#冬日甩肉大作戰#話休煩絮，直接上步驟：
- 按時運動
- 少吃多餐，杜絕宵夜
- 決心和自律
再看效果圖，這是我才開始健身時的記錄（現在發現以前的練法錯了，應該先增肌再減脂，但本帖只針對甩肉）。
65KJ
58KJ瘦的可憐
兩個月從65KJ減到58KJ（171cm），筆者本身就不胖，體脂也不高。所以以我個人的身體狀況來看的話，要甩肉減脂更難！（100多公斤的大胖子減10公斤當然比我減10公斤要簡單）下面開始詳細步驟。
這是去年的，壯了點顯得更勻稱
規律運動
甩肉減脂最有效的運動是
高頻率低強度的有氧運動，最簡單和最不需要場所條件的就是跑步。個人推薦2到3天一跑，一週2到3次就行。天天太跑我自己是有點覺得很累，時間條件也不允許。
每次的跑步時間推薦在30分鐘以上（如果一開始堅持不下來，快走也要走完），如果你在增肌則控制在20分鐘左右（太久了會掉肌肉）。
再就是推薦夜跑（9點之後）。原因很簡單，白天我們吃了早餐和午飯後，因為上班學習多少有體力的消耗，所以這早餐和午飯攝入的熱量會因為白天的活動多少消耗。而晚上作為休息的時候，活動量大幅下降，往往脂肪就是在天黑後形成的，而且晚上相對大多數人來說時間條件比較充裕。這樣的話當夜間你用跑步消耗了大部分熱量，這樣的狀態下去休息，我請問你脂肪從哪來？
所以我們不以鍛鍊心肺功能為目的，只要求甩肉和減脂的話，夜跑最適合。要9點以後是因為晚飯有了一定消化時間。
值得注意是，跑前熱身非常關鍵！而且要拉伸全身，不要只拉腿！舉個例子如果你不拉昇肩部，跑不到10分鐘你的肩膀就會又酸又痛（跑的同時肩部也在規律的擺動）。這樣是非常傷關節的！大部分人都有跑步膝蓋痛的問題，多是熱身不夠的原因（如果你體重很高更應該注意保護膝蓋）。一次常規準備的熱身最少應該不低於5分鐘，網上教程很多的，我們接著說其他。
接下來是跑步的步頻，要儘量快，也就是步子儘量小且快，不要跑的太快，不要大步大步發出“啪啪啪”的落地聲，前面說過要高頻率低強度。身子打直，不要前傾，儘量不要完全用腳跟落地（也很傷膝蓋），有意識的用整個腳掌落地（前腳掌我相信很多人做不到）。
最後是呼吸，要有節奏，因為步子小且快，我沒有數過多少步一呼一吸，調整到你感覺最舒適的一個節奏，這樣利於你跑的更久！
跑完之後，不要馬上站住或者坐下休息，走一截，呼吸慢慢緩下來，做一組拉昇放鬆，收工！
一些記錄，從不偷懶
按時打卡
少吃多餐！杜絕宵夜！
這點本來應該是注意飲食的，筆者也是易發胖的體脂！只要連續吃兩三天的宵夜就見效！之前有過一個時間的低脂低糖的飲食，只吃蔬菜雞胸和魚肉，連麵食和米飯都很少吃，後來直接聞到煮雞胸就開始犯惡心！覺得這樣太可憐了，犧牲了美食，人生在一定程度上也是不健康的。所以我後來沒有忌嘴！想吃什麼吃什麼！
最終的實踐結果是：之前嚴格控制飲食居然是一樣的效果！
關鍵就是：少吃多餐！杜絕宵夜！
少吃多餐很簡單，家裡和工作單位常備一點食物，個人喜歡吐司和麵包類的。在戶外的話街上會買小吃甚至是奶茶咖啡。我只有早餐和午飯是準時準點的吃的，晚飯吃的很少很少，因為每頓吃的都不多，我一般一感覺餓就會吃一點東西，但是量不會太多（少的時候三片吐司就夠），一般多吃出兩到三餐，到晚飯的飯點一般不會很餓，吃一點就有飽腹感，然後吃完晚飯，晚飯也要注意不要吃太多，7分包以下！工作單位常備一點食物，個人喜歡吐司和麵包類的。在戶外的話街上會買小吃甚至是奶茶咖啡。我只有早餐和午飯是準時準點的吃的，晚飯吃的很少很少，因為每頓吃的都不多，我一般一感覺餓就會吃一點東西，但是量不會太多（少的時候三片吐司就夠），一般多吃出兩到三餐，到晚飯的飯點一般不會很餓，吃一點就有飽腹感，然後吃完晚飯，晚飯也要注意不要吃太多，7分包以下！然後你今天就別再吃了。如果你有非常嚴重的強迫症，有條件的話也可固定時間吃東西。少吃多餐的話類似於農業滴灌，你也將處在一個沒有過多熱量堆積的狀態。
最主要的一點來了！千萬要戒掉宵夜！
不管你跑步堅持的多規律，少吃多餐做的多好，一天下來之後一頓宵夜會毀了全部的努力！
我所說的全部方法始終都遵守著一個簡單的道理：
每天 “攝入能量 < 消耗能量”
這是很科學的，滿足這個條件結束每一天，你甩不下肉是不可能的！
試想一下，當你夜跑回來，吃一頓宵夜，此時攝入大量的熱量進入體內，然後休息睡覺，你一天的甩肉計劃是不是白費了。2019年到現在，我吃的宵夜沒超過5頓，全都是不得已的社交需要。
夜跑之後，神清氣爽，聞到路邊的宵夜位只會覺得噁心
決心和自律
有一種自由，必須以約束自己為前提！身材的自由就是最好的體現。
一次夜跑只需要半個多小時，如果你連一週堅持兩三次夜跑的能力都沒有，可能真的你命中註定該當個胖子。
有兩個辦法加強你的自律。
第一，約夥伴。我有個朋友喜歡白天跑，我喜歡夜裡跑。每次我白天去找他一起跑圈，他都會跑出他最好的狀態和成績，只能說明團體運動有益身心。另外可以多個人督促你堅持運動。
第二，看《洛奇》系列。這不是搞笑！非常有用，看了之後你就會明白了，每當我看史泰龍賽前鍛鍊的片段，我健身的熱情就會高漲要極點，馬上變覺得是當下非做不可的事！而且片中經典開篇曲和史泰龍跑步的插曲（美國所有健身房必放的歌），會讓我熱血沸騰，每當我跑步狀態不好的時候，心中這曲子一旦響起，毅力值馬上回滿！我將克服一切的障礙，直到跑到終點為止！
最後，希望有決心甩肉的同學都能堅持下來！我目前因為壯了很多（體脂不高），體重是66到69公斤，已經脫離了健身房，但一直在堅持鍛鍊，每天只用抽出很少的時間就可以。
加油！
離開了健身房，沒全身鏡
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