眼看着人们一层层褪去了冬装，换上了各色靓丽的春装，经过一冬天蛰伏的小肉肉们恐怕也就要藏不住了。每到这个季节，都有许多姑娘们在跳脚了，厚重的冬装穿在身上也没什么感觉，换了春装才发现自己似乎又胖了很多。
赶紧找出闲置了一个冬天的健身用品直奔健身房而去。要说这腰上、腿上长点肉吧，选选适合的衣服款式，靠着衣服还能遮盖过去。
可这手臂肩膀要是长了赘肉不但衣服遮不住，而且穿什么衣服都没有型，总会给人以虎背熊腰的壮硕感，驼背还显得人特别老气，没有精神。所以春季瘦身塑形首先要从手臂和肩背开始，手臂和肩背部是由多组肌肉群组成的，想要使这两部分的线条变得流畅漂亮，就要将这两部分的肌肉充分调动起来。
像位于肩头的三角肌，手臂内侧的肱二头肌和手臂外侧的肱三头肌如果能够紧致饱满不但会使整个手臂的线条流畅没有赘肉，还会显得肩背挺拔脖颈修长，整个人的气质都会提升不少。
所以今天给大家带来一组肩、臂的组合训练，如果能够坚持下来，相信一定会收获明显的效果！
1.站姿绳索复合推举
这一组训练的目的主要在肱二头肌与三角肌前竖两部分肌肉群，通过这组训练，可以让这两部分的肌肉更加紧致结实。
首先：训练者面对绳索双脚稍微分开站稳，挺直腰背收紧腹部，双手掌心向上握住绳索的把手，不要摆动大臂，利用位于大臂内侧的肱二头肌发力带动小臂向上弯曲拉动绳索至小臂大臂折叠成最紧密状态，稍作停顿后再使用位于锁骨外侧到肩头部位的三角肌发力拉动绳索至手臂可以达到的最高点停顿几秒钟后一次返回到原位。
2.仰卧哑铃臂屈伸
这组训练锻炼的是位于上手臂外侧的肱三头肌，经常做这组训练不仅可以使手臂线条更加优美，还可以有效去除蝴蝶袖。
练习者仰卧在地面，使上半身紧贴于地，双腿屈膝膝盖稍微分开，双脚脚掌着地稳定住身体。两手手臂上举，在头的两侧掌心相对握住哑铃，使用位于手臂外侧的肱三头肌发力带动双臂，向前平伸双臂使整条手臂与地面呈垂直状态，停顿几秒钟后再向头部方向弯曲双臂，使握住哑铃的小臂达到平行于地面的程度。
3.跪姿哑铃弯举
这组训练锻炼的是位于手臂内侧的肱二头肌，练习者可以采取跪姿，也可以采取坐姿，但坐姿不如跪姿舒适可能会影响动作效果。
练习者要保持后背挺直的状态，收紧腹部肌肉群，手臂自然下垂，双手掌心向上握住哑铃。不要摆动大臂，只利用位于大臂内侧的肱二头肌发力，向头部方向弯曲小臂至大臂和小臂相折叠，保持这一姿势几秒钟可以达到收缩肱二头肌的作用，然后慢慢还原到双臂下垂的状态。
4.站姿绳索过顶臂屈伸
这组训练锻炼的是位于大堤内侧的肱三头肌长头。
练习者需要背对着绳索，双脚分开与肩同宽平稳站立，注意挺直腰背收紧腹部肌肉，双手手臂上举使大臂贴紧双耳，手心向上小臂向后弯曲用双手握住绳索手柄，双手的大臂不要摆动，只利用肱三头肌带动手臂向上抻拉绳索，直至手臂伸直。手臂伸直后，在顶点稍作停顿是肱三头肌受到充分抻拉，然后慢慢还原。
由于这组动作对肌肉训练强度较大，所以在开始做练习之前，首先应做好充分的热身运动，使身体得到充分的舒展在进入正式练习。在练习过程中应注意每一组练习都要做到位，才能够对肌肉群起到充分的抻拉作用。
这组运动对于男性和女性的要求不同，对于女性来说主要以塑形为目的，一20次为一组的动作，每次进行3~5组即可，而男性则需加大练习量，练习结束后也不要忘记放松肌肉以免肌肉产生酸痛感
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