腳踝實在是很多業餘愛好者難以言說的痛。
對於打羽毛球的來說，崴腳是最常見的突發傷病，哪怕是你再注意，有的時候崴腳就是那麼的讓人無法預料。
有的時候第一次也就意味著無數次，專業一點的說法，這叫做“習慣性崴腳”。
接下來就教給大家一些針對性的訓練，既可以增強踝關節的機能，起到了保護踝關節的作用，又可以增加腳下啟動的能力，讓你的蹬地啟動更為迅猛。
1、雙腳提踵
雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。可以做10-15次。
2、單腳提踵
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。
3、臺階提踵
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大：做的時候，雙腳站在臺階上，注意前腳掌站在臺階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。
4、原地屈腿提踵
單手扶支撐物（椅背或桌子），原地單腿屈膝站立，支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作，以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習。 注意：動作適當緩慢，努力控制身體的穩定性，不要左右搖晃（見下圖）。
5、足背伸/屈
利用彈力繩或毛巾做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態。
6、腳踝外展
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。
7、腳踝內收
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。
這些簡單的方法，每個鍛鍊起來耗費不了多長時間，但卻可以在很大程度上讓你免受崴腳的痛苦。各位球友們，快快練習起來吧。
前往報名拼教練羽毛球訓練課程
精選冠軍教練水平高，小班（1-3人）訓練效果好！
閱讀更多 Keenswordlj 的文章
