由于坐姿拉长，而导致臀部无力，无法使神经和肌肉建立好链接，也就无法感受到臀部的发力！而通过弹力带的功能性训练，会使我们的臀部得到全面的激活，而经过这样一套训练，我们的臀部应该会有炸裂般的感受！练好臀部很重要，练对臀部更重要，希望各位早日练出“蜜桃臀”！
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