不論學習什麼新的訓練動作，如果你經常練的話，會越練越擅長；如果你不經常練的話，就會變得越來越生疏。
單腿羅馬尼亞硬拉
很多國內外健身達人都在練習“單腿羅馬尼亞硬拉”這個有難度的練臀動作。然而很多人對它知之甚少，即使在視頻或者圖片上見到過，也叫不出它的名字，更不知道此動作能給身體帶來什麼樣的好處。
單腿羅馬尼亞硬拉VS羅馬尼亞硬拉
不過，大家對“羅馬尼亞硬拉”可能會比較瞭解一些。其實，“單腿羅馬尼亞硬拉”和“羅馬尼亞硬拉”主要區別就是一個單腳踩地練習，而另一個是雙腳踩地練習。前者的難度係數更大，對身體的平衡性要求更高一些，更注重單邊臀部的肌肉（臀大肌）有效刺激。
臀大肌的結構位置圖
也是因為“單腿羅馬尼亞硬拉”能夠有效地刺激到臀部肌肉，塑造蜜桃臀的同時，避免粗腿的尷尬，使得越來越多愛健身並且追求好身材的女生開始瘋狂地練習此動作。
健身女達人展示“蜜桃臀”
單腿羅馬尼亞硬拉的標準動作
既然很多人都不是非常瞭解此動作，那麼“單腿羅馬尼亞硬拉”的動作要領講解就顯得尤為重要！
預備姿勢：
單腿羅馬尼亞硬拉預備姿勢
單腿站立，另一條腿微曲；
正式訓練：
單腿羅馬尼亞硬拉gif動圖
上半身保持挺直向下俯身至與地面平行，與此同時，懸空的一條腿向後蹬直，使軀幹和懸空的那條腿在同一平面、手臂始終保持與地面垂直；然後還原至預備姿勢即可。
一般此動作練4至5組，每組每邊12至15次，組間休息45秒左右。
注意事項：
1.整個運動過程中，身體不要左右搖擺，避免影響運動效果。
2.整個運動過程中，懸空腿儘量不要觸底，避免影響運動中的表現。
2.整個運動過程中，支撐腿的腳趾要牢牢抓實地面，以維持身體的穩定。
3.整個運動過程中，支撐腿是微曲而不是伸直的，以便維持身體的平衡。
4.在動作的最高點，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節要在同一條直線上（即四點一線）。
肩關節、髖關節、膝關節、踝關節要在同一條直線上
單腿羅馬尼亞硬拉的進退階
一、單腿羅馬尼亞硬拉退階動作
單腿羅馬尼亞硬拉退階動作演示
有一些人的平衡能力較差，做一個標準的單腿羅馬尼亞硬拉非常困難，身體會不自覺地左右搖擺不定，而且還有摔倒的風險。像這種一隻手扶欄杆的退階動作就非常適合平衡力弱的人群，待有較好的平衡力後再進行嘗試標準的單腿羅馬尼亞硬拉。
二、單腿羅馬尼亞硬拉進階動作
單腿羅馬尼亞硬拉進階動作
有些人的平衡能力相當好，覺得徒手的單腿羅馬尼亞硬拉已經完全不能滿足自己的需求，就可以適當得開始增加負重，比如手拿啞鈴、槓鈴片、壺鈴之類的。
力量器械展示
正所謂：“無負重， 難進步”，愛美想要打造“蜜桃臀”的姑娘們注意啦，神奇的身體會不斷地適應你的訓練強度。如果你想要更好地提高自己的話，就一定要保證在動作標準的情況下，不斷調整負重，才達到自己的訓練目的。
個人建議
1.寧慢勿快
如果我們在練習單腿羅馬尼亞硬拉過程中速度過快的話，就很難控制身體的平衡。沒有了身體平衡，就更不用談訓練效果啦。所以在訓練過程中，一定要注意自己的訓練節奏，把握好運動速度。
2.寧輕勿假
很多人在訓練時會攀比、拍照作秀或者著急著出效果，就會挑戰大重量。往往這樣做了之後，動作就會不自覺地變形，而對於訓練者來說，很多時候自己根本沒有發覺到問題。以至於用了大負重，也沒有很好地運動表現。所以在訓練時，一定要以運動效果為基準，選擇合適的負重。
3.提高平衡力
身體是一個整體，想要在做單腿羅馬尼亞硬拉時有很好地運動表現的話，建議你可以適當的進行一些功能性訓練，來提高自己的平衡能力。可以會採用功能性訓練小工具（BOSU半圓平衡球）來實現增強身體平衡力的目的。
結語
現在，大家應該對“單腿羅馬尼亞硬拉”有深入的瞭解了吧，趕緊找個空地徒手嘗試一下，感受一下那種臀大肌被充分拉長後收縮的刺激感。
小馮同學相信未來認真練習此動作的你，一定能練出讓人羨慕不已的“蜜桃臀”，而且不用擔心腿會變粗喲~
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