双十一疯狂买买买之后，回看账单才意识到怎么又花了这么多，什么时候才能还上？马上年底了，今年的工作目标和财务目标都还没完成怎么办？……每到年底，大多数人似乎比平时更加焦虑：学生为升学焦虑，毕业生为就业焦虑，职场人为工作业绩和还款焦虑，父母为子女的个人问题焦虑，老年人为养老问题焦虑……几乎每个人都是焦虑分子。焦虑究竟是什么？我们又能从何入手缓解焦虑，让自己更平静从容的完成目标呢？
一 焦虑究竟是什么
“焦虑是个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、 烦恼等不愉快的复杂情绪状态。”
焦虑的产生不是因为外界具体的事物或是情境，而是源自人们想象中的危险，这个危险目前并不存在，而且将来发生的可能性也微乎其微。人们可能为将来的一切焦虑，为自身的安全焦虑，或是为将要面临的某种不确定性而焦虑。
最初，焦虑是身体对未知危险发出的信号。原始社会里，我们的祖先在焦虑情绪的保护下时刻保持警惕，保护自己和家人不受野兽的侵害。就这样，有焦虑情绪的基因由于能让人们免于灾害在进化过程中保留了下来。
焦虑既然能保护我们，为什么还会让我们感到痛苦呢？《你好，焦虑分子》的作者阿兰·布拉克尼耶指出：焦虑会让我们对未来产生不确定感。哲学家让·布伦提出“当人和外部世界不协调时就会焦虑。”不协调就是你对自己产生了疑问，但是外部给你的答案又和你想的不一致，你不知道未来究竟会怎么样，因此会感到痛苦。
比如，你在工作上犯了个过错，老板批评了你。你可能就开始怀疑自己是不是能胜任这份工作，甚至担心会不会被辞退。这时候，你就是被包围在未来的不确定感中，质疑自己的能力和价值，你焦虑了。
在现代社会，人类的生活方式和社会复杂度急剧增加，能够影响到人类生活的变量也越来越多，潜在性危机成为常态，这也加剧了人们的焦虑感。
焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。行为上，焦虑会影响人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事情的能力。心理上，焦虑会引起不安的主观体验。所以最好的策略是从这三个方面同时应对。
二 从生理层面缓解焦虑
1 良好睡眠，平衡饮食
对于焦虑的人来说，最重要的就是要作息规律，但是焦虑者常常会失眠或者难以进入深度睡眠，如果睡得不好，就会更加烦躁，更加焦虑，久而久之形成一个恶性循环。
如果你最近感到比较焦虑，那么在晚餐后，你就应该停下手上的工作，也不要参加过于嘈杂的聚会。给自己一段独处的时间，读那些能让你神经放松的书，或者和伴侣看一场轻松愉快的电影，睡前泡个热水澡，要么来杯热牛奶，为入睡做好准备。
在保证睡眠质量的同时，还要保持饮食上的平衡，早餐营养丰富，午餐吃饱，晚餐少吃。而且不要暴饮暴食，可以在上午或是下午增加坚果和水果的摄入，香蕉、巧克力都是缓解焦虑的好选择，坚果则能让你的大脑更健康运作。
2 腹式呼吸，有氧运动
当我们焦虑时，会有一系列的生理应激反应，我们可以通过训练减弱这些现象，进而通过“心身交互作用—— 心理和身体交互影响”来减轻焦虑情绪。
改变呼吸方式，学会使用“腹式呼吸”，是我们
每天都能用到的方法。平时我们都是用胸腔进行呼吸，这种呼吸快而浅。而腹式呼吸是使用腹部进行呼吸，这种呼吸更充分，也让身体更放松。腹式呼吸操作很简单：慢慢地深吸一口气，让空气尽量多地进入体内，感受腹部最大程度地凸起。在腹部最大程度凸起时，屏住呼吸默数3秒。然后慢慢呼气，也默数3秒。在呼气时，去感觉身体慢慢放松下来。
除了每天的呼吸练习，每周有规律的有氧运动也是必不可少的。有氧运动既可以缓解精神压力，还能调整身体激素分泌，加快肾上腺素的代谢，进而释放焦虑情绪。五种缓解焦虑最有效的有氧运动，分别是慢跑、自由泳、骑自行车、有氧健身操和健步走。建议每周进行3~4次，每次30分钟到1小时。
3 放松训练，冥想练习
除了平时的练习外，在你已经产生焦虑时，需要使用到“渐进式肌肉放松训练”。首先，选择一个舒服的姿势躺好。然后做3次腹式呼吸，让身体平静下来。接下来用“先绷紧，后放松”的方式，逐一放松全身的肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒。10秒之后，放松这组肌肉10秒。然后，继续放松下一组肌肉，以同样的方式，放松全身——头、颈、肩、胸、腹、背、臀、大腿、小腿和脚。可以在每天醒来后，或者入睡前分别做一组。
如果你想获得比较持久的平静状态，最好的方法还是练习“冥想”。冥想是众多放松法中最难的一个，但也是最有益的一个。
首先安静地坐下来，颈背自然挺直。然后用渐进式肌肉放松法放松头颈部和肩部来减少肌肉紧张。接着选择一个可以让你内心平静的词，比如：平静、祥和、爱等。就这样静静地坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，都在心里默念这个词。如果心里冒出别的想法，就把注意力拉回来，放在这个词上，这样每天练习10~30分钟。
三 从心理层面克服焦虑
1 转移和延迟焦虑
当焦虑萦绕着我们，我们可以用转移法或是延迟法来进行短暂缓解。
《应对焦虑》的作者埃德蒙·伯恩 列举了三类转移注意力的方法，一是身体转移法，包括身体放松练习，就是前面说的腹式呼吸和渐进式肌肉放松。还可以让身体动起来，做做运动或者家务，这些都可以把注意力从思想上转移到身体上。
第二种是行为转移法——做一些喜欢的事情来转移注意力，比如看电影、听音乐、看书、画画等等，尽量全神贯注地沉浸其中。
第三种是心理转移法，用积极心理暗示告诉自己，让我们焦虑的只是自己的设想而不是事实。
焦虑比较严重时，转移注意力会很困难，这时还可以采用延迟焦虑法，推迟焦虑的时间。第一次尝试这个方法，试着只延迟3分钟，告诉自己先做好手头的事情3分钟后再想，3分钟快到时，再延迟3分钟。这样延迟下去，直到坚持不了为止。通过练习，延迟时间越来越长，焦虑程度也会逐渐减轻。
2 改变灾难化思维
最容易导致焦虑的思维方式就是“灾难化思维”——当一些看似平常的事情发生时，立刻想到灾难化的后果。
改变灾难化思维，首先要识别它，找出思维中不符合现实的扭曲观点，然后质疑这个观点的正确性，最后用更符合现实的想法取代这个观点。
举个例子，有些女孩一吵架就觉得老公不爱自己了。这时她们的灾难化思维可能是：现在离婚率这么高，我们总吵架早晚也能走到那一步。这其中不符合现实的观点是：吵架一定导致离婚。你问问自己：吵架真的一定会导致离婚吗？会不会是引出问题的途径呢？只要我们解决了问题，以后的次数会不会越来越少？这时你会发现这个灾难化观念完全是你想出来的，其实结果没有那么糟。
3 以问题为中心
无论如何转移、延迟或思考，最终目的都是要把焦虑转化成动力，这就需要我们运用到应对策略。应对策略就是我们评估和应对那些不合心意事情的方式。
每个人的应对策略都是不同的，心理学家研究发现，有一种应对焦虑的策略效果最好，那就是问题中心策略——把注意力集中在问题上，想办法去解决它，这样能从根本上克服焦虑。以演讲为例，如果你对演讲有焦虑感，那么前期一定要多准备，多收集相关资料，认真写稿改稿，然后多多练习，直到自己对演讲稿中的每一句话、每一个状态都运用自如。你准备得越充分，焦虑感就离你越远。
四 从行为层面减轻焦虑
1 每天1小时空闲时间
现代社会每个人都很忙，但是忙碌会带来严重的焦虑，建议大家每天安排1个小时的空闲时间。空闲时间分为三种，第一种是休息时间：暂停一切活动，放空自己，发呆或者进行冥想；第二种是消遣时间：做一些令自己愉快的事情来放松心情，比如看书、听音乐、看电影、玩一会儿游戏等等；第三种是关系时间：跟自己的家人、好朋友待在一起，享受亲密时光，让关系滋养我们。
2 简化生活减少负担
最后，我们从物质、事情和关系三个方面来看如何简化生活。
第一个是简化物质，对物质过高的欲望会带来焦虑，可以从减少进入和增加流出两方面入手。减少物质的进入就是少购买不必要的东西，比如喜欢却没有场合穿的衣服，颜色不合适口红等等。增加物质的流出就是清除不需要的多余物品，可以赠送或者转卖，让物品再利用起来。
第二个是简化杂事，就是减少在杂事上花费的时间。对于每天手机不离身、电脑常开机的现代人来说，最重要的一点就是减少对着屏幕的时间。因为过量的信息会加大我们的精神负担，加重焦虑。
第三个是简化关系，包括与别人的关系以及与自己的关系。简化与别人的关系要“学会说不”，很多时候，我们为了照顾他人的需求常常忽略了自己的想法，反倒没有做好自己而出现焦虑情绪。简化与自己的关系，是去做自己真正想做的事。大多数时候，我们都在做别人认为应该做的事，长此以往并不能滋养身心，却会让我们疲惫不堪。
现在请你回顾一下自己的生活，在生活中的物质、事情、和关系这三个方面，有哪些是可以简化的呢？
总结一下，
焦虑是进化的产物，是身体对未知危险发出的信号，焦虑会让我们对未来产生不确定感。
从生理层面上：良好睡眠，平衡饮食；腹式呼吸，有氧运动；放松训练，冥想练习；
从心理层面上：转移和延迟焦虑感；改变灾难化思维；以问题为中心；
从行为层面上：每天1小时的空闲时间；简化生活减少负担。
愿焦虑成为你我生活的提示器，当它“叮叮”地响起时，你要意识到它是在保护你，告诉你在某件事情或是某个人身上有不确定感了。重视它，并以此为突破口平衡自己的生活——健康和工作、自我和他人……只要自己行动起来，积极面对每一天，未来就会更有确定性！
閱讀更多 顏馨若水 的文章
