眼看著人們一層層褪去了冬裝，換上了各色靚麗的春裝，經過一冬天蟄伏的小肉肉們恐怕也就要藏不住了。每到這個季節，都有許多姑娘們在跳腳了，厚重的冬裝穿在身上也沒什麼感覺，換了春裝才發現自己似乎又胖了很多。
趕緊找出閒置了一個冬天的健身用品直奔健身房而去。要說這腰上、腿上長點肉吧，選選適合的衣服款式，靠著衣服還能遮蓋過去。
可這手臂肩膀要是長了贅肉不但衣服遮不住，而且穿什麼衣服都沒有型，總會給人以虎背熊腰的壯碩感，駝背還顯得人特別老氣，沒有精神。所以春季瘦身塑形首先要從手臂和肩背開始，手臂和肩背部是由多組肌肉群組成的，想要使這兩部分的線條變得流暢漂亮，就要將這兩部分的肌肉充分調動起來。
像位於肩頭的三角肌，手臂內側的肱二頭肌和手臂外側的肱三頭肌如果能夠緊緻飽滿不但會使整個手臂的線條流暢沒有贅肉，還會顯得肩背挺拔脖頸修長，整個人的氣質都會提升不少。
所以今天給大家帶來一組肩、臂的組合訓練，如果能夠堅持下來，相信一定會收穫明顯的效果！
1.站姿繩索複合推舉
這一組訓練的目的主要在肱二頭肌與三角肌前豎兩部分肌肉群，通過這組訓練，可以讓這兩部分的肌肉更加緊緻結實。
首先：訓練者面對繩索雙腳稍微分開站穩，挺直腰背收緊腹部，雙手掌心向上握住繩索的把手，不要擺動大臂，利用位於大臂內側的肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲拉動繩索至小臂大臂摺疊成最緊密狀態，稍作停頓後再使用位於鎖骨外側到肩頭部位的三角肌發力拉動繩索至手臂可以達到的最高點停頓幾秒鐘後一次返回到原位。
2.仰臥啞鈴臂屈伸
這組訓練鍛鍊的是位於上手臂外側的肱三頭肌，經常做這組訓練不僅可以使手臂線條更加優美，還可以有效去除蝴蝶袖。
練習者仰臥在地面，使上半身緊貼於地，雙腿屈膝膝蓋稍微分開，雙腳腳掌著地穩定住身體。兩手手臂上舉，在頭的兩側掌心相對握住啞鈴，使用位於手臂外側的肱三頭肌發力帶動雙臂，向前平伸雙臂使整條手臂與地面呈垂直狀態，停頓幾秒鐘後再向頭部方向彎曲雙臂，使握住啞鈴的小臂達到平行於地面的程度。
3.跪姿啞鈴彎舉
這組訓練鍛鍊的是位於手臂內側的肱二頭肌，練習者可以採取跪姿，也可以採取坐姿，但坐姿不如跪姿舒適可能會影響動作效果。
練習者要保持後背挺直的狀態，收緊腹部肌肉群，手臂自然下垂，雙手掌心向上握住啞鈴。不要擺動大臂，只利用位於大臂內側的肱二頭肌發力，向頭部方向彎曲小臂至大臂和小臂相摺疊，保持這一姿勢幾秒鐘可以達到收縮肱二頭肌的作用，然後慢慢還原到雙臂下垂的狀態。
4.站姿繩索過頂臂屈伸
這組訓練鍛鍊的是位於大堤內側的肱三頭肌長頭。
練習者需要背對著繩索，雙腳分開與肩同寬平穩站立，注意挺直腰背收緊腹部肌肉，雙手手臂上舉使大臂貼緊雙耳，手心向上小臂向後彎曲用雙手握住繩索手柄，雙手的大臂不要擺動，只利用肱三頭肌帶動手臂向上抻拉繩索，直至手臂伸直。手臂伸直後，在頂點稍作停頓是肱三頭肌受到充分抻拉，然後慢慢還原。
由於這組動作對肌肉訓練強度較大，所以在開始做練習之前，首先應做好充分的熱身運動，使身體得到充分的舒展在進入正式練習。在練習過程中應注意每一組練習都要做到位，才能夠對肌肉群起到充分的抻拉作用。
這組運動對於男性和女性的要求不同，對於女性來說主要以塑形為目的，一20次為一組的動作，每次進行3~5組即可，而男性則需加大練習量，練習結束後也不要忘記放鬆肌肉以免肌肉產生痠痛感
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