一、前言
無論是精英運動員還是普通大眾都可以通過學習關於呼吸的知識或改變呼吸方式，而從中受益。我們可以向他們介紹橫隔膜呼吸（膈式呼吸），幫助他們更好地達到訓練目標。
橫隔膜呼吸是一種呼吸模式，在這個過程中橫隔膜完成大部分通氣的工作。如果大家觀察過嬰兒呼吸的話，會注意到他們肚皮的起伏。相比而言，大多數成年人的呼吸模式都是快速的淺呼吸，腹部的活動和胸腔的抬升幅度都很小。這種功能變化是如何在身體中自主發展的呢？
由於長期不良的體態習慣、肌筋膜的限制、壓力、習慣地收腹等其他因素，我們已經逐漸在呼吸過程中忽視了橫隔膜，而主要依賴上胸腔的輔助吸氣肌肉來完成這一重要的任務。淺呼吸或快速呼吸（極端情況下稱為過度換氣）與許多負面健康因素有關，包括呼吸性鹼中毒、焦慮、過敏性腸道綜合徵、疼痛閾值降低和過敏。在本篇文章中，我們將集中討論這種呼吸對核心穩定性和慢性肩頸部疼痛的影響（Chaitow 2004）。我們還會介紹一下評估方法，以確定不良的呼吸習慣，就可以向客戶制定一些糾正性的策略來幫助他們改善功能障礙的問題。
二、呼吸與核心穩定性
大部分人認為呼吸是一個基本的日常活動，人們可能不願意花時間再進行訓練，但是當他知道在呼吸問題未被解決之前，其他的運動模式也會受到影響時可能才會注意到呼吸的重要性（Lewit 1980）。
呼吸對運動模式的影響主要是由於橫隔膜在核心穩定性和呼吸中發揮著雙重作用。傳統上，我們把腹橫肌作為穩定的基礎，但是近期的文獻顯示橫隔膜、腹橫肌、多裂肌和盆底肌協同工作，為脊柱穩定創造了理想的腹內壓（Hodges & Gandevia 2000b）。這些內部的核心肌肉將脊柱穩定在節段水平（Hodges & Gandevia2000b）。
具體而言，橫隔膜通過對腹腔的液壓作用來增加脊柱的穩定性，從而增加腹腔內的壓力（McGill, Sharratt & Seguin 1995）。問題在於，當橫隔膜處於失調和排列不佳的狀態時，它在提供必要的壓力和剛度方面沒有多大幫助，不能穩定軀幹以避免在不損傷脊柱的情況下提起重物和移動。
三、姿勢分解
作為私人教練，我們經常看到客戶同時存在體態不佳和不良呼吸習慣的問題。想象一個在跑步機上採用胸式呼吸的跑步者，如果沒有橫隔膜的足夠參與，會出現胸腔向後傾斜，肩帶升高，頸椎過度伸展。這種身體失衡的現象，加上足部的持續撞擊震動，會使頸椎和腰椎處於不穩定、脆弱的位置。
淺呼吸的跑步者經常感到頸部緊張，通常還會感到腰痛。想象一個在進行胸式呼吸的人，在做硬拉的最後階段，身體必須在穩定下背部和維持正常呼吸之間做一個選擇（McGill, Sharratt & Seguin 1995）。因為呼吸比身體的其他功能都重要，所以下背部處於高風險狀態。如果不是這種情況，我們通常會看到人們臉色發青，在健身房昏倒。實際情況就是我們會用不太理想的呼吸習慣來控制，但這將以犧牲脊柱穩定性為代價。
四、功能失常的呼吸模式與頸部疼痛的關係
當橫隔膜在呼吸的過程中參與減少之後，頸前肌（最顯著的是斜角肌）會代償。當斜角肌必須執行某項它不該完成的任務時，它們會適應性地縮短。這就會造成問題，因為斜角肌有可能會夾住附近的臂叢和鎖骨下動脈。這些結構性的受壓與胸廓出口綜合徵、感覺異常、寒冷和淋巴水腫有關（Simons, Travell & Simons 1999）。
斜角肌雙側的張力也會引起頭前傾的姿勢，通常會造成胸椎變圓、肩部抬高、翼狀肩胛等問題。隨著時間的推移，這些姿勢失衡會導致寰枕關節、C4-C5節段、頸胸關節、肩關節和T4-T5節段的關節功能障礙（Hertiling & Kessler 2006）。頭前傾還可能會加速椎間關節的老化，導致退行性關節病變（White & Sahrmann 1994）。
當客戶到健身房去有頸、肩部疼痛的問題時，可以考慮一下它可能是由於呼吸問題引起的。儘管很難確定呼吸功能障礙和不良的體態是哪一個問題先出現，但是在制定訓練方案時要同時考慮到這兩個問題。
五、評估
有一些識別上胸腔呼吸的評估方法：
體態：一般來說，要注意是否有頭前傾、肩帶抬高、肩部處於延長位置、胸椎不靈活且後凸、骨盆前傾和/或單側、雙側肋骨突出。
呼吸： 接下來的兩種呼吸評估方法非常適合在開始時使用。無論您選擇進行哪種測試，都要觀察被測試者完成呼吸的時間長短是否正常，充分吸氣和呼氣都不少於10秒。
·手指和拇指分離測試。讓被測試者坐在椅子上，檢測者站在被試者身後，將雙手置於受檢者的下肋骨上方，手指朝前，拇指置於受檢者後部中線上，柔和地進行擠壓。指導受檢者深呼吸，同時觀察你的手指和拇指是如何運動的。其他手指和拇指都應該彼此向反方向分開，理想的距離是1.5-2英寸左右（Chaitow et al. 2002）。
·高-低測試。讓被測試者仰臥或坐立，指導他將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部，然後提示受檢者做幾次放鬆的呼吸。在呼吸過程中，注意其手部位置的變化。理想情況下，腹部的手應該比胸部的手先背抬起，胸部的手應該稍微向前移動（而不是想下頜的方向），如果它的移動幅度明顯大於腹部上方的手，就意味著受檢者有呼吸功能障礙（失常）的問題（Simons, Travell & Simons 1999）。
呼吸功能障礙還有一些其他的跡象，比如頻繁地嘆氣或打哈欠，反覆清嗓子或大口吸氣或持續地用口腔呼吸。儘管呼吸調整不像其他訓練那麼具有趣味性，但橫隔膜呼吸仍可作為功能運動和核心穩定性的基礎。因此我們在面對客戶時也要把橫隔膜的呼吸功能考慮進去。
六、補充
·呼吸時的支撐問題
當進行大負荷強度的運動時，我們要指導客戶將橫隔膜呼吸與支撐相配合，支撐時將核心這個整體收緊，可以提示客戶你準備推或者撞他。
支撐的強度應該根據動作的難度來調整，最大的挑戰就是幫助客戶同時完成呼吸和支撐動作。因此要為客戶制定針對性的進階訓練計劃：仰臥、仰臥姿勢伴隨手臂運動、仰臥姿勢伴隨手臂和腿部運動、鳥犬式、平板撐、俯臥撐。
參考文獻
1.Chaitow, L. 2004.Breathing pattern disorders, motor control, and low back pain. Journalof Osteopathic Medicine, 7 (1), 34–41.2.Chaitow, L., et al. 2002. MultidisciplinaryApproaches to Breathing Pattern Disorders. Edinburgh: ChurchillLivingstone/Elsevier.3.Cresswell, A.G., Oddsson, L., &Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscleactivity and intra-abdominal pressure while standing. ExperimentalBrain Research, 98 (2), 336–41.4.Hertiling, D., & Kessler, R. 2006. Managementof Common Musculoskeletal Disorders: Physical Therapy Principles and Methods (4thed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.5.Hodges, P., & Gandevia, S. 2000(a).Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journalof Physiology (522), (pt. 1), 165–75.6.Hodges, P., & Gandevia S. 2000(b). Changesin intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of thehuman diaphragm. Journal of Applied Physiology, 89, 967–76.7.Lewit, K. 1980. Relation of faulty respirationto posture with clinical implications. Journal of the AmericanOsteopathic Association, 79 (8), 525–29.8.McGill, S.M., Sharratt, M.T., & Seguin,J.P. 1995. Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting andventilatory challenge. Ergonomics, 38 (9), 1772–92.9.Simons, D.G., Travell, J.G., & Simons,L.S. 1999. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. (vol.1, 2nd ed.). Baltimore: Lippincott, Williams & Wilkins.10.White, S.G., & Sahrmann, S. 1994. AMovement System Balance Approach to Management of Musculoskeletal Pain inPhysiotherapy of the Cervical and Thoracic Spine (2nd ed.). Edinburgh:Churchill Livingston.
翻譯：吳柳柳
審譯：張魏磊
閱讀更多 張博士體態康復 的文章
