虽然距离最后一次站上职业田径跑道已经过去了24年，但一说到我们中国的中长跑项目，王军霞的名字作为一个时代的符号总还是最先被人们提起。素有“东方神鹿”美誉的她，在亚特兰大奥运会夺冠后，身披五星红旗的经典画面也始终让亲眼见证的每一个中国人过目不忘。
随着现代社会的和谐快速发展，这些年国内马拉松运动蓬勃发展，参与人数与日俱增，参加比赛也早就不再只是专业运动员干的事。那么，中长跑这项看似漫长而又艰苦的运动究竟有什么乐趣？怎么科学跑步才能不伤膝关节？它对人的身体健康有哪些帮助？这些问题我相信没有人能比我们今天的嘉宾更有发言权了。本期《体坛佳音》，我将对话奥运冠军王军霞，和大家聊聊跑步那些事。
王军霞的长跑小课堂
跑步百利唯独伤膝？
哪种场地最有利于保护膝盖？
近些年，随着大众跑步热情的提升，“跑步膝”这个词也被越来越多人提起。很多人认为“跑步百利唯独伤膝”。对此，王军霞给出了自己专业的见解：
首先，对于膝盖有伤病疼痛的跑步爱好者，必须先做彻底地检查，进行科学的治疗与康复，万不可强迫自己去忍痛坚持。
再来，要尽量避免膝关节过度受力的运动以及奔跑环境。比如说，有些人喜欢在沙滩上奔跑，觉得踩上去软软的对膝盖有缓冲作用。但其实对于膝关节本来就有伤或者膝盖周围力量比较弱的跑者来说，在沙滩上跑反而会造成膝关节负担。
虽然退役多年，但王军霞始终没有离开中长跑运动
另外有些爱好者会认为跑正规的塑胶跑道有利于减少膝盖损伤，这个概念也并不正确。塑胶跑道更多是用来比赛，它有利于腿部力量已经到位的专业选手创造好成绩。但对普通人来说，塑胶跑道弹性过大会让整个腿部力量无法长时间驾驭，因此长期在上面跑也会对膝盖造成较大压力。
2019年上海马拉松盛况
对于膝盖健康而言，王军霞认为，首选场地是平整的沙土路，其次是水泥或者柏油马路。另外草地也可以作为一种选择，但因为表面不平整等原因在草地上跑相应难度也会更大。
最后，王军霞建议大家可以平时在家多做一些类似静蹲这样锻炼腿部力量的动作以此对抗膝关节在跑步过程中所承受的反作用力，从而减少膝盖损伤的概率。总体来说，正常情况下跑步不仅不伤关节，反而适当跑动可以刺激关节腔内顺滑液分泌，从而对膝盖反而有强化作用。
中长跑正确的姿势技巧
中长跑运动，由于它的距离长，并且大多数时候是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上会有一些特点。跑动时，上体须微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。
从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比较小。脚的落地点离身体重心投影点较近，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。
值得注意的是，有些人跑步会用脚跟或脚尖先点地，那肯定是不对的，对关节也有伤害。对于速度一般的大众爱好者来说，应该用全脚掌偏前脚掌的着地模式。而专业运动员因为速度够快，脚踝力量够强，则会更多采取前脚掌“扒地”往前跑，但绝不是纯粹脚尖先着地，两者效果也完全不同。
我的中长跑经历
1993年第七届全运会女子马拉松，王军霞、曲云霞、张林丽、张丽荣包揽前四。王军霞以29分31秒78在北京打破10000米世界纪录，将原纪录缩短了41.99秒。另外，“马家军”当时还连破女子1500米（曲云霞）及3000米（王军霞）世界纪录。
除了和我们分享中长跑技巧，军霞姐还在节目中提到了不少自己过去和现在的运动经历，以下是部分亮点片段，大家来体会下：
“我做运动员时最大的运动强度可以达到一天53公里，但这是分上下午两堂课跑完，并非一气呵成。”
“对于中长跑来说，我认为最难发挥的项目应该是800米，选手必须速度、耐力以及战术素养俱佳。以我个人来说，从800米到马拉松项目我都参与过，其中最难的一项无疑是马拉松，因为除了比赛之外，平时训练我几乎不会一下子跑超过40公里。”
“我职业生涯总共就参加过三次全程马拉松，最好成绩是在1993年全运会上创造的2小时24分零7秒，这也是我第一次跑马拉松。 此后，我又在北京国际马拉松以及西班牙世界杯马拉松比赛中分别折桂。”
“96年亚特兰大奥运会的万米决赛对我来说是整个运动生涯中最艰难的一场比赛。比赛时我身体状态很糟糕，又是腹泻又是胃痉挛，甚至还发高烧头疼欲裂，这导致我比赛前连热身都做不了，一站起来眼前就一片漆黑。因此当时能完赛并且还拿到亚军，我完全都是靠着自己的毅力，感觉连过往的经验都用不上，每跑一步都必须提醒自己再坚持一下。从大众角度说看，或许大家会更关注冠军的表现；但对于一个运动员来说，每一次比赛都是跟自己的一场较量。如果能在状态最差的时候也尽力发挥到极致，我认为这比成绩本身更值得推崇。”
至今令人称道的1993年田径世锦赛（王军霞左二，马俊仁右二）
“总体来说回顾我的整个运动人生，我并不觉得训练有多苦多难，但是当时长期大强度训练，确实也导致我们的十个脚趾甲全都红肿变形，最后发黑脱落。”
闪电博尔特的脚让我们体会到什么叫做一分耕耘一分收获
“中长跑听起来很苦、很枯燥，但是会跑的人能够完全掌控跑步的整个节奏和频率，跑起来感觉就会很棒。尤其我现在每天跑个10公里，边跑还能边听听歌聊聊天，或者沉静在自己的世界中思考很多事情，因此我真心享受现在这个奔跑的过程。”
2003年，我和王军霞（右）以及竞走奥运冠军王丽萍（左）
嘉宾小贴士
“东方神鹿”王军霞
王军霞，1973年1月19日出生于吉林省蛟河市，1988年开始正式练习田径；
1991年被辽宁田径队教练马俊仁相中进入为大众所熟知的“马家军”；
1993年，王军霞获得德国斯图加特田径世锦赛女子10000米冠军并打破世锦赛纪录；
1993年，第七届全运会，一举打破女子10000米（保持达13年）以及3000米（保持至今）两项世界纪录。当年的全运会，她还创造一人在一届田径比赛中共获七枚金牌一枚银牌的纪录。
同年，王军霞成为第一个获得美国机构设立的田径至高荣誉“欧文斯”奖的中国运动员。
1996年美国亚特兰大奥运会，获得女子5000米金牌和10000米银牌。
2012年，国际田联名人堂创立，王军霞，作为第一位集全运会、世锦赛，亚运会、奥运会冠军头衔为一身的中国运动员，以无可争议的战绩，成为首批入选名人堂12人之一。
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